Selbsttest psychische Belastung — kostenlos, 10 Fragen

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Ein kostenloser Selbsttest dazu, wie schwer und angespannt Ihr Inneres im vergangenen Monat war — gemessen als eine einzige Last statt getrennt nach Angst und Depression. Zehn Fragen, etwa drei Minuten, mit einem Wert von 0 bis 30 und vier Stufen, um einzuschätzen, wie viel Sie gerade tragen.

Was enthalten ist

Fragen: 10 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: Mentale Belastung

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Wann dieser Selbsttest hilft

Es gibt Zeiten, in denen man nicht sagen kann, ob es Depression oder Angst ist — nur, dass das Innere schwer wirkt. Ein gedrücktes Gefühl hält ohne besonderen Anlass an, Kleinigkeiten bringen Sie aus der Fassung, Sorgen hören nicht mehr auf, sobald sie beginnen, die Brust ist eng, und für das Nötige fehlt die Kraft zum Anfangen. Sich vor dem Einschlafen oder in den frühen Morgenstunden besonders schlecht zu fühlen und lieber allein zu bleiben, weil Gesellschaft zu viel ist, sind ebenfalls häufige Signale.

Statt ein bestimmtes Problem zu benennen, ist dieser Selbsttest darauf angelegt, die Gesamtlast rasch einzuschätzen, die Ihr Inneres gerade trägt. Da er nach dem vergangenen Monat fragt, schwankt er weniger mit der Tagesform, und mit zehn Fragen dauert er unter drei Minuten. Die Fragen hat Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur selbst formuliert; sie behandeln dasselbe Thema wie Standardskalen zur Belastung etwa der K10, sind aber andere Fragen und weder Übersetzung noch Adaptation eines Verfahrens.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Ein Wert von 0 bis 6 bedeutet, dass der vergangene Monat recht leicht verlief — behalten Sie Ihren jetzigen Rhythmus bei. Ein Wert von 7 bis 14 ist ein frühes Zeichen, dass sich Last aufbaut: Legen Sie eine feste Schlafenszeit fest, nehmen Sie sich täglich wenigstens zehn Minuten Nichtstun und prüfen Sie in zwei bis vier Wochen erneut und vergleichen Sie.

Ein Wert von 15 bis 22 weist auf eine deutliche Last hin. Wenn das Innere so stark unter Druck steht, leiden Schlaf, Konzentration und Kontakte meist gemeinsam; das ist keine Schwäche, sondern eine häufige Veränderung, wenn mehr zu tragen ist als sonst. Halten Sie es nicht allein aus, sondern erwägen Sie ein Gespräch in der Psychiatrie oder Psychotherapie. Ein Wert von 23 bis 30 deutet darauf hin, dass Sie fast täglich ein schweres Gewicht tragen: Suchen Sie so bald wie möglich ärztliche Hilfe oder professionelle Beratung und sagen Sie einem nahestehenden Menschen, wie es Ihnen geht. Bei Gedanken an den Tod holen Sie sich sofort Hilfe, unabhängig vom Wert.

Ist die Last deutlich ausgefallen, ist der nächste Schritt zu klären, woher sie kommt. Das Depressions-Screening PHQ-9 und das Angst-Screening GAD-7 helfen, die Stränge zu trennen; liegt die Quelle in der Arbeit, hilft ein Test zu Arbeitsstress oder Burn-out bei der Entscheidung, wo Sie anfangen.

So werden die Werte gedeutet

Mentale Belastung

Dies ist das Ergebnis der Gesamtmenge an Belastung, die Sie im letzten Monat getragen haben, ohne zwischen Angst und Depression zu unterscheiden (0–30 Punkte). Je niedriger die Punktzahl, desto leichter war Ihre mentale Verfassung in dieser Zeit.

0–6Pkt. · Eher leicht
Im letzten Monat war Ihre mentale Verfassung im Allgemeinen eher leicht. Selbst wenn es schwierige Momente gab, sind Sie nicht lange darin gefangen geblieben. Behalten Sie Ihren aktuellen Rhythmus bei: Schlafen Sie gut, essen Sie gut und bleiben Sie mit anderen Menschen in Kontakt.
7–14Pkt. · Leicht belastet
Es gab spürbar Tage, an denen Sie sich bedrückt oder gereizt fühlten. Dies ist weniger ein großes Problem, sondern eher ein frühes Signal dafür, dass sich allmählich Belastung ansammelt. Versuchen Sie, zu regelmäßigen Zeiten schlafen zu gehen, und nehmen Sie sich täglich mindestens 10 Minuten Zeit, in denen Sie gar nichts tun. Es ist hilfreich, den Test in 2 bis 4 Wochen zu wiederholen, um den Verlauf zu vergleichen.
15–22Pkt. · Deutlich belastet
Sie haben einen beträchtlichen Teil des letzten Monats mit schwerer mentaler Belastung verbracht. Wenn der Geist so stark bedrückt ist, fallen oft auch Schlaf, Konzentration und der Umgang mit anderen Menschen schwer. Das liegt nicht daran, dass Sie schwach sind, sondern ist eine häufige Veränderung, wenn die zu bewältigende Last zu groß wird. Wir empfehlen Ihnen behutsam, nicht allein durchzuhalten, sondern das Gespräch mit einem Psychiater oder Psychotherapeuten zu suchen.
23–30Pkt. · Schwer belastet
Es scheint, als müssten Sie fast jeden Tag eine schwere Last ertragen. Ein solcher Zustand bessert sich viel schneller, wenn Sie Hilfe in Anspruch nehmen, anstatt nur abzuwarten. Bitte suchen Sie so bald wie möglich einen Psychiater oder Psychotherapeuten auf und informieren Sie eine nahestehende Person über Ihren aktuellen Zustand. Falls Sie Gedanken haben, sterben zu wollen oder sich selbst zu verletzen, bleiben Sie bitte nicht damit allein: Gehen Sie sofort in die nächste Notaufnahme oder rufen Sie den Notruf (in der EU 112). In Deutschland erreichen Sie die TelefonSeelsorge rund um die Uhr und kostenlos unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123; wenn Sie in einem anderen Land sind, finden Sie geprüfte, kostenlose Krisentelefone auf findahelpline.com.

Beispielfragen

1. Auch ohne besonderes Ereignis fühlte ich mich ständig schwer bedrückt.
2. Selbst bei Kleinigkeiten war ich angespannt und leicht gereizt.
3. Wenn ich einmal anfing, mir Sorgen zu machen, fiel es mir schwer, von selbst wieder aufzuhören.
4. Im Laufe des Tages überkam mich ein Gefühl von Enge in der Brust oder im Magen.

Denken Sie an den letzten Monat und wählen Sie aus, wie oft jede Aussage auf Sie zutraf. Es reicht aus, gute und schwierige Tage zusammenzunehmen und eine Antwort zu wählen, die dem Durchschnitt nahekommt. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten.

Häufige Fragen

Wie lese ich meinen Wert zur seelischen Belastung?

Jede der zehn Fragen wird mit 0 bis 3 bewertet, insgesamt also 0 bis 30. Lesen Sie 0–6 als leicht, 7–14 als etwas beschwert, 15–22 als deutliche Last und 23–30 als sehr schwer. Diese Bereiche sind von Soundary selbst gesetzte Schwellen zur Selbstprüfung; sie benennen kein bestimmtes Krankheitsbild und sind keine Diagnose.

Ab welchem Wert sollte ich eine Fachperson aufsuchen?

Ab 15 Punkten ist ein Gespräch in der Psychiatrie oder Psychotherapie zu empfehlen; ab 23 Punkten suchen Sie so bald wie möglich Hilfe. Auch bei einem niedrigeren Wert gilt: Wenn Schlaf, Konzentration oder Beziehungen deutlich leiden oder Sie Gedanken an den Tod haben, holen Sie sich sofort Hilfe, unabhängig von der Zahl.

Ist das die Belastungsskala K10?

Nein. Dies ist der von Soundary selbst entwickelte Selbsttest mit zehn Fragen (SMB-10). Er teilt mit Standardskalen wie der K10 das Thema unspezifischer Belastung im vergangenen Monat, doch Fragen und Wertebereiche unterscheiden sich, sodass Ihr Wert hier nicht mit den Cut-off-Werten der K10 verglichen werden kann. Wenn Sie eine standardisierte Untersuchung brauchen, wenden Sie sich an eine Fachperson.

Worin unterscheidet er sich von einem Depressions- oder Angsttest?

Depressions- und Angsttests betrachten Art und Ausmaß jeder Symptomgruppe getrennt, während dieser Selbsttest sie nicht aufteilt und die Gesamtlast Ihres Inneren als eine Zahl misst. Er eignet sich als erste Prüfung, wenn Sie noch nicht wissen, worin das Problem besteht; ist die Last deutlich, folgen Sie mit PHQ-9 und GAD-7, um die Stränge zu trennen.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Fragen, die Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur zu unspezifischer psychischer Belastung selbst formuliert hat; keine Übersetzung oder Adaptation eines standardisierten Verfahrens. Ein repräsentatives Standardinstrument zum selben Thema ist Kessler, R. C., Andrews, G., Colpe, L. J., Hiripi, E., Mroczek, D. K., Normand, S.-L. T., Walters, E. E., & Zaslavsky, A. M. (2002). Short screening scales to monitor population prevalences and trends in non-specific psychological distress. Psychological Medicine, 32(6), 959–976 (die K10); die Fragen und Wertebereiche dieses Selbsttests weichen jedoch davon ab.

Die Items dieses Tests wurden von Soundary anhand veröffentlichter diagnostischer Kriterien und Fachliteratur verfasst. Sie sind weder Übersetzung noch Anpassung eines standardisierten Instruments; die Punktebereiche sind eigene Schwellenwerte von Soundary zur Selbsteinschätzung.