疼痛災難化自查 — 免費12題疼痛時思維習慣測驗

免費疼痛災難化自測：用12道題看看疼痛時的三種思維習慣：念頭反覆打轉、把疼痛看得過重、覺得無能為力。以最近兩週為準，約3分鐘完成，即時給出三個分支各0~12分的結果。不判斷疼痛的原因或強度，也不能替代醫學評估。

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測驗構成

題目數: 12 題
費用: 免費
測量領域: 想法盤旋 · 過度放大 · 無能為力感

什麼時候適合做這個自查

腰、脖子、頭或關節等部位經常痛，痛的時候最先冒出的念頭是「這次會不會更嚴重」，注意力很難從疼痛上移開。同樣程度的疼痛，有的日子一帶而過，有的日子卻被這個念頭抓住一整天。痛得久了，「這不是我能左右的事」的無力感就扎下根來，怕痛而推遲活動，狀態反而更差，形成惡性循環。這樣的思維習慣，與疼痛實際有多嚴重無關，卻會加重疼痛給生活帶來的負擔。

本測驗請你回想最近兩週疼痛的時刻，從三個面向共12道題來看：關於疼痛的念頭在腦海中打轉的程度（念頭打轉）、是否把疼痛看得比實際更大更有威脅（放大感受）、面對疼痛是否覺得無能為力（無力感）。題目由 Soundary 參考有關疼痛災難化的公開文獻自行編寫，與疼痛災難化量表（PCS）等標準工具主題相同但題目不同，並非任何量表的翻譯或改編。本測驗不判斷疼痛的原因或強度，也不能代替看診、影像檢查或治療。適合與慢性疼痛共處的人，以及因疼痛而減少活動的人作為參考。

拿到結果之後可以做什麼

結果按三個面向分別給出，各0~12分，不計算總分。每個面向中，0~3分表示你能比較好地讓疼痛過去或平靜地看待它，4~6分表示念頭偶爾打轉或放大，7~9分表示經常打轉或放大，10~12分表示幾乎總被這些念頭抓住並已相當疲憊。哪個面向分數高，有幫助的方法也不同。念頭打轉分數高，就練習把注意力從疼痛轉移到眼下能做的小事上；放大感受分數高，就多問幾句核對事實的問題，例如「現在這個痛和昨天是一樣的程度嗎」；無力感分數高，就把即使痛也能做的事切得很小，一件一件去試。

如果任一面向達到10~12分，或者疼痛已經讓工作、睡眠、活動明顯減少，建議和為你治療疼痛的醫師討論，能否同時配合心理方面的方法（認知行為治療、疼痛教育等）。本測驗對疼痛的原因或強度不作任何說明，所以新出現的疼痛、突然加重的疼痛，以及伴隨麻木、無力、發燒或體重下降的疼痛，無論分數多少都務必就醫。結果僅供參考，並非診斷。

適合搭配的測驗有身體症狀量表（PHQ-15）、健康焦慮測驗（SHAS）、睡眠健康測驗（SSC-10）和憂鬱篩檢（PHQ-9）。疼痛與情緒、睡眠會相互影響，在同一天一起記錄，就能開始看出該從哪裡著手。每2~4週重測一次，追蹤三個面向的變化。

分數區間解讀

想法盤旋

這是評估注意力不斷回到疼痛上，且想法停留多久的4道題目（0~12分）。分數越低，代表你越能將想法從疼痛感中抽離。

0–3分 · 容易釋懷
即使在疼痛的瞬間，想法也不太會長時間停留在原處。這意味著即使有疼痛，你依然能守護好一天中的其他部分。
4–6分 · 偶爾盤旋
疼痛時，想法偶爾會停留在疼痛上。如果能將為了確認疼痛而上網搜尋或觸摸的次數限制在每天幾次，通常能減少想法盤旋的情況。
7–9分 · 經常盤旋
注意力經常會回到疼痛上。這種盤旋在對疼痛變得敏感的狀態下很常見，並不是因為內心脆弱所引起的。如果能簡短記錄下疼痛的時間和情況，想法就不會四處發散，而是能集中整理在一個地方。
10–12分 · 幾乎總是盤旋
醒著的時間裡，有很大一部分都被疼痛的想法佔據了。如果你目前有在接受疼痛治療，建議可以和醫師聊聊最近想法經常盤旋的情況；如果沒有，我們溫和地建議你與能同時關注疼痛和心理狀態的專家進行諮詢。

過度放大

這是評估將疼痛感視為比實際更大、更具威脅性程度的4道題目（0~12分）。分數越低，代表你能以平靜的心態看待疼痛的實際程度。

0–3分 · 平靜看待
你能按照疼痛原本的程度來接納它。這樣的視角能讓你在疼痛來襲的日子裡，生活也較不容易受到動搖。
4–6分 · 偶爾放大
疼痛時，偶爾會先浮現最壞的畫面。當這種想法出現時，養成確認「現在實際確認到的情況是什麼」的習慣會很有幫助。
7–9分 · 經常放大
你傾向於過度放大疼痛的意義。隨著擔憂增加，身體的緊張感也會隨之上升，往往會讓疼痛感變得更強烈。有疑問或感到焦慮時，與其自己上網搜尋而加深恐懼，不如將它們寫下來，作為看診時詢問醫師的清單。
10–12分 · 嚴重放大
疼痛感彷彿是發生大事的警訊，這種狀態一直持續著。這種心情在疼痛持續很久時很常見，並不是因為你性格敏感。建議你與專家諮詢，以便能同時討論對身體狀況的擔憂與心理的負擔。

無能為力感

這是評估在疼痛面前覺得自己無能為力程度的4道題目（0~12分）。分數越低，代表即使在疼痛的日子裡，你仍覺得自己有可以行動的空間。

0–3分 · 仍有餘裕
即使在疼痛的日子裡，你仍覺得有自己能嘗試去做的事。當必須長期與疼痛共處時，這種感覺將成為很大的資源。
4–6分 · 偶爾感到茫然
在疼痛面前，偶爾會有感到茫然的瞬間。如果能事先列出即使在疼痛的日子裡也能做的一些微小事情（如開窗、散步5分鐘、聽喜歡的音樂），將會很有幫助。
7–9分 · 經常感到茫然
經常有在疼痛時覺得自己什麼都做不了的日子。越是這樣，與其完全停止所有活動，不如保留一個以疼痛日為基準的小計畫，這反而能幫助你守護好這一天。
10–12分 · 感到非常疲憊
在疼痛面前無能為力的感覺似乎幾乎總是伴隨著你。長期疼痛時，這是每個人都會有的心情，這也不是你必須獨自承受的事。如果你有在接受治療，請將最近的心理狀態也告訴主治醫療團隊；如果心情經常感到沉重，我們溫和地建議你與心理諮商專家聊聊。

題目範例

1. 一旦注意到疼痛的部位，即使在做其他事情，想法也會一直回到那裡。
2. 躺在床上時，白天疼痛的感覺會更清晰地浮現出來。
3. 在腦海中反覆回想是從什麼時候、為什麼開始痛的。
4. 一天內會多次重複上網搜尋症狀或詢問身邊的人。

請回想最近兩週內身體感到疼痛的時刻（無論是頭痛、腰頸肩、關節或腹部等任何部位）。請根據當時心裡的想法變化，選擇每個句子符合你情況的頻率。如果最近幾乎沒有疼痛的經歷，請以最後一次感到疼痛時的情況來作答。

常見問題

疼痛災難化的分數怎麼看？

12道題平均分在念頭打轉、放大感受、無力感三個面向，每個面向4道題，每題0~3分，所以每個面向為0~12分。沒有計算總分，各面向按0~3、4~6、7~9、10~12分四段解讀。分數越高，表示這種思考習慣出現得越頻繁，但它不是衡量疼痛有多嚴重的分數。

這個測驗能告訴我疼痛的原因或嚴重程度嗎？

不能。本測驗只看疼痛時會出現哪些思考習慣，對疼痛的原因、強度和危險性不作任何判斷，也不能代替看診、影像檢查或治療。新出現的疼痛、突然加重的疼痛，以及伴有麻木、無力、發燒或體重下降的疼痛，無論分數多少，都務必去看醫師。

疼痛災難化分數高為什麼會是個問題？

把疼痛看得比實際更大更有威脅時，身體會緊張，注意力鎖定在疼痛上，同樣的刺激也更容易感到痛。怕痛而逃避活動，體力和情緒會一起下滑，疼痛可能逐漸佔據整個生活，形成惡性循環。這樣的思考習慣可以在疼痛治療之外單獨處理，而察覺到它本身就是一個開始。

多久做一次比較合適？

本測驗請你回想最近兩週疼痛的時刻，所以每2~4週做一次比較合適。如果開始了疼痛治療，或開始一點點增加活動，可以在開始時記錄一次，一個月後比較三個面向有什麼變化。如果最近兩週幾乎沒有疼痛，題目會很難作答，等到包含疼痛時段的時候再做會更準確。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：題目由 Soundary 參考有關疼痛災難化的公開文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編。同一主題的代表性標準工具是 Sullivan, M. J. L., Bishop, S. R., & Pivik, J. (1995). The Pain Catastrophizing Scale: Development and validation. Psychological Assessment, 7(4), 524–532 中的疼痛災難化量表（PCS），本測驗參考了其反芻、放大、無助的三因素結構，但題目與分數區間與之不同。

本測驗的題目由 Soundary 參考公開的診斷標準與學術文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編；分數區間亦為 Soundary 自設的自我篩檢標準。