专注力干扰因素自测 — 为什么总是分心？免费9题

日常专注阻碍检查把“集中不了注意力”这种模糊的感觉拆成三个方面。通知与环境干扰，指看完消息后很难回到原来的事情、因为周围的声音或动静漏掉正在读的内容、被插进来的事打断后要花时间找回进度。计划与开始，指定不下第一步而迟迟开始不了、事情一多就花大量时间决定先做哪件、把所需时间估得太短而不得不重排计划。休息与恢复，则看没睡好的第二天、连续做事不休息之后，以及一天的后半段，专注是否容易动摇。

对每种情况，选出过去2周里出现的频率：“几乎没有”（0分）、“有几天”（1分）、“一半以上的时间”（2分）、“几乎每天”（3分）。每个方面各3题，所以单项得分为0~9分，不另算总分。因为同样是“集中不了”，每个人卡住的地方不同，解决办法也不同。题目由 Soundary 自行编写，用于日常生活自查，大约2分钟就能完成。

每个方面0~2分显示为“很少”，3~5分为“有时”，6~9分为“经常”。每个结果都附有一个可以马上尝试的小实验。例如通知与环境干扰为“有时”时，建议只关掉通知20分钟，并在中断前用一句话写下下一步；计划与开始为“有时”时，建议把今天的一件事拆成5分钟就能完成的第一步；休息与恢复为“有时”时，建议用1周时间比较一下短暂休息和固定就寝时间的效果。

分数不是与他人比较的常模，而是你对过去2周情况的作答合计。因此在考试期间、截止日期扎堆的一周或生病的一周这类特殊时期，分数可能比平时高。本检查不是诊断 ADHD 或认知障碍的工具，也无法凭休息与恢复的分数判断睡眠问题的原因。睡眠、压力和身体状况都会影响专注，如果干扰持续存在或严重影响日常生活，请与专业人士商量。

这三个方面是按照日常生活中专注常见的断点来划分的：外面有事插进来、打断了节奏；不知道先做什么、怎么做，还没开始就卡住；以及疲劳累积，同样的事也要花更久。哪一项偏高，决定了你该先整理通知和环境，还是把事情拆小、给时间预估留余地，或是先照顾好睡眠和休息，所以从得分最高的方面着手最有效率。

由于题目问的是过去2周的情况，试行一个实验大约2周后再检查一次，并与上次结果对比，变化就会很清楚。一次改变好几样，就很难知道到底是哪一样起了作用，所以最好一次只试一种。简单记下自己从什么时候开始做了哪个实验，下一次的结果会好读得多，有效的方法也能留下来变成习惯。