Selbstwirksamkeits-Test kostenlos — 10 Fragen „Das schaffe ich“

Es gibt Zeiten, in denen vor einem neuen Projekt oder einer unbekannten App der Gedanke „Schaffe ich das überhaupt?“ kommt, bevor Sie begonnen haben. Dinge, in die Sie sich früher einfach gestürzt haben, schieben Sie nun auf, und wenn Sie an eine Wand stoßen, lassen Sie los, statt einen anderen Weg zu suchen. Andere glauben selbst nach einem Fehler, dass es einen Weg zurück gibt, und denken schon über den nächsten Schritt nach. Dieser Unterschied entsteht oft nicht daraus, wie viel Fähigkeit Sie haben, sondern daraus, wie sehr Sie an sie glauben — und genau das bedeutet Selbstwirksamkeit.

Mit Blick auf den vergangenen Monat betrachtet der Test 10 Alltagsszenen: ob Sie erwarten, eine noch nie gemachte Aufgabe zu bewältigen, ob Ihnen ein Weg einfällt, sich zu fangen, wenn Pläne scheitern, ob Sie ein komplexes Problem in kleinere Teile zerlegen und ob Sie an einer Aufgabe dranbleiben, deren Ende weit entfernt scheint. Die Items wurden von Soundary auf Grundlage veröffentlichter Fachliteratur zur Selbstwirksamkeit verfasst; sie behandeln dasselbe Thema wie Standardinstrumente wie die General Self-Efficacy Scale (GSE), sind aber andere Items und weder Übersetzung noch Adaptation eines bestehenden Instruments. Der Test ist eine nützliche Orientierung, wenn Sie vor einer ungewohnten Herausforderung stehen, etwa einem neuen Job, einer Rückkehr ins Studium oder einer neuen Rolle, wenn jüngste Rückschläge Ihr Selbstvertrauen erschüttert haben oder wenn Sie wissen möchten, ob Ihre Antriebslosigkeit aus Selbstzweifeln kommt.

Dies ist eine positive Skala: Je höher, desto besser. Ein Wert von 24-30 spiegelt ein solides Selbstvertrauen wider, das stabile Gefühl, dass es immer irgendeinen Weg gibt, ob die Aufgabe ungewohnt oder die Lage verworren ist. Denken Sie nur daran, dass um Hilfe zu bitten zur Kompetenz gehört, damit Sie sich nicht daran erschöpfen, alles allein tragen zu wollen. Ein Wert von 17-23 ist tragfähig: Sie haben die Kraft, es nach einem Stillstand erneut zu versuchen. Wenn Sie die Bedingungen Ihrer guten Tage kennen — genug Schlaf, ein geordneter Terminplan, Menschen in der Nähe —, erholen Sie sich auch an wackligen Tagen schnell.

Ein Wert von 10-16 bedeutet, dass Sie sich bei vertrauten Aufgaben sicher bewegen, Ihr Selbstvertrauen in ungewohnten Situationen oder bei unerwarteten Größen aber ins Wanken gerät. Führen Sie eine kurze Liste dessen, was Sie gut bewältigt haben, und lesen Sie sie, wenn Sie nicht weiterkommen; Sie werden merken, dass Ihre Bilanz länger ist als gedacht. Zerlegen Sie schwere Aufgaben in kleine Schritte und füllen Sie das erste Kästchen aus. Ein Wert von 0-9 weist auf eine Phase hin, in der der Gedanke „Schaffe ich das überhaupt?“ schon vor dem Beginn auftaucht. Das ist kein Mangel an Fähigkeit; es trifft jeden, der erschöpft ist oder bei dem mehrere Dinge hintereinander schiefgegangen sind. Wählen Sie statt eines großen Ziels eine sehr kleine Aufgabe, die Sie heute sicher abschließen können, und bringen Sie sie zu Ende. Hält dieser Zustand mehrere Wochen an oder fühlt sich der Alltag überwältigend an, ist ein Gespräch bei einer Beratungsstelle oder in einer psychiatrischen Praxis eine gute Art, für sich zu sorgen.

Gut zu diesem Test passen der Resilienz-Check (SRC-8), der Prokrastinations-Test und das Depressions-Screening PHQ-9. Zu unterscheiden, ob geringes Selbstvertrauen von jüngsten Misserfolgen, von der Gewohnheit des Aufschiebens oder von gedrückter Stimmung kommt, macht den Ansatzpunkt viel klarer. Eine Wiederholung alle vier bis acht Wochen zeigt, wie sich kleine Erfolge summieren.