Stress-, Angst- und Depressionstest — kostenlos, 18 Fragen

Manchmal sind mehrere Stränge miteinander verwoben: Es fehlt jeder Antrieb, und trotzdem rast das Herz, und schon ein leiser Benachrichtigungston geht auf die Nerven. Niedergeschlagenheit, Körperalarm und Anspannung treten oft gemeinsam auf, verlangen aber jeweils eine andere Reaktion; sie zu trennen und zu sehen, welcher am größten ist, ist deshalb ein hilfreicher erster Schritt. Sie bewerten, wie häufig jede Aussage in den vergangenen zwei Wochen zutraf, und die drei Bereiche werden getrennt ausgewertet.

„Niedergeschlagenheit“ betrachtet, wie stark Interesse, Antrieb und der Blick auf sich selbst gesunken sind; „Körperalarm“, wie oft körperliche Alarmsignale anspringen, etwa pochendes Herz, zitternde Hände, flacher Atem und ein Gefühl von Bedrohung; „Anspannung“, wie stark Sie unter Spannung bleiben, einschließlich Aufbrausen wegen Kleinigkeiten, Verspannung in Schultern und Kiefer, dem Gefühl, gehetzt zu sein, und der Mühe, Warten auszuhalten. Die Fragen hat Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur selbst formuliert; sie behandeln dieselben drei Themen wie Standardskalen etwa die DASS-21, sind aber andere Fragen und weder Übersetzung noch Adaptation.

Jeder der drei Bereiche umfasst sechs Fragen mit 0 bis 18 Punkten. Lesen Sie 0–4 als entspannt, 5–8 als leicht erhöht, 9–13 als deutlich erhöht und 14–18 als stark erschöpft oder lauter Alarm. Statt einen Gesamtwert zu bilden, beginnen Sie beim höchsten Bereich. Bei Niedergeschlagenheit versuchen Sie zuerst eine Routine, die den Körper erholt, etwa Schlaf, Tageslicht oder einen kurzen Spaziergang; bei Körperalarm üben Sie, vier Sekunden ein- und sechs Sekunden auszuatmen, und prüfen Koffein und Schlaf; bei Anspannung planen Sie täglich zehn Minuten Nichtstun ein und ergänzen entspannende Aktivitäten wie Dehnübungen oder ein Bad.

Wenn ein Bereich bei 14 oder höher liegt, ein Wert von 9 oder mehr über mehrere Wochen bestehen bleibt oder Arbeit, Studium oder Beziehungen deutlich leiden, erwägen Sie ein Gespräch in der Psychiatrie oder Psychotherapie. Körperliche Symptome im Bereich Körperalarm können auch medizinische Ursachen haben, etwa Schilddrüsen- oder Herzerkrankungen — lassen Sie sie bei Bedarf abklären. Eine erneute Prüfung alle zwei bis vier Wochen zeigt, welcher Strang sich zuerst löst; eine hohe Niedergeschlagenheit mit dem PHQ-9, ein hoher Körperalarm mit dem GAD-7 und eine insgesamt schwere Last mit dem Selbsttest zur seelischen Belastung (SMB-10) zu kombinieren, liefert nützliche Details.