考試焦慮自測 — 免費20題考試焦慮測驗

用20道題檢查考試前的擔憂、心跳加快和腦中一片空白的注意力下降。約3分鐘即可完成，立即獲得擔憂、身體緊張與注意力三個面向的分數和應對建議。

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測驗構成

題目數: 10 題
費用: 免費
測量領域: 考試焦慮總分

分數區間解讀

考試焦慮總分

這是 10 個題目的加總分數（0～30分）。內容涵蓋了擔憂（第 1～4 題）、生理喚起（第 5～7 題）、逃避與注意力下降（第 8～10 題）三個層面，分數越高代表在考試情境中的焦慮程度及其造成的困擾越大。區間界線是根據症狀頻率邏輯（題目平均是否超過「偶爾」或「經常」的程度）暫時設定的參考標準，由於尚未經過臨床效度驗證，因此不能用於診斷性判斷。

0–7分 · 考試焦慮程度低
面臨考試時感受到的緊張屬於日常正常範圍。適度的緊張反而是有助於提升專注力的自然反應。請保持目前的讀書節奏與休息習慣，並在每次考試期間重新檢測一次看看。
8–14分 · 輕度考試焦慮傾向
在考試情境中，你感受到了一定程度的擔憂或身體緊張。考前緩慢深呼吸、把擔憂寫在紙上、將讀書進度分成小單位來開始等方法，可能會對你有所幫助。如果感到越來越不舒服，建議你再次進行檢測。
15–21分 · 中度考試焦慮可能性
擔憂與身體緊張經常出現，可能已經影響到你的考試準備與實際表現。如果反覆拖延或逃避，焦慮很容易變得更嚴重，請嘗試結合規律的學習計畫與放鬆訓練。如果困難持續存在，建議你與學校輔導室或心理健康專業人員聊聊。
22–30分 · 高度考試焦慮可能性
在考試情境中，你經常經歷強烈的焦慮、身體反應與注意力難以集中的問題，可能無法充分發揮實力。考試焦慮是可以透過認知行為療法或放鬆與暴露訓練來改善的困擾，與其獨自忍受，建議你尋求學校輔導室或精神科醫師等專業人員的協助。此結果並非醫療診斷，僅為參考用的篩檢資訊。

題目範例

1. 考試日期逼近時，腦海中不斷浮現「這次大概又會考砸」的想法，心情感到很沉重。
2. 在準備或參加考試期間，會拿自己和別人比較，覺得「只有我落後了」。
3. 擔心如果成績不好，未來的升學就業或發展也會跟著出問題，因而提前感到擔憂。
4. 腦海中經常浮現如果沒考好，周遭的人會感到失望的模樣。

在最近三個月內，準備或參加考試與評量時，請選出最符合你經歷下列情況頻率的答案。這裡沒有標準答案或所謂「好」的答案，請依照你腦海中浮現的直覺輕鬆作答即可。

常見問題

考試焦慮測驗分數該怎麼解讀？

分數越高，代表考試時的擔憂、身體緊張和注意力下降越頻繁。低分表示考前正常緊張，中等表示表現常受影響，高分則表示經常表現不出應有水準。這是自我篩檢結果，並非診斷。

考試焦慮到什麼程度需要就醫或諮商？

如果因考試幾乎無法入睡、出現嘔吐或過度換氣等身體反應，或反覆逃避、放棄考試，建議尋求諮商。若同時伴有情緒低落或自傷念頭，無論分數如何，請立即聯繫精神科醫師或學校心理諮商中心。

考試焦慮和焦慮症一樣嗎？

考試焦慮侷限於被評價的情境，與影響日常生活的廣泛性焦慮症或社交焦慮症不同。但如果在上台報告、面試、當眾發言等場合也持續出現類似緊張，可能同時存在社交焦慮，建議接受專業評估。

如何減輕考試焦慮？多久重測一次？

按真實考試計時的模擬練習、緩慢的腹式呼吸，以及把「考砸就完了」這類極端想法調整為現實想法都有幫助。建議每個考試季或每4到6週重測一次，以觀察變化趨勢。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用： Spielberger, C. D. (1980). Test Anxiety Inventory (TAI). Consulting Psychologists Press. / Driscoll, R. (2007). Westside Test Anxiety Scale Validation.