心理困擾自測 — 免費10題心理負擔自查

免費自查：不把焦慮和憂鬱分開，而是把最近一個月心裡的沉重與緊繃合起來看成「壓在心上的負擔」。10道題約3分鐘，給出0到30分總分與四段解讀，幫你估量此刻正在承受的負擔總量。

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測驗構成

題目數: 10 題
費用: 免費
測量領域: 心理承受的負擔

什麼時候適合做這個自查

有時候你說不清是憂鬱還是焦慮，只覺得心裡沉沉的。沒有特別的事發生，卻一直有被壓著的感覺；為小事變得敏感；擔憂一旦開始就停不下來；胸口發悶；面對該做的事卻提不起開始的力氣。入睡前或凌晨格外難受，或者因為和人相處太累而選擇獨處，也是常見的信號。

這項自查不追求確定具體是什麼問題，而是幫你快速估量此刻心裡承受的負擔總量。它以最近一個月為期，較不易受每日狀態波動的影響；只有10道題，3分鐘內即可完成。題目由 Soundary 參考公開文獻自行編寫，與 K10 等標準心理困擾量表主題相同但題目不同，並非任何量表的翻譯或改編。

拿到結果之後可以做什麼

0到6分表示最近一個月心裡總體輕鬆，保持現有節奏即可。7到14分是負擔正在慢慢累積的早期信號：固定入睡時間，每天哪怕留出10分鐘什麼都不做，2到4週後再測一次比較變化。

15到22分說明負擔已經比較明顯。心被壓到這個程度，睡眠、專注力和與人見面往往一起變難；這不是心理脆弱，而是要承受的東西變多時常見的變化。與其獨自硬撐，不如和精神科醫師或心理諮商師談一談。23到30分意味著幾乎每天都在負重前行：請盡早就醫或尋求專業諮商，並讓親近的人知道你的狀況。若出現想死的念頭，無論分數多少都請立即尋求幫助。

如果負擔明顯，下一步是分辨它來自哪條線。可用憂鬱篩檢（PHQ-9）和焦慮篩檢（GAD-7）區分方向；如果源頭在工作，再搭配職場壓力或職業倦怠測驗，有助於決定從哪裡入手。

分數區間解讀

心理承受的負擔

這是將焦慮與憂鬱合併，統整你最近一個月心理所承受的負擔總量後的結果（0~30分）。分數越低，代表你的心理狀態相對輕鬆。

0–6分 · 偏向輕鬆
最近一個月，你的心理狀態大致上算輕鬆。即使有難熬的瞬間，也不會被困住太久，很快就能度過。請繼續保持目前睡得好、吃得好，並與他人保持聯繫的生活節奏。
7–14分 · 略有負擔
明顯有幾天會感到心理沉重或變得敏感。這與其說是個大問題，不如說是負擔正在逐漸累積的早期訊號。請盡量保持固定的就寢時間，並每天為自己安排至少 10 分鐘什麼都不做的放空時間。建議 2 到 4 週後再次進行檢測，比較狀態的變化會對你有所幫助。
15–22分 · 負擔明顯
最近一個月裡，你有相當多的日子過得很沉重。當心理承受這種程度的重壓時，睡眠、注意力，甚至與人交往都很容易變得困難。這不是因為你內心脆弱，而是當承受的負擔過多時常見的變化。與其獨自硬撐，我們溫和地建議你尋求精神科醫師或心理諮商專家的協助，與他們聊一聊。
23–30分 · 非常沉重
你似乎幾乎每天都在沉重的狀態下苦撐。在這種狀態下，與其等待時間過去，尋求協助能讓心理更快獲得輕鬆。請盡快前往精神科就診或接受專業心理諮商，並將目前的狀況告訴身邊親近的人。如果你出現了想死或想傷害自己的念頭，請不要獨自面對，請立即撥打自殺防治諮詢專線 109 或聯絡附近的急診室。

題目範例

1. 即使沒有發生特別的事情，心裡也一直覺得沉甸甸的。
2. 對微不足道的小事也會神經緊繃，變得容易敏感。
3. 一旦開始擔心，就很難讓自己停下來。
4. 一天當中，會出現胸悶或內心緊縮的感覺。

回想最近一個月的情況，請選擇每個句子符合你狀況的頻率。將狀況好與狀況不好的日子綜合起來，選擇最接近平均狀態的答案即可。這裡沒有標準答案，也沒有對錯之分。

常見問題

心理負擔自查的分數怎麼解讀？

10道題每題0~3分，總分0~30分。0~6分為輕鬆，7~14分為略有負擔，15~22分為負擔明顯，23~30分為非常沉重。這些區間是 Soundary 為自我檢測設定的參考標準，不能確定具體問題，也不構成診斷。

幾分開始建議尋求專業人士協助？

15分及以上建議和精神科醫師或心理諮商師談一談，23分及以上請盡早就醫。即使分數不高，只要睡眠、注意力或人際關係明顯受影響，或出現想死的念頭，都應不看分數、立即尋求協助。

這個自我檢測是 K10 心理困擾量表嗎？

不是。這是 Soundary 自行開發的10題自我檢測（SMB-10）。它與 K10 等標準量表同樣關注最近一個月的非特異性心理困擾，但題目和分數標準不同，因此這裡的分數不能與 K10 的切分點相比較。如需標準化評估，請尋求專業人員協助。

它和憂鬱測驗、焦慮測驗有什麼不同？

憂鬱測驗和焦慮測驗分別考察各類症狀的類型與嚴重程度，而這項自我檢測不做區分，把心理承受的負擔總量合成一個數字。當你還不清楚問題所在時，它適合做為第一次自我檢測；如果負擔明顯，再用 PHQ-9 和 GAD-7 分辨方向。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：題目由 Soundary 參考有關非特異性心理困擾的公開文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編。同一主題的代表性標準工具為 Kessler, R. C., Andrews, G., Colpe, L. J., Hiripi, E., Mroczek, D. K., Normand, S.-L. T., Walters, E. E., & Zaslavsky, A. M. (2002). Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychological Medicine, 32(6), 959–976（K10），但本自查的題目與分數區間皆與之不同。

本測驗的題目由 Soundary 參考公開的診斷標準與學術文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編；分數區間亦為 Soundary 自設的自我篩檢標準。