抑郁自测 — 免费16题情绪天气心情自查

免费抑郁自查：用16道题回顾最近两周的情绪、兴趣、睡眠与食欲、精力、专注力以及对待自己的态度。约4分钟完成，即时给出0~48分总分与四段解读，还可反复测评，记录心情天气的变化。

测评构成

题目数: 16 题
费用: 免费
测量领域: 우울 경험

什么时候适合做这个自查

有时候，没有明显原因心情就一直低落，曾经喜欢的剧、游戏、音乐都变得索然无味，约好的事一拖再拖。可能睡不着，或者怎么睡都累，到了饭点也想不出想吃什么。如果这样的变化已经持续近两周，值得做一次自查。

除了情绪，本自查还通过16个生活场景考察睡眠、食欲、精力、专注力、对待自己的态度、孤独感以及对未来的感受。它也涵盖了用“抑郁”一词难以表达的变化，例如连小小的选择都难以决定，或者身处人群却像隔着一层玻璃，有助于发现你尚未察觉的信号。题目由 Soundary 参考公开文献自行编写，与 CES-D 等标准抑郁量表主题相同但题目不同，并非任何量表的翻译或改编。

拿到结果之后可以做什么

0~11分表示最近两周总体晴朗，保持现有的睡眠、饮食和人际节奏即可。12~22分是阴天正在增多的早期信号：固定入睡时间，多晒晒太阳或和轻松相处的人聊聊，两周后再测一次，比较前后变化。

23~33分说明抑郁感已经比较明显。这不是意志力不够，而是心理能量偏低时常见的变化，与其独自硬撑，不如和精神科医生或心理咨询师谈一谈。34~48分意味着几乎每天都在负重前行：请尽早就诊或寻求专业咨询，并让身边亲近的人知道你的状况。若出现想死或想伤害自己的念头，无论分数多少都请立即寻求帮助。

适合搭配的检测有：抑郁筛查（PHQ-9）、心理负担自查（SMB-10）和日常活力指数。大约每两周重测一次，可以避开单日状态的干扰，看清整体趋势。

分数区间解读

우울 경험

지난 2주간의 기분과 흥미, 잠과 식욕, 기력과 집중, 자기 자신을 대하는 태도, 외로움과 앞날에 대한 느낌을 하나로 모아 본 결과예요. 점수가 낮을수록 마음의 날씨가 대체로 맑았다는 뜻입니다.

0–11分 · 대체로 맑음
지난 2주 동안 마음이 비교적 안정적으로 지나간 편이에요. 가끔 흐린 날이 있어도 금방 회복되는 흐름입니다. 잘 자고 잘 먹고 사람들과 이어져 있는 지금의 리듬을 그대로 이어가 보세요.
12–22分 · 흐린 날이 늘어남
기분이 가라앉거나 잠·식욕·기력이 흔들리는 날이 눈에 띄게 있었어요. 큰 문제라기보다 마음이 보내는 이른 신호에 가깝습니다. 수면 시간을 일정하게 맞추고, 짧게라도 햇빛을 쬐거나 편한 사람과 이야기 나누는 시간을 만들어 보세요. 2주 뒤 다시 점검해 흐름을 비교해 보면 도움이 됩니다.
23–33分 · 우울감이 뚜렷함
지난 2주의 상당한 날들을 무겁게 보내셨네요. 즐겁던 일이 시들해지고 기력과 집중이 떨어지면 일상 하나하나가 더 버거워집니다. 이건 의지가 부족해서 생기는 일이 아니라 마음의 에너지가 낮아졌을 때 흔히 나타나는 변화예요. 혼자 버티기보다 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기해 보시길 부드럽게 권해 드립니다.
34–48分 · 많이 지쳐 있음
거의 매일을 무겁게 견디고 계신 것 같아요. 이 정도로 힘이 빠진 상태는 시간이 지나기만 기다리기보다 도움을 받을 때 훨씬 빨리 회복됩니다. 가능한 한 이른 시일에 정신건강의학과 진료나 전문 상담을 받아 보시고, 가까운 사람에게 지금 상태를 알려 두세요. 혹시 죽고 싶다는 생각이나 스스로를 해치고 싶은 마음이 든다면 혼자 두지 마시고 자살예방 상담전화 109 또는 가까운 응급실로 바로 연락해 주세요.

题目示例

1. 특별한 일이 없는데도 마음이 아래로 가라앉아, 하루가 무겁게 지나갔어요.
2. 웃을 만한 상황에서도 마음이 잘 움직이지 않고 감정이 밋밋하게 느껴졌어요.
3. 좋아하던 것(드라마, 게임, 음악, 운동 등)을 틀어 놓고도 시큰둥했어요.
4. 친구를 만나거나 약속을 잡는 일이 버겁게 느껴져 자꾸 미뤘어요.

지난 2주를 천천히 떠올려 보세요. 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주시면 됩니다. 정답도 오답도 없으니 지금의 상태를 있는 그대로 표시해 주세요.

常见问题

情绪天气抑郁自查的分数怎么解读？

16道题每题0~3分，总分0~48分。0~11分为总体晴朗，12~22分为阴天增多，23~33分为抑郁感明显，34~48分为十分疲惫。这些区间是 Soundary 为自查设定的参考标准，并非诊断标准。

多少分开始应该考虑寻求专业帮助？

23分及以上建议和精神科医生或心理咨询师谈一谈，34分及以上请尽早就诊。即使分数不高，只要工作、学业或人际关系明显受影响，或者出现想死的念头，都应不看分数、立即寻求帮助。

这个自查是 CES-D 抑郁量表吗？

不是。这是 Soundary 自主开发的16题自查（SMW-16）。它与 CES-D 等标准量表同样关注最近两周的抑郁症状，但题目和分数标准不同，因此这里的分数不能与 CES-D 的临界值相比较。如需标准化评估，请寻求专业人员。

多久做一次比较合适？

题目询问的是最近两周，因此每两周一次最合适。每天重复容易受当天状态影响，反而看不清趋势。保存结果可以比较阴天增多与恢复的时期，也能作为咨询时的参考资料。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：题目由 Soundary 参考有关抑郁症状的公开文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编。同一主题的代表性标准工具为 Radloff, L. S. (1977). The CES-D Scale: A self-report depression scale for research in the general population. Applied Psychological Measurement, 1(3), 385–401，但本自查的题目与分数区间与之不同。

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。