社會支持量表測驗 — 免費12題家人·朋友·重要他人自查

免費社會支持自測：你在多大程度上覺得真的可以依靠家人、朋友同伴以及身邊那個重要的人。12道題約3分鐘，三類關係網各0~12分，看清哪裡支持牢靠、哪裡比較單薄。

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測驗構成

題目數: 12 題
費用: 免費
測量領域: 來自家人的可靠感 · 來自朋友與同儕的可靠感 · 身邊的那個人

適合在這些時候做

遇到難事卻不知道該跟誰說，週末空下來想不到可以聯繫的人，或者認識很多人卻在心情沉重的夜裡找不到可以打電話的那一個——這時就值得盤點一下自己的關係網。本測驗把社會支持分為家人、朋友同伴、身邊重要的一個人三類關係網，分別看你在情感上和實際事務上覺得能依靠多少。

尤其適合搬家、換工作、留學等環境剛變化的時候，因生育或照護而人際圈變窄的時期，分手之後，以及壓力很大卻遲遲恢復不過來的人。知覺到的社會支持被認為是緩衝壓力對心理健康衝擊的重要保護因素。題目由 Soundary 參考知覺社會支持研究自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編，僅為參考性自查。

拿到結果之後可以做什麼

三類關係網各4題、0~12分，分數越高表示你感受到的支持越牢靠。0~3分為目前較單薄，4~6分為有時能聯繫上，7~9分為大體牢靠，10~12分為非常牢靠。若某一類關係網偏薄，先從小行動而非大決心開始：給認識很久的人發一條簡短問候，多聊一次輕鬆的話題，或提出一個具體的小請求，都能一點點拓寬這條通道。

若三類關係網都在0~3分，或孤獨感持續數週、心情經常沉重，重新建立關係本身可能就很吃力，建議先與諮商師聊一聊。支持單薄反映的是當下處境，而非性格缺陷，諮商可以成為改變處境的第一條通道。建議每4~8週重測一次，並結合孤獨感、憂鬱、壓力自查一起看，更容易讀出趨勢。

分數區間解讀

來自家人的可靠感

從同住或經常聯絡的家人（或情同家人的人）身上感受到的情感支持與實質幫助。分數越高，代表你覺得越可靠。

0–3分 · 目前相當薄弱
最近幾乎感受不到來自家人的可靠感。可能是因為物理距離遙遠、彼此不善表達，或是目前有難以依靠的苦衷。即使不是家人，你也可以建立支持自己的管道。如果這種狀態持續很久，且心情經常感到沉重，溫和地建議你與心理諮商專業人員聊一聊。
4–6分 · 偶爾能觸及
在某些事情上能得到家人的幫助，但當心裡真正難受時，卻不太能傳達給對方。一句簡單的問候、一個具體的請求，都能讓溝通的管道逐漸拓寬。
7–9分 · 大致可靠
在需要依靠家人的時刻，你覺得大致上都能依靠他們。這樣的關係越是表達就會越堅固，試著向他們說聲謝謝吧。
10–12分 · 非常可靠
家人無論在情感上或現實問題上，都成為了你堅實的後盾。目前的這段關係，將是你度過艱難時期的一大資源。

來自朋友與同儕的可靠感

在朋友或相處自在的同事等同儕關係中，彼此交流的心意與實質幫助。分數越高，代表你有可以輕鬆依靠的對象。

0–3分 · 目前相當薄弱
最近幾乎想不到可以讓你放鬆傾訴的朋友。在忙碌的時期或環境改變時，這是任何人都常會遇到的情況。試著先向一位認識很久的人發個簡短的問候也是個方法；如果孤獨感持續很久，尋求心理諮商專業人員的協助也是個好選擇。
4–6分 · 偶爾能觸及
雖然有可以一起歡笑的人，但通常不太會說出心裡的苦楚。即使是輕鬆的話題，只要多交流幾次，能依靠的範圍自然就會變廣。
7–9分 · 大致可靠
有需要在時可以聯絡的朋友，在他們面前你能在某種程度上做自己。只要持續維持目前的連結，你就已經做得很好了。
10–12分 · 非常可靠
你已經建立了能輕鬆傾訴、並在實際上互相幫助的朋友關係。在壓力很大的時期，這將是特別能給你力量的資源。

身邊的那個人

一想到名字腦海中就會浮現面容，與對你而言特別的某個人之間的連結感。這個人可以是戀人、配偶、老朋友、導師等任何人。

0–3分 · 目前相當薄弱
目前你不太能想到一個可以傾訴內心深處話語的人。這樣的人有時需要時間累積才會出現，也會因為不同時期而暫時空缺。與其說這是你的不足，不如說這只是目前的狀況。如果這個空缺讓你長時間感到痛苦，與心理諮商專業人員聊一聊可能會有所幫助。
4–6分 · 偶爾能觸及
雖然有想到的人，但在真正痛苦的瞬間，還是會猶豫是否該聯絡對方。試著從分享小事開始，這份猶豫就會逐漸減少。
7–9分 · 大致可靠
無論開心或難過時，都有一個會浮現在腦海中的人，而且你覺得大致上都能聯絡對方。這樣的連結發揮了心理安全閥的作用。
10–12分 · 非常可靠
無論在什麼情況下，都肯定有一個會站在你這邊的人。擁有這樣的一段關係，將成為你撐過各種困難的堅實基礎。

題目範例

1. 當你生病難以起身時，家人中會有人幫你準備清粥，或陪你去看醫生。
2. 遇到困難時，即使覺得有些彆扭，最終還是會先告訴家人。
3. 和家人通話或見面後，心情會變得比較輕鬆。
4. 在急需金錢或人手的狀況下，能夠向家人開口說明情況。

請回想「最近一個月」的實際情況來作答。不需要考慮「應該怎麼做」，只要根據你目前生活中的真實感受來回答即可。如果某個題目沒有想到對應的人，請選擇程度較低的選項。這裡沒有標準答案，你的回答僅作為了解你自己的資料。

常見問題

社會支持分數怎麼解讀？

12道題各按0~3分作答，家人、朋友、身邊重要的一個人三類關係網各4題、0~12分。分數越高表示支持越牢靠：0~3分為單薄，4~6分為有時能聯繫上，7~9分為大體牢靠，10~12分為非常牢靠。即使某一類偏薄，只要另一類牢靠，整體的緩衝作用仍可維持。

分數低是不是說明我人際關係有問題？

不是。這個分數不是診斷，而是衡量你目前覺得能依靠多少支持的參考指標。搬家、換工作、生育、照護等變化會讓任何人的關係網暫時變薄；家人不善表達或相距遙遠時分數也可能偏低。請把它讀作當下的處境而非缺陷，並用來決定先從哪一類關係網著手拓寬。

怎樣才能增加社會支持？

不必一開始就做大動作。給認識很久的人發條簡短問候、多聊一次輕鬆話題、提出一個小而具體的請求、得到幫助後說聲謝謝，這些都能拓寬通道。定期聚會、興趣活動等能反覆見到同一群人的場合，是關係生長的土壤。沉重的話先向讓你感到最安全的那個人說。

多久做一次比較合適？

本測驗詢問最近一個月，因此每4~8週一次比較合適。在搬家、換工作、分手或加入新團體等關係環境變化後重測，就能看出哪一類關係網有了變化。保存結果並結合孤獨感、憂鬱、壓力自查一起看，可以確認支持變薄的時期是否與情緒低落的時期重疊。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：本測驗題目由 Soundary 參考 Zimet, G. D., Dahlem, N. W., Zimet, S. G., & Farley, G. K. (1988). The Multidimensional Scale of Perceived Social Support. Journal of Personality Assessment, 52(1), 30–41 以及 Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357 中的知覺社會支持概念自行編製。並非任何標準化量表的翻譯或改編，僅為參考用的篩檢工具。

本測驗的題目由 Soundary 參考公開的診斷標準與學術文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編；分數區間亦為 Soundary 自設的自我篩檢標準。