Stress-, Angst- und Depressionstest — kostenlos, 18 Fragen

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Gedrückte Stimmung, Körperanspannung und Herzrasen sowie eine Anspannung, die nicht nachlässt: ein kostenloser Selbsttest, der diese drei leicht verwobenen Stränge in 18 Fragen betrachtet. Etwa vier Minuten, mit einem Wert von 0 bis 18 und vier Stufen je Bereich, damit Sie sehen, welcher Strang gerade am schwersten wiegt.

Was enthalten ist

Fragen: 18 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: Niedergeschlagenheit (Stimmung und Antrieb) · Herzklopfen (Angst und körperliche Erregung) · Angespanntheit (Spannung und Reizbarkeit)

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Wann dieser Selbsttest hilft

Manchmal sind mehrere Stränge miteinander verwoben: Es fehlt jeder Antrieb, und trotzdem rast das Herz, und schon ein leiser Benachrichtigungston geht auf die Nerven. Niedergeschlagenheit, Körperalarm und Anspannung treten oft gemeinsam auf, verlangen aber jeweils eine andere Reaktion; sie zu trennen und zu sehen, welcher am größten ist, ist deshalb ein hilfreicher erster Schritt. Sie bewerten, wie häufig jede Aussage in den vergangenen zwei Wochen zutraf, und die drei Bereiche werden getrennt ausgewertet.

„Niedergeschlagenheit“ betrachtet, wie stark Interesse, Antrieb und der Blick auf sich selbst gesunken sind; „Körperalarm“, wie oft körperliche Alarmsignale anspringen, etwa pochendes Herz, zitternde Hände, flacher Atem und ein Gefühl von Bedrohung; „Anspannung“, wie stark Sie unter Spannung bleiben, einschließlich Aufbrausen wegen Kleinigkeiten, Verspannung in Schultern und Kiefer, dem Gefühl, gehetzt zu sein, und der Mühe, Warten auszuhalten. Die Fragen hat Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur selbst formuliert; sie behandeln dieselben drei Themen wie Standardskalen etwa die DASS-21, sind aber andere Fragen und weder Übersetzung noch Adaptation.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Jeder der drei Bereiche umfasst sechs Fragen mit 0 bis 18 Punkten. Lesen Sie 0–4 als entspannt, 5–8 als leicht erhöht, 9–13 als deutlich erhöht und 14–18 als stark erschöpft oder lauter Alarm. Statt einen Gesamtwert zu bilden, beginnen Sie beim höchsten Bereich. Bei Niedergeschlagenheit versuchen Sie zuerst eine Routine, die den Körper erholt, etwa Schlaf, Tageslicht oder einen kurzen Spaziergang; bei Körperalarm üben Sie, vier Sekunden ein- und sechs Sekunden auszuatmen, und prüfen Koffein und Schlaf; bei Anspannung planen Sie täglich zehn Minuten Nichtstun ein und ergänzen entspannende Aktivitäten wie Dehnübungen oder ein Bad.

Wenn ein Bereich bei 14 oder höher liegt, ein Wert von 9 oder mehr über mehrere Wochen bestehen bleibt oder Arbeit, Studium oder Beziehungen deutlich leiden, erwägen Sie ein Gespräch in der Psychiatrie oder Psychotherapie. Körperliche Symptome im Bereich Körperalarm können auch medizinische Ursachen haben, etwa Schilddrüsen- oder Herzerkrankungen — lassen Sie sie bei Bedarf abklären. Eine erneute Prüfung alle zwei bis vier Wochen zeigt, welcher Strang sich zuerst löst; eine hohe Niedergeschlagenheit mit dem PHQ-9, ein hoher Körperalarm mit dem GAD-7 und eine insgesamt schwere Last mit dem Selbsttest zur seelischen Belastung (SMB-10) zu kombinieren, liefert nützliche Details.

So werden die Werte gedeutet

Niedergeschlagenheit (Stimmung und Antrieb)

Dies sind 6 Fragen, die untersuchen, wie sehr Ihr Antrieb, Ihr Interesse und die Sicht auf sich selbst herabgesetzt sind (0-18 Punkte).

0–4Pkt. · Eher entspannt
Ihre mentale Energie und Ihr Interesse sind in letzter Zeit relativ gut erhalten geblieben. Bitte behalten Sie Ihren aktuellen Rhythmus bei.
5–8Pkt. · Leicht niedergeschlagen
Es gibt gelegentlich Tage, an denen Ihr Antrieb nachlässt. Es kann hilfreich sein, auch nur eine Routine zur körperlichen Erholung einzuführen, wie ausreichend Schlaf, Sonnenlicht oder einen kurzen Spaziergang.
9–13Pkt. · Deutlich niedergeschlagen
Ihr Interesse und Ihre Energie sind häufig vermindert. Anstatt es alleine durchzustehen, wäre es gut, mit einer vertrauenswürdigen Person über Ihren aktuellen Zustand zu sprechen.
14–18Pkt. · Stark erschöpft
Die gedrückte Stimmung scheint sich in vielen Bereichen Ihres Alltags ausgebreitet zu haben. Sie haben eine schwere Zeit durchgestanden. Wir empfehlen Ihnen behutsam, das Gespräch mit einem Facharzt für Psychiatrie oder einem psychologischen Berater zu suchen.

Herzklopfen (Angst und körperliche Erregung)

Dies sind 6 Fragen, die untersuchen, wie oft körperliche Erregungsreaktionen, Ängste und Schwindelgefühle auftreten (0-18 Punkte).

0–4Pkt. · Eher ruhig
Ihr Körper zeigt keine starken Schreckreaktionen und befindet sich im Allgemeinen in einem stabilen Zustand.
5–8Pkt. · Leichte Anspannung
Es gibt Momente in bestimmten Situationen, in denen Ihr Herz rast oder Ihre Atmung flach wird. Es ist gut, im Voraus Methoden zur körperlichen Beruhigung zu erlernen, wie z. B. 4 Sekunden einzuatmen und 6 Sekunden auszuatmen.
9–13Pkt. · Häufig empfindlich
Die Alarmglocken Ihres Körpers schrillen häufig. Es ist hilfreich, Ihren Koffeinkonsum, Ihren Schlaf und die Dichte Ihres Terminplans zu überprüfen und wiederkehrende Situationen zu notieren.
14–18Pkt. · Hohe Alarmbereitschaft
Die Angstreaktionen Ihres Körpers treten häufig und stark auf. Unangenehme körperliche Symptome sind ein Bereich, in dem Sie gut Hilfe in Anspruch nehmen können. Wir empfehlen Ihnen, dies mit einem Spezialisten zu besprechen.

Angespanntheit (Spannung und Reizbarkeit)

Dies sind 6 Fragen, die untersuchen, wie sehr Sie angespannt und reizbar sind und wie schwer es Ihnen fällt, sich zu entspannen (0-18 Punkte).

0–4Pkt. · Eher gelöst
Selbst wenn Sie angespannt waren, können Sie sich gut wieder entspannen. Ihre derzeitige Methode zur Erholung scheint gut zu Ihnen zu passen.
5–8Pkt. · Leicht angespannt
Körper und Geist sind ein wenig angespannt. Es ist hilfreich, täglich 10 Minuten, in denen Sie gar nichts tun, wie einen festen Termin in Ihren Tag einzuplanen.
9–13Pkt. · Häufig angespannt
Selbst in den Pausen fällt es Ihnen schwer, sich zu entspannen. Reduzieren Sie Ihr Arbeitspensum ein wenig und steigern Sie Aktivitäten, die den Körper entspannen (Dehnen, Baden, leichte Bewegung).
14–18Pkt. · Stark angespannt
Es scheint, als ob Ihre Anspannung fast ständig aktiv ist. Wenn dies lange anhält, kann es Ihren Schlaf und Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Wir empfehlen Ihnen, durch Beratung oder ärztliche Behandlung gemeinsam nach Wegen zur Besserung zu suchen.

Beispielfragen

1. Ich empfand kaum Freude, selbst wenn ich meinen Lieblingshobbys nachging oder Videos anschaute.
2. Selbst wenn ich morgens aufwachte, hatte ich kaum den Antrieb, den Tag zu beginnen.
3. Ich habe alltägliche Aufgaben wie Duschen oder Abwaschen immer wieder aufgeschoben, weil sich mein Körper schwer anfühlte.
4. Wenn mich jemand fragte, wie es mir geht, fiel mir nichts Positives ein, das ich hätte teilen können.

Bitte wählen Sie aus, wie oft jede Aussage in den letzten 2 Wochen auf Sie zutraf. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten. Denken Sie nicht zu lange nach, sondern antworten Sie einfach nach Ihrem ersten Impuls.

Häufige Fragen

Wie lese ich die Werte der drei Bereiche, und warum gibt es keinen Gesamtwert?

Niedergeschlagenheit, Körperalarm und Anspannung haben je sechs Fragen und je Bereich 0 bis 18 Punkte. Lesen Sie 0–4 als entspannt, 5–8 als leicht erhöht, 9–13 als deutlich hoch und 14–18 als sehr hoch. Da die drei Stränge unterschiedliche Reaktionen verlangen, addiert der Selbsttest sie nicht: Sein Zweck ist zu zeigen, welcher Bereich heraussticht.

Ist das die DASS-21?

Nein. Dies ist der von Soundary selbst entwickelte Selbsttest mit 18 Fragen (M3C-18). Er deckt dieselben drei Themen ab wie die DASS-21 (Depression, Angst, Stress), doch Fragenzahl, Fragen und Wertebereiche unterscheiden sich sämtlich, sodass die Werte hier nicht mit Cut-off-Werten oder Normen der DASS-21 verglichen werden können. Wenn Sie eine standardisierte Untersuchung brauchen, wenden Sie sich an eine Fachperson.

Ab welchem Wert ist eine Beratung sinnvoll?

Liegt ein Bereich im Bereich 14–18, ist ein Gespräch in der Psychiatrie oder Psychotherapie zu empfehlen. Bleibt ein Wert von 9–13 über mehrere Wochen bestehen oder leidet der Alltag deutlich, hilft eine Beratung auch dann. Körperliche Symptome im Bereich Körperalarm können zudem medizinische Ursachen haben — lassen Sie sie abklären, wenn sie anhalten.

Wie oft sollte ich ihn wiederholen?

Da die Fragen die vergangenen zwei Wochen abdecken, ist ein Abstand von zwei bis vier Wochen sinnvoll. Eine Wiederholung direkt nach einem großen Ereignis wie Prüfungen, einer Abgabefrist oder einem Umzug zeigt, welcher Strang sich zuerst löst und welcher bleibt. Gespeicherte Ergebnisse lassen den Verlauf aller drei Bereiche nebeneinander vergleichen.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Fragen, die Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur zur Unterscheidung von Depression, Angst und Stress selbst formuliert hat; keine Übersetzung oder Adaptation eines standardisierten Verfahrens. Ein repräsentatives Standardinstrument zu denselben drei Themen ist Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343; Fragenzahl, Fragen und Wertebereiche dieses Selbsttests weichen jedoch davon ab.

Die Items dieses Tests wurden von Soundary anhand veröffentlichter diagnostischer Kriterien und Fachliteratur verfasst. Sie sind weder Übersetzung noch Anpassung eines standardisierten Instruments; die Punktebereiche sind eigene Schwellenwerte von Soundary zur Selbsteinschätzung.