Selbsttest psychische Belastung — kostenlos, 10 Fragen

Ein kostenloser Selbsttest dazu, wie schwer und angespannt Ihr Inneres im vergangenen Monat war — gemessen als eine einzige Last statt getrennt nach Angst und Depression. Zehn Fragen, etwa drei Minuten, mit einem Wert von 0 bis 30 und vier Stufen, um einzuschätzen, wie viel Sie gerade tragen.

Kostenlos · Ergebnis sofort

Was enthalten ist

Fragen: 10 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: 마음에 얹힌 부담

Wann dieser Selbsttest hilft

Es gibt Zeiten, in denen man nicht sagen kann, ob es Depression oder Angst ist — nur, dass das Innere schwer wirkt. Ein gedrücktes Gefühl hält ohne besonderen Anlass an, Kleinigkeiten bringen Sie aus der Fassung, Sorgen hören nicht mehr auf, sobald sie beginnen, die Brust ist eng, und für das Nötige fehlt die Kraft zum Anfangen. Sich vor dem Einschlafen oder in den frühen Morgenstunden besonders schlecht zu fühlen und lieber allein zu bleiben, weil Gesellschaft zu viel ist, sind ebenfalls häufige Signale.

Statt ein bestimmtes Problem zu benennen, ist dieser Selbsttest darauf angelegt, die Gesamtlast rasch einzuschätzen, die Ihr Inneres gerade trägt. Da er nach dem vergangenen Monat fragt, schwankt er weniger mit der Tagesform, und mit zehn Fragen dauert er unter drei Minuten. Die Fragen hat Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur selbst formuliert; sie behandeln dasselbe Thema wie Standardskalen zur Belastung etwa der K10, sind aber andere Fragen und weder Übersetzung noch Adaptation eines Verfahrens.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Ein Wert von 0 bis 6 bedeutet, dass der vergangene Monat recht leicht verlief — behalten Sie Ihren jetzigen Rhythmus bei. Ein Wert von 7 bis 14 ist ein frühes Zeichen, dass sich Last aufbaut: Legen Sie eine feste Schlafenszeit fest, nehmen Sie sich täglich wenigstens zehn Minuten Nichtstun und prüfen Sie in zwei bis vier Wochen erneut und vergleichen Sie.

Ein Wert von 15 bis 22 weist auf eine deutliche Last hin. Wenn das Innere so stark unter Druck steht, leiden Schlaf, Konzentration und Kontakte meist gemeinsam; das ist keine Schwäche, sondern eine häufige Veränderung, wenn mehr zu tragen ist als sonst. Halten Sie es nicht allein aus, sondern erwägen Sie ein Gespräch in der Psychiatrie oder Psychotherapie. Ein Wert von 23 bis 30 deutet darauf hin, dass Sie fast täglich ein schweres Gewicht tragen: Suchen Sie so bald wie möglich ärztliche Hilfe oder professionelle Beratung und sagen Sie einem nahestehenden Menschen, wie es Ihnen geht. Bei Gedanken an den Tod holen Sie sich sofort Hilfe, unabhängig vom Wert.

Ist die Last deutlich ausgefallen, ist der nächste Schritt zu klären, woher sie kommt. Das Depressions-Screening PHQ-9 und das Angst-Screening GAD-7 helfen, die Stränge zu trennen; liegt die Quelle in der Arbeit, hilft ein Test zu Arbeitsstress oder Burn-out bei der Entscheidung, wo Sie anfangen.

So werden die Werte gedeutet

마음에 얹힌 부담

불안과 우울을 나누지 않고, 최근 한 달 마음이 감당하고 있던 부담의 총량을 하나로 모아 본 결과예요 (0~30점). 점수가 낮을수록 마음이 비교적 가볍게 지나갔다는 뜻입니다.

0–6Pkt. · 가벼운 편
최근 한 달, 마음이 대체로 가볍게 지나간 편이에요. 힘든 순간이 있어도 오래 붙들리지 않고 지나가는 흐름입니다. 잘 자고 잘 먹고 사람들과 이어져 있는 지금의 리듬을 그대로 이어가 보세요.
7–14Pkt. · 조금 얹혀 있음
마음이 눌리거나 예민해지는 날이 눈에 띄게 있었어요. 큰 문제라기보다 부담이 조금씩 쌓이고 있다는 이른 신호에 가깝습니다. 잠드는 시각을 일정하게 맞추고, 하루 10분이라도 아무것도 하지 않는 시간을 만들어 보세요. 2~4주 뒤 다시 점검해 흐름을 비교해 보면 도움이 됩니다.
15–22Pkt. · 부담이 뚜렷함
최근 한 달의 상당한 날들을 무겁게 보내셨네요. 이 정도로 마음이 눌려 있으면 잠, 집중, 사람 만나는 일까지 함께 힘들어지기 쉽습니다. 이건 마음이 약해서가 아니라 감당할 양이 많아졌을 때 흔히 나타나는 변화예요. 혼자 버티기보다 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기해 보시길 부드럽게 권해 드립니다.
23–30Pkt. · 많이 무거움
거의 매일을 무겁게 견디고 계신 것 같아요. 이런 상태는 시간이 지나기만 기다리기보다 도움을 받을 때 훨씬 빨리 가벼워집니다. 가능한 한 이른 시일에 정신건강의학과 진료나 전문 상담을 받아 보시고, 가까운 사람에게 지금 상태를 알려 두세요. 혹시 죽고 싶다는 생각이나 스스로를 해치고 싶은 마음이 든다면 혼자 두지 마시고 자살예방 상담전화 109 또는 가까운 응급실로 바로 연락해 주세요.

Beispielfragen

1. 특별한 사건이 없는데도 마음이 계속 무겁게 눌려 있었어요.
2. 사소한 일에도 신경이 곤두서서 쉽게 예민해졌어요.
3. 한번 걱정이 시작되면 스스로 멈추기가 어려웠어요.
4. 가슴이 답답하거나 속이 조이는 느낌이 하루 중에 찾아왔어요.

최근 한 달을 떠올리며, 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주세요. 괜찮았던 날과 힘들었던 날을 함께 놓고 평균에 가까운 쪽으로 답하면 충분합니다. 정답도 오답도 없어요.

Häufige Fragen

Wie lese ich meinen Wert zur seelischen Belastung?

Jede der zehn Fragen wird mit 0 bis 3 bewertet, insgesamt also 0 bis 30. Lesen Sie 0–6 als leicht, 7–14 als etwas beschwert, 15–22 als deutliche Last und 23–30 als sehr schwer. Diese Bereiche sind von Soundary selbst gesetzte Schwellen zur Selbstprüfung; sie benennen kein bestimmtes Krankheitsbild und sind keine Diagnose.

Ab welchem Wert sollte ich eine Fachperson aufsuchen?

Ab 15 Punkten ist ein Gespräch in der Psychiatrie oder Psychotherapie zu empfehlen; ab 23 Punkten suchen Sie so bald wie möglich Hilfe. Auch bei einem niedrigeren Wert gilt: Wenn Schlaf, Konzentration oder Beziehungen deutlich leiden oder Sie Gedanken an den Tod haben, holen Sie sich sofort Hilfe, unabhängig von der Zahl.

Ist das die Belastungsskala K10?

Nein. Dies ist der von Soundary selbst entwickelte Selbsttest mit zehn Fragen (SMB-10). Er teilt mit Standardskalen wie der K10 das Thema unspezifischer Belastung im vergangenen Monat, doch Fragen und Wertebereiche unterscheiden sich, sodass Ihr Wert hier nicht mit den Cut-off-Werten der K10 verglichen werden kann. Wenn Sie eine standardisierte Untersuchung brauchen, wenden Sie sich an eine Fachperson.

Worin unterscheidet er sich von einem Depressions- oder Angsttest?

Depressions- und Angsttests betrachten Art und Ausmaß jeder Symptomgruppe getrennt, während dieser Selbsttest sie nicht aufteilt und die Gesamtlast Ihres Inneren als eine Zahl misst. Er eignet sich als erste Prüfung, wenn Sie noch nicht wissen, worin das Problem besteht; ist die Last deutlich, folgen Sie mit PHQ-9 und GAD-7, um die Stränge zu trennen.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Fragen, die Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur zu unspezifischer psychischer Belastung selbst formuliert hat; keine Übersetzung oder Adaptation eines standardisierten Verfahrens. Ein repräsentatives Standardinstrument zum selben Thema ist Kessler, R. C., Andrews, G., Colpe, L. J., Hiripi, E., Mroczek, D. K., Normand, S.-L. T., Walters, E. E., & Zaslavsky, A. M. (2002). Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychological Medicine, 32(6), 959–976 (die K10); die Fragen und Wertebereiche dieses Selbsttests weichen jedoch davon ab.

Die Items dieses Tests wurden von Soundary anhand veröffentlichter diagnostischer Kriterien und Fachliteratur verfasst. Sie sind weder Übersetzung noch Anpassung eines standardisierten Instruments; die Punktebereiche sind eigene Schwellenwerte von Soundary zur Selbsteinschätzung.