慢性疲劳测试 — 免费12题四面疲劳自查

免费疲劳自测：把最近两周的疲惫分成身体精力、头脑清晰度、维持日常生活的能力、休息后的恢复四个方面，12道题约3分钟，各方面0~9分，看清哪一面被压得最重。

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测评构成

题目数: 12 题
费用: 免费
测量领域: 身体精力 · 头脑清晰度 · 维持日常运转的能力 · 休息后的恢复

适合在这些时候做

如果睡够了早上仍不清爽、一到下午就像断电般没力气、看书总在同一行反复读，就值得做一次自查。本测评不把疲劳压缩成一个分数，而是分成身体精力、头脑清晰度、维持日常生活的力量、休息后的恢复四个方面。同样是"累"，哪一面被压得更重，需要的应对方式也不同。

尤其适合正处于加班、考试等忙碌期的人，整个周末休息后周一依旧没恢复的人，以及因为疲惫而反复推掉约会、运动、家务的人。题目由 Soundary 参考公开的疲劳研究文献自行编写，并非任何标准化疲劳量表的翻译或改编；结果仅为参考性自查，不是医学诊断。

拿到结果之后可以做什么

四个方面各为0~9分：0~2分表示该方面维持得不错，3~4分偶有压力，5~6分经常受压，7~9分几乎每天都被压着。若身体分高，先固定入睡时间，减少靠咖啡因或糖分硬撑的时段；若头脑分高，一次只做一件事，每50分钟离开屏幕5分钟；若日常分高，比起再挤意志力，更应把任务拆小、先把恢复时间排进日程。

若恢复方面持续数周在7分以上，也就是休息也补不回来，建议到医疗机构确认是否存在睡眠质量问题、贫血、甲状腺异常、感染，或叠加了抑郁、焦虑。每两周重测一次，比较四个方面的走势，并结合睡眠自查或倦怠、抑郁自查一起看，有助于缩小疲劳的来源。

分数区间解读

身体精力

这3个条目用于评估身体最先感受到的疲劳，如沉重感、气喘、下午的电量耗尽等（0~9分）。分数越低，说明身体精力维持得越好。

0–2分 · 精力充沛
您的身体能量总体上足以应付一天的生活。这是目前的睡眠、饮食和活动节奏非常协调的信号，请继续保持。
3–4分 · 偶尔沉重
您有时会感到身体沉重。保持固定的入睡时间，并在白天安排哪怕10分钟的步行时间，都会对您有所帮助。
5–6分 · 经常沉重
您的身体精力经常处于耗尽状态。请稍微减少日程安排的总量，并检查是否在靠咖啡因或糖分硬撑。建议两周后再次自测，对比一下变化趋势。
7–9分 · 严重疲惫
您几乎每天都感到身体沉重。长期的疲劳可能与睡眠质量、贫血、甲状腺问题、感染等多种身体状况有关。如果这种情况持续数周，建议您前往附近的医疗机构进行检查。

头脑清晰度

这3个条目用于评估大脑方面的疲劳，如注意力涣散、言语和思维迟缓等（0~9分）。分数越低，说明头脑保持得越清晰。

0–2分 · 比较清晰
您的阅读、倾听和思考过程运转顺畅，没有太大障碍。请保持目前的专注节奏。
3–4分 · 偶尔模糊
您偶尔会有头脑发懵的瞬间。一次只处理一件事，每50分钟让眼睛离开屏幕休息5分钟，就能带来改变。
5–6分 · 经常模糊
您的注意力经常容易分散。这通常不是因为大脑变迟钝了，而是能量降低时最先出现的表现。请综合检查一下您的睡眠时长与质量，以及工作的密集程度。
7–9分 · 严重模糊
您几乎每天都感到思维和言语迟缓。当这种情况持续如此之久时，可能需要排查睡眠问题、抑郁/焦虑、甲状腺等因素，温和地建议您与专业人士谈一谈。

维持日常运转的能力

这3个条目用于评估家务、约会、照顾自己的时间等维持日常运转的事务，因疲劳而被推迟的程度（0~9分）。

0–2分 · 运转良好
即使有疲惫的日子，您也基本能完成该做的事并保留照顾自己的时间。您做得很好。
3–4分 · 偶尔停滞
您有时会因为没有精力而推迟或放弃一些事情。只需确定一件最重要的事情，并告诉自己其余的可以推迟，这样能减轻您的负担。
5–6分 · 经常停滞
疲劳正在让您日常生活的许多方面停滞不前。将任务细分，或者依靠他人及服务的帮助也是一种方法。这不是因为您懒惰，而是处于燃料不足的状态。
7–9分 · 严重积压
看来您的大部分日常事务都因疲劳而积压了。这时候不要再强行榨取意志力，而是应该把“恢复”本身列入日程。如果这种状态持续数周，建议您通过就诊或心理咨询来共同寻找原因。

休息后的恢复

这3个条目用于评估睡眠和休息后精力的恢复程度及恢复速度（0~9分）。分数越低，说明休息后能量补充得越好。

0–2分 · 恢复良好
您保持着“休息就能充电”的良好循环。只要恢复功能正常，即使积累了疲劳，也能很快恢复到原有状态。
3–4分 · 恢复稍显迟缓
您偶尔会觉得即使休息了，也没有像以前那样充满电。很多时候，入睡时间的规律性比睡眠时长对恢复的作用更大。
5–6分 · 恢复经常迟缓
即使在周末或休息之后，您的精力也很难恢复。请检查一下休息时间是否仍不断有消息通知或一直盯着屏幕，试着专门留出一段什么都不做的时间。
7–9分 · 几乎无法恢复
您正处于即使休息也无法恢复能量的持续状态中。当恢复机制停滞时，仅靠等待时间流逝是很难缓解疲劳的。建议您与附近的医疗机构或心理咨询专家谈一谈，以便综合评估您的睡眠和身体状况。

题目示例

1. 早上醒来时，身体感觉像粘在被子上一样沉重。
2. 仅仅是爬楼梯或提购物袋，也会很快感到气喘吁吁、四肢沉重。
3. 一到下午，就像断电一样突然浑身乏力。
4. 阅读时，同一行字会反复重读好几次。

请慢慢回想最近两周的情况。只需选择每个句子在您身上发生的频率即可。请将特别忙碌的日子和充分休息的日子综合起来考虑，选择最接近平时状态的答案即可。本问卷没有标准答案。

常见问题

疲劳分数怎么解读？

12道题各按0~3分作答，身体精力、头脑清晰度、维持日常生活、休息后恢复四个方面各3题，每项0~9分。0~2分表示维持得不错，3~4分偶尔受压，5~6分经常受压，7~9分几乎每天都被压着。这个测评看的是哪一面特别突出，而不是一个总分。

这个测试能诊断慢性疲劳综合征吗？

不能。本测评是 Soundary 自行开发的参考性自查，不诊断慢性疲劳综合征或任何疾病。该诊断需由专业人员在排除其他原因后，综合持续6个月以上的疲劳、活动后加重、睡眠与认知症状等做出判断。可把结果当作就诊时的整理资料。

疲劳会不会是抑郁或甲状腺问题引起的？

有可能。休息也不缓解的疲劳可能与睡眠呼吸暂停、失眠等睡眠问题、贫血、甲状腺功能减退、感染后状态以及抑郁、焦虑同时出现。若恢复方面持续数周在7分以上，或伴有情绪低落、动力下降，建议同时考虑血液检查与心理健康咨询。

多久重测一次比较好？

本测评询问最近两周，因此每两周一次比较合适。调整了作息或减少了日程后，两周再测，就能看到哪个方面先好转；保存结果还能比较忙碌期与恢复期的走势。每天重复会受当天状态影响，反而看不清趋势。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：本测评题目由 Soundary 参考疲劳的身体与精神维度研究自行编制，参考文献包括 Chalder, T., Berelowitz, G., Pawlikowska, T., Watts, L., Wessely, S., Wright, D., & Wallace, E. P. (1993). Development of a fatigue scale. Journal of Psychosomatic Research, 37(2), 147–153。并非任何标准化量表的翻译或改编，仅为参考用的筛查工具。

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。