社交焦虑自测 — 免费10题社恐倾向测试

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用10道题检查你在发表、聚会和初次交谈中的紧张与回避程度。约2分钟完成，立即获得0~30分总分、分级解读与应对建议。

测评构成

题目数: 10 题
费用: 免费
测量领域: 社交焦虑总分

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SSAC 询问的 10 种社交情境

社交焦虑 (SSAC) 把在他人面前感到的焦虑分成 10 个情境来询问：确定要发言后连续几天挥之不去的担心、与初次见面的人开始交谈、害怕被负面评价、担心脸红或声音、手发抖等反应被看出来、回避聚会、在别人注视下吃东西或写字、向店员询问或打电话这类小小的接触、聚会后反复回想、在评价自己的人面前畏缩，以及因为焦虑而推迟或放弃想做的事。

每道题按过去 2 周出现的频率，从完全没有（0 分）、偶尔（1 分）、经常（2 分）、几乎总是（3 分）中选择，10 道题相加得出 0~30 分的总分。这些题目是 Soundary 参考 DSM-5 社交焦虑障碍的诊断标准，以及表现与互动恐惧、被观察恐惧、预期焦虑、事后反刍等概念全新开发的，并不是现有量表的翻译。通常 2 分钟左右就能完成。

SSAC 分数与你的焦虑形态

总分分为：0~7 分正常范围，8~14 分轻度社交焦虑倾向，15~21 分可能为中度社交焦虑，22~30 分可能为重度社交焦虑。这些分界是根据题目平均分是否超过“偶尔”或“经常”水平而暂定的标准，由于尚未经过临床效度验证，不能用于诊断。和分数同样重要的是焦虑的形态：它只在发言这类表现情境中偏高，还是已经蔓延到闲聊、打电话等日常小事上，意义并不相同。

也请留意回避和反刍类的题目。躲开让人不舒服的场合当下会轻松一些，但越是回避，焦虑越容易维持并变强。聚会后长时间回想自己说过的话，也可能让下一次场合显得更可怕。反过来，如果这 2 周里正好集中了发言或面试，分数也可能比平时高。请把这个结果当作反映目前倾向的筛查信息，而不是诊断。

社交焦虑的背景与再次检查

DSM-5 把社交焦虑障碍的核心看作：对可能被他人观察或负面评价的情境有明显的恐惧。其特点是因为这种恐惧而回避这些情境，或者硬撑着忍受，并因此影响生活。SSAC 在询问各情境中的恐惧之外，也均衡地询问回避、身体反应、事后反刍和日常功能，正是依循这一结构。当然，在陌生场合有些紧张，是每个人都会有的自然反应。

再次检查时，最好间隔几周，并以同样的情境作为参照。把结果保存在 Soundary 上，就能与之前的结果并排比较，容易看出过去回避的情境是否减少。如果持续处于中度及以上，或者因为焦虑一再错过上课、面试、升职等机会，请与精神科医生或心理咨询专业人员谈一谈。社交焦虑是可以通过咨询和治疗得到改善的困扰。

分数区间解读

社交焦虑总分

这是10个题目的总分（0~30分）。分数越高，意味着在社交场合中的焦虑和回避倾向越强。划分界限是根据症状频率逻辑（题目平均分是否超过“偶尔”或“经常”水平）暂定的参考标准，由于尚未进行临床效度验证，不能用于诊断性判断。

0–7分 · 正常范围
在社交场合中的焦虑处于日常水平。在陌生的环境中感到一定程度的紧张是自然的反应，目前看来不需要采取特别的措施。请定期重新自测并观察变化。
8–14分 · 轻度社交焦虑倾向
在某些社交场合有感到紧张或负担的倾向。尝试在想逃避的情境中稍微停留一下的阶段性暴露，以及呼吸和放松练习可能会有所帮助。如果感到不适加剧或回避行为增加，请再次进行自测。
15–21分 · 中度社交焦虑可能性
在多种社交场合中经常出现焦虑和回避，可能已经影响到了您的生活。反复的回避容易使焦虑维持和强化，如果困难持续存在，建议您考虑咨询精神心理健康专家。
22–30分 · 重度社交焦虑可能性
在大多数社交场合中经历强烈的焦虑和回避，极有可能对学业、工作和人际关系造成了相当大的困扰。社交焦虑是可以通过心理咨询和治疗（如认知行为疗法等）得到改善的，因此建议您咨询精神科医生等专业人士。此结果仅为筛查参考信息，并非临床诊断。

题目示例

1. 一旦定下要在众人面前讲话或演讲的日程，在到来的几天前，脑海中就一直挥之不去地担忧。
2. 当需要与初次见面的人开始交谈时，会感到极度紧张，甚至说不出话来。
3. 害怕别人会觉得我奇怪或对我做出负面评价。
4. 担心在人前暴露出脸红、声音或手发抖、出汗等身体反应。

在过去两周内，您有多经常出现以下经历？请选择最符合的答案。本测试没有标准答案，请根据您的第一直觉如实作答。

常见问题

社交焦虑自测的分数怎么解读？

10道题各计0~3分，总分0~30分。7分以下属一般范围，8~14分为轻度倾向，15~21分为中等可能，22分以上提示较明显的社交焦虑。分段仅供参考，并非诊断。

达到多少分需要就医？

分数本身不能决定是否就医。但如果长期处于中等以上（15分以上）达数周，或因回避发表、聚会而影响学业、工作与人际关系，建议咨询精神科医生或心理咨询师。

内向性格和社交焦虑有什么区别？

内向是一种气质，独处能让人恢复精力；社交焦虑则是害怕被负面评价而回避情境。因为舒服而选择独处，和因为害怕痛苦而无法前往，是两回事。

社交焦虑能改善吗？多久测一次比较好？

社交焦虑常可通过认知行为疗法（CBT）的渐进暴露与想法调整而改善，必要时配合药物治疗。建议每2~4周重测一次，观察分数变化与回避行为是否减少。