抑郁自测 — 免费16题情绪天气心情自查

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免费抑郁自查：用16道题回顾最近两周的情绪、兴趣、睡眠与食欲、精力、专注力以及对待自己的态度。约4分钟完成，即时给出0~48分总分与四段解读，还可反复测评，记录心情天气的变化。

测评构成

题目数: 16 题
费用: 免费
测量领域: 抑郁体验

课堂 · 研究要让一组人一起做这个测评吗？参与者无需账号即可加入，组织者可查看匿名实时分布及前后测变化。1 分钟设置 · 无需学生账号 · 个人分数保密免费创建小组链接

什么时候适合做这个自查

有时候，没有明显原因心情就一直低落，曾经喜欢的剧、游戏、音乐都变得索然无味，约好的事一拖再拖。可能睡不着，或者怎么睡都累，到了饭点也想不出想吃什么。如果这样的变化已经持续近两周，值得做一次自查。

除了情绪，本自查还通过16个生活场景考察睡眠、食欲、精力、专注力、对待自己的态度、孤独感以及对未来的感受。它也涵盖了用“抑郁”一词难以表达的变化，例如连小小的选择都难以决定，或者身处人群却像隔着一层玻璃，有助于发现你尚未察觉的信号。题目由 Soundary 参考公开文献自行编写，与 CES-D 等标准抑郁量表主题相同但题目不同，并非任何量表的翻译或改编。

拿到结果之后可以做什么

0~11分表示最近两周总体晴朗，保持现有的睡眠、饮食和人际节奏即可。12~22分是阴天正在增多的早期信号：固定入睡时间，多晒晒太阳或和轻松相处的人聊聊，两周后再测一次，比较前后变化。

23~33分说明抑郁感已经比较明显。这不是意志力不够，而是心理能量偏低时常见的变化，与其独自硬撑，不如和精神科医生或心理咨询师谈一谈。34~48分意味着几乎每天都在负重前行：请尽早就诊或寻求专业咨询，并让身边亲近的人知道你的状况。若出现想死或想伤害自己的念头，无论分数多少都请立即寻求帮助。

适合搭配的检测有：抑郁筛查（PHQ-9）、心理负担自查（SMB-10）和日常活力指数。大约每两周重测一次，可以避开单日状态的干扰，看清整体趋势。

分数区间解读

抑郁体验

这是综合您过去两周的情绪与兴趣、睡眠与食欲、精力与注意力、对待自己的态度、孤独感以及对未来的感觉所得出的结果。分数越低，说明您的心情天气总体越晴朗。

0–11分 · 总体晴朗
过去两周您的心情比较稳定。即使偶尔有阴天，也能很快恢复。请继续保持现在吃好睡好、与他人保持联系的生活节奏。
12–22分 · 阴天增多
情绪低落或睡眠、食欲、精力出现波动的日子明显增多。这与其说是大问题，不如说是内心发出的早期信号。请尝试保持规律的睡眠时间，哪怕只是短暂地晒晒太阳，或者找个相处舒服的人聊聊天。建议两周后再次进行筛查，对比一下状态变化，这会对您有所帮助。
23–33分 · 抑郁感明显
过去两周里，您有相当多的日子过得很沉重。当曾经喜欢的事情变得索然无味，精力与注意力下降时，日常生活中的每一件小事都会变得更加吃力。这并不是因为您缺乏意志力，而是心理能量降低时常见的变化。我们温和地建议您，与其独自硬撑，不如去精神心理科或找心理咨询专家聊一聊。
34–48分 · 非常疲惫
看来您几乎每天都在沉重地煎熬着。在如此无力的状态下，与其被动等待时间流逝，寻求帮助能让您恢复得快得多。请尽快前往精神心理科就诊或接受专业心理咨询，并将您现在的状态告诉身边亲近的人。如果您有想死或伤害自己的念头，请千万不要独自承受，请立即前往就近的急诊科，或拨打当地的急救电话。在中国，国家卫生健康委的全国统一心理援助热线 12356 每日至少开通 18 小时；若您身处其他国家或地区，findahelpline.com 汇总了各国经核实的免费心理危机热线。

题目示例

1. 即使没有发生特别的事情，心情也很低落，感觉度日如年。
2. 即使在值得笑的场合，内心也毫无波澜，感觉情绪很平淡。
3. 即使在做以前喜欢的事情（看剧、玩游戏、听音乐、运动等）时，也提不起兴趣。
4. 觉得见朋友或安排约会很吃力，总是拖延。

请慢慢回想过去的两周。请根据每个句子符合您情况的频率进行选择。答案没有对错之分，请如实反映您现在的状态。

常见问题

情绪天气抑郁自查的分数怎么解读？

16道题每题0~3分，总分0~48分。0~11分为总体晴朗，12~22分为阴天增多，23~33分为抑郁感明显，34~48分为十分疲惫。这些区间是 Soundary 为自查设定的参考标准，并非诊断标准。

多少分开始应该考虑寻求专业帮助？

23分及以上建议和精神科医生或心理咨询师谈一谈，34分及以上请尽早就诊。即使分数不高，只要工作、学业或人际关系明显受影响，或者出现想死的念头，都应不看分数、立即寻求帮助。

这个自查是 CES-D 抑郁量表吗？

不是。这是 Soundary 自主开发的16题自查（SMW-16）。它与 CES-D 等标准量表同样关注最近两周的抑郁症状，但题目和分数标准不同，因此这里的分数不能与 CES-D 的临界值相比较。如需标准化评估，请寻求专业人员。

多久做一次比较合适？

题目询问的是最近两周，因此每两周一次最合适。每天重复容易受当天状态影响，反而看不清趋势。保存结果可以比较阴天增多与恢复的时期，也能作为咨询时的参考资料。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：题目由 Soundary 参考有关抑郁症状的公开文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编。同一主题的代表性标准工具为 Radloff, L. S. (1977). The CES-D Scale: A self-report depression scale for research in the general population. Applied Psychological Measurement, 1(3), 385–401，但本自查的题目与分数区间与之不同。

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。