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职业倦怠与抑郁——职业倦怠的三个迹象以及何时可能更为严重

职业倦怠是源于工作的疲惫，当你离开工作时往往会有所缓解；而抑郁则会拉低你整个生活的情绪和兴趣。了解职业倦怠的三个面貌、它与抑郁的重叠与不同之处、如何解读哥本哈根职业倦怠量表得分、恢复步骤，以及提示你需要就医的迹象。

Soundary · 6 分钟阅读 · 更新于

区分职业倦怠和抑郁最实用的方法是范围和恢复情况。职业倦怠是源于特定角色（如工作或照料他人）的疲惫，因此当你在周末或假期离开该角色时，它往往会有所缓解。而抑郁即使在工作之外也会拉低情绪和兴趣，且休息无法使其恢复。不过，两者有很大的重叠，如果不加理会，职业倦怠可能会滑向抑郁。本指南涵盖了职业倦怠的三个面貌、与抑郁的比较、本网站职业倦怠测评的评分方式、恢复步骤，以及提示情况更为严重的迹象。

职业倦怠的三个面貌

为该领域奠定基础的克里斯蒂娜·马斯拉奇（Christina Maslach）从三个维度描述了职业倦怠。它们往往按顺序加深：首先你只是感到精疲力竭，然后你对工作及工作中的人变得冷漠，最后你会感到自己无能。世界卫生组织在其ICD-11的定义中使用了相同的三个要素，将职业倦怠归类为一种职业现象，而非疾病。

  • 情绪耗竭：你的精力耗尽，早晨一想到工作就感到疲惫，而晚上的休息也无法让你恢复精力
  • 愤世嫉俗与疏离：你对工作、同事和客户变得麻木或冷嘲热讽，并开始机械地处理他们的事情
  • 成就感降低：感觉自己不再像以前那样表现出色，且努力也无济于事

与抑郁的重叠与不同之处

疲劳、注意力不集中、易怒、睡眠问题和缺乏动力在两者中都会出现。在研究中，职业倦怠和抑郁量表呈现出很强的相关性，且相当一部分患有严重职业倦怠的人也符合抑郁的标准。因此，将两者视为具有大量重叠的谱系，而不是完全独立的事物，会更为稳妥。下表为你在这个谱系中找准自己的位置提供了线索。

特征职业倦怠抑郁
范围与特定角色（如工作或照料他人）相关整个生活，包括工作之外的时间
休息后周末或假期后有一定程度的恢复几乎或完全没有改善
愉悦感在工作之外的爱好和人际关系中基本保留在几乎所有活动中丧失
自我评价感觉在工作中效率低下，对组织感到愤世嫉俗普遍的无价值感、内疚、自责
分类职业现象，而非疾病需要治疗的精神障碍

CBI职业倦怠测评的评分方式

Soundary的职业倦怠测评采用的是哥本哈根职业倦怠量表（CBI）。它的19个条目分为三个领域。6个个人倦怠条目询问你在不考虑工作的情况下有多疲惫，7个工作相关倦怠条目询问你是否将这种疲惫归因于你的工作，6个服务对象相关倦怠条目询问在与客户、患者或学生等人打交道时产生的倦怠感。每个条目从“总是”到“从不”的五个频率等级分别转换为100、75、50、25和0分，每个领域取平均值得到0-100的得分。没有总分；这三个领域是并列解读的。

Soundary将领域得分低于50分标记为正常范围，50至74分标记为有职业倦怠风险，75分或以上标记为严重职业倦怠。原量表没有官方的临界值；这些区间是后续研究中广泛采用的惯例，因此请将它们作为参考线。分别解读这三个领域是为了帮助你定位原因。个人倦怠高而工作倦怠低，表明疲惫的根源可能在工作之外；突出的工作得分提示应首先调整工作；异常高的服务对象得分意味着应首先关注与人打交道的工作负担。

为了确定职业倦怠的来源，请继续完成Soundary的工作压力测评。它的12个条目由Soundary编写，考察你工作的四个方面：要求、控制感、人际关系与支持，以及回报。它能帮助你理清当前的负担来自何处。

恢复从何开始

职业倦怠不是个人的软弱。它是当要求持续过高而资源持续过低的时间太长时所发生的情况。这就是为什么恢复很少仅仅来自于态度的改变；它需要真正的改变来降低要求或增加资源。一个可行的顺序如下。

  1. 首先确保恢复时间：保持固定的睡眠时间表，并在每周安排真正停止工作的休息时间。
  2. 降低要求：与你的主管协商工作量和截止日期，并理清哪些可以等待，哪些可以交接。
  3. 重新获得控制感：在工作方式和时间中找到你可以自己决定的部分，即使是很小的部分。
  4. 寻求支持：定期与理解你的同事、家人交谈，必要时与心理咨询师交谈。
  5. 四到八周后重新测评：检查CBI三个领域的变化情况，看看哪些改变真正起到了作用。

提示情况比职业倦怠更严重的迹象

当休假两周后没有任何改善，当工作之外的爱好和人际关系也失去了愉悦感，当食欲和睡眠发生明显变化，当你在与工作无关的领域自责并感到毫无价值，以及当你脑海中闪过死了更好的念头时，是时候跳出职业倦怠的框架，考虑抑郁的可能了。如果出现最后一个迹象，无论得分如何，请立即寻求帮助。使用PHQ-9抑郁自评量表来评估过去两周的情况，如果得分持续在10分或以上，请去看精神科医生。

职业倦怠是一种可以通过改变工作条件和保障恢复时间来恢复的状态；而抑郁是一种可以通过治疗改善的疾病。无论哪种情况，独自硬扛都不是解决办法。你可以通过CBI三个维度的得分来看看自己目前在哪里消耗最大，如果休息也无济于事，请不要再仅仅停留在“职业倦怠”这个词上，而是开始寻求专业人士的帮助。

常见问题

我该如何区分职业倦怠和抑郁？

最实用的线索是范围和恢复情况。职业倦怠通常与工作或照料等特定角色挂钩，在周末或假期后会有所缓解；而抑郁则会让你在工作之外的时间也情绪低落、失去兴趣，且无法通过休息改善。由于两者重叠的部分很大，如果你有严重的职业倦怠，最好也同时进行抑郁评估。

我的CBI得分超过了75分。我该怎么办？

Soundary将75分及以上标记为重度职业倦怠。首先请查看哪个维度的得分较高。如果是与工作相关的倦怠较高，首要任务是调整工作量和截止日期；如果是与服务对象相关的倦怠较高，则需要调节人际交往工作的负担。如果休息没有帮助，或者工作之外的生活也失去了乐趣，建议你完成PHQ-9测评，并考虑咨询精神科医生。

职业倦怠只要休息就会好吗？

休息是必要的，但往往还不够。职业倦怠是长期处于高要求和低资源状态下的结果，所以回到同样的条件往往会让你再次被消耗。除了保障恢复时间，还需要做出实质性的改变，比如调整工作量、重新获得控制感以及寻求支持。请在4到8周后重新测评，看看哪些方法有效。

职业倦怠是一种医学诊断吗？

世界卫生组织的ICD-11将职业倦怠分类为一种职业现象，而不是一种疾病，因此职业倦怠本身并不是精神科的诊断名称。尽管如此，处于职业倦怠状态的人也可能同时符合抑郁、焦虑障碍或适应障碍的诊断标准，而这需要精神科医生在面诊中做出判断。

相关测评

参考文献

  1. Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Occupational Behaviour, 2(2), 99–113.
  2. Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52, 397–422.
  3. Kristensen, T. S., Borritz, M., Villadsen, E., & Christensen, K. B. (2005). The Copenhagen Burnout Inventory: A new tool for the assessment of burnout. Work & Stress, 19(3), 192–207.
  4. Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2015). Burnout–depression overlap: A review. Clinical Psychology Review, 36, 28–41.
  5. World Health Organization. (2019). International classification of diseases for mortality and morbidity statistics (11th Revision): QD85 Burnout.

本文为 Soundary 依据公开学术文献与诊断标准撰写的一般信息，不构成对个人的医学诊断或治疗建议。若对症状有顾虑，请咨询精神科专业医师。