自我主张测试 — 免费10题拒绝·请求·表达不满的自我表达自测

免费自我主张自测：拒绝别人的请求、提出自己的需要、在不舒服或不公平的情境中说出想法，你有多自在？回顾最近3个月，10道题约3分钟，请求·拒绝与表达不满两个方面各0~15分，看看自己自我表达的自在程度。

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测评构成

题目数: 10 题
费用: 免费
测量领域: 请求与拒绝 · 表达不适与不公

适合在这些时候做

如果被人请托时想着怎么拒绝最后还是答应了、上错菜也照吃、会上想说的话咽下去回家才后悔、被插队也一句话说不出来，就该自查一下自我表达了。本测评把自我主张分成两个方面：提出自己的需要、拒绝不想要的事的能力，以及在不舒服或不公平的情境中说出自己感受和立场的能力。回顾最近3个月，你在这些情境中是怎么做的。

自我主张和咄咄逼人不是一回事。它是在尊重对方的同时让自己的权利和感受同样被尊重的说话技巧，不是天生的，而是可以通过练习提高的。总是迁就别人到疲惫的人、被说人好却心里委屈的人、在职场无法拒绝不合理要求的人、在恋爱或家庭关系里难以说出自己想法的人，都适合做。题目由 Soundary 参考自我主张研究的公开文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编，属于参考性自查。

拿到结果之后可以做什么

请求与拒绝、表达不适与不公两个方面各5题、0~15分，分数越高表示表达越自在。0~3分为非常谨慎，4~7分为比较谨慎，8~11分为大体自在，12~15分为能自在表达。两个方面的分数常常不一样：有人能拒绝但说不出不满，有人善于表达不满却不会提请求。先看看哪一边对你更难。

任一方面在7分以下的话，最好从小场景开始练习。从风险低的情境入手，比如在咖啡店改单、请朋友调整约定时间，并事先准备好我这样感受、希望你这样做的我-信息句式。拒绝时不加长篇理由、简短说出来的练习尤其有效。如果拒绝之后伴随强烈的内疚或焦虑，或在关系中反复积累委屈，包含自我主张训练的咨询会有帮助。3个月后再测一次，并搭配自我效能、社交焦虑自查一起看。

分数区间解读

请求与拒绝

评估您在需要时提出请求，以及面对难以胜任的事情时自在地说出“有困难”的程度。得分越高，说明您越能自然地表达自己的需求和界限。

0–3分 · 非常谨慎
目前拒绝请求或主动求助对您来说似乎有很大的负担。这并不是因为软弱，而是非常看重人际关系的人常见的表现。如果这种状态持续很久，让您感到疲惫或积攒了委屈，建议您与心理咨询专家交流并进行练习。此结果仅作为参考用的筛查资料，并非临床诊断。
4–7分 · 比较谨慎
视情况您也会提出请求或拒绝，但有时似乎会因为在意对方的反应而欲言又止。可以试着从对亲近的人简短地说一句“这次可能不太方便”这样的小练习开始。如果反复感到困难，寻求专业人士的帮助也是个不错的选择。
8–11分 · 总体比较自在
您似乎能够在需要时寻求帮助，并对不合理的要求划定一定的界限。如果能回想一下哪些情况让您觉得特别困难，下次表达时就会更加顺利。
12–15分 · 表达自在
您能够清晰地表达自己的需求，并自然地拒绝困难的请求。请继续保持这种从容，在表达的同时兼顾对方的立场，让人际关系保持良好的平衡。

表达不适与不公

评估您在感到不悦或不公时，不一味忍受而是平静发声的程度。得分越高，说明您越能在人际关系中处理不适感。

0–3分 · 非常谨慎
即使感到不适或不公，您似乎也常常独自忍受。反复忍耐很容易让心理积攒疲惫。仅仅是把最近让您感到痛苦的场景写下来就会有所帮助，如果负担持续存在，建议您咨询专业人士。此结果仅作为参考用的筛查资料，并非临床诊断。
4–7分 · 比较谨慎
在感到安全的场合您会表达自己，但如果预见到会有冲突，似乎就会保持沉默。使用以“我”为主语的简短句子（如“那句话让我有点难过”）会有所帮助。如果困难的情况持续存在，不妨听听专业人士的建议。
8–11分 · 总体比较自在
您能够及时表达不适，并对不公的事情在一定程度上发声。当情绪涌上心头时，稍微调整一下呼吸再说出来，传达效果会更好。
12–15分 · 表达自在
在感到不悦的瞬间或遇到不公的情况时，您能够平静地表明自己的立场。请继续保持现在的做法，根据情况调整表达的强度。

题目示例

1. 收到不想做的请求时，不会过度内疚，能够说出“这次可能不太方便”。
2. 日程已经排满时收到新的请求，不会勉强自己，而是礼貌地拒绝。
3. 需要帮助时，能够主动向周围的人提出请求。
4. 不拐弯抹角，能够清晰明了地表达自己想要的东西，让对方容易听懂。

回想一下过去3个月内的自己，请选择每个句子与您平时的相似程度。这里没有正确或完美的答案，请不要思考太久，根据第一直觉如实回答即可。共10道题，大约需要3分钟。

常见问题

自我主张分数怎么看？越高越好吗？

是的，本测评分数越高表示表达越自在。请求与拒绝、表达不适与不公两个方面各5题、0~15分：0~3分为非常谨慎，4~7分为比较谨慎，8~11分为大体自在，12~15分为能自在表达。两个方面分开呈现，可以看出哪一种表达对你更难。区间是 Soundary 设定的参考标准。

自我主张强和咄咄逼人有什么区别？

自我主张是说出自己的权利和感受，同时同样尊重对方的权利。咄咄逼人是通过贬低或威胁对方来贯彻自己的意思；相反，被动表达则是隐藏自己的想法一味迁就。本测评看的是两者之间健康的自我主张：像我这样感受、希望你这样做那样，不指责对方而清楚说出自己立场的能力。

不会拒绝的性格能改吗？

可以。自我主张更接近一种技能而不是性格，练习就会进步。从风险低的场景开始：改单、请对方调整约定时间这样的小请求和小拒绝一旦成功，信心就会积累。拒绝时不要说一长串理由，简短地说这次不太方便就好，并一点点延长自己承受对方反应的时间。如果拒绝后的内疚感过重，可以在咨询中接受自我主张训练。

这是 Rathus 自我主张量表吗？

不是。Rathus 自我主张量表（RAS）是用30道题测量自我主张行为的研究用标准工具；本测评主题相同，但由 Soundary 自行开发10道题，属于参考性自查。两者都涉及请求、拒绝、表达不满等概念，但题目和分数区间不同，请不要把两个分数直接对比。结果不是诊断，而是回顾自己表达习惯的起点。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：本测评题目由 Soundary 参考自我主张研究中的构念（提出请求、拒绝、表达不满、维护权利）自行编制，参考文献包括 Rathus, S. A. (1973). A 30-item schedule for assessing assertive behavior. Behavior Therapy, 4(3), 398–406。并非 Rathus 自我主张量表或任何标准化量表的翻译或改编，仅为参考用的筛查工具。