Test zur sozialen Unterstützung — kostenlos, 12 Fragen zu Familie und Freunden

Kostenlose Selbsteinschätzung der sozialen Unterstützung: wie sehr Sie sich tatsächlich auf Familie, auf Freunde und Gleichaltrige sowie auf eine besondere Person stützen können. Zwölf Fragen, etwa drei Minuten, 0-12 Punkte für jedes der drei Netzwerke, damit Sie sehen, wo Unterstützung trägt und wo sie dünn ist.

Kostenlos · Ergebnis sofort

Was enthalten ist

Fragen: 12 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: 가족에게서 오는 든든함 · 친구·또래에게서 오는 든든함 · 곁의 한 사람

Wann dieser Test hilft

Wenn etwas Schweres passiert ist und Sie nicht wissen, wem Sie es erzählen sollen, wenn Ihnen an einem freien Wochenende niemand einfällt, oder wenn Sie viele Menschen kennen und trotzdem an einem schweren Abend niemanden zum Anrufen haben, lohnt es sich, Ihr Unterstützungsnetz zu kartieren. Dieser Test teilt soziale Unterstützung in drei Netzwerke — Familie, Freunde und Gleichaltrige sowie eine besondere Person — und betrachtet, wie viel emotionale und praktische Unterstützung Sie aus jedem davon tatsächlich schöpfen können.

Besonders hilfreich ist er direkt nach einem Umzug, Jobwechsel oder Auslandsaufenthalt, in Phasen, in denen Geburt oder Pflege Ihren Kreis verengt haben, nach einer Trennung und immer dann, wenn der Stress hoch ist, die Erholung aber ausbleibt. Wahrgenommene soziale Unterstützung ist einer der bekanntesten Schutzfaktoren, die die Wirkung von Stress auf die psychische Gesundheit abfedern. Die Items wurden von Soundary in Anlehnung an Forschung zu wahrgenommener sozialer Unterstützung formuliert; sie sind weder Übersetzung noch Adaption einer standardisierten Skala, und das Ergebnis ist eine Selbsteinschätzung zur Orientierung.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Jedes der drei Netzwerke hat vier Items mit 0-12 Punkten, und je höher der Wert, desto stärker fühlen Sie sich getragen. Lesen Sie 0-3 als derzeit dünn, 4-6 als zeitweise erreichbar, 7-9 als weitgehend tragfähig und 10-12 als sehr tragfähig. Wo ein Netzwerk dünn ausfällt, beginnen Sie mit kleinen Schritten statt mit großen Vorsätzen: Schicken Sie jemandem, den Sie lange kennen, einen kurzen Gruß, führen Sie ein leichtes Gespräch mehr, oder äußern Sie eine konkrete Bitte. Jeder dieser Schritte weitet den Kanal ein Stück.

Liegen alle drei Netzwerke bei 0-3, oder hält die Einsamkeit seit Wochen an und die Stimmung ist oft schwer, kann der Aufbau neuer Beziehungen selbst zu schwer wirken — überlegen Sie dann, zuerst mit einer Beratungsfachperson zu sprechen. Dünne Unterstützung spiegelt Ihre aktuelle Lebenssituation und keinen persönlichen Makel, und Beratung kann der erste Kanal sein, der diese Situation verändert. Wiederholen Sie den Test alle vier bis acht Wochen und lesen Sie ihn zusammen mit Tests zu Einsamkeit, Depression und Stress, um den Verlauf zu verfolgen.

So werden die Werte gedeutet

가족에게서 오는 든든함

함께 살거나 자주 연락하는 가족(또는 가족처럼 지내는 사람)에게서 느끼는 정서적 지지와 실제 도움. 점수가 높을수록 든든하게 느끼고 있다는 뜻입니다.

0–3Pkt. · 지금은 많이 얇음
요즘 가족 쪽에서 오는 든든함이 거의 느껴지지 않는 상태입니다. 물리적으로 멀리 있거나, 서로 표현이 서툴거나, 지금은 기대기 어려운 사정이 있을 수 있어요. 가족이 아니어도 나를 지지해 주는 통로는 만들 수 있습니다. 이 상태가 오래 이어지고 마음이 자주 무겁다면, 상담 전문가와 한 번 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권합니다.
4–6Pkt. · 닿을 때도 있는 편
어떤 일에서는 가족의 도움이 닿지만, 정작 마음이 힘들 때는 잘 전해지지 않는 편입니다. 작은 안부 연락 하나, 구체적인 부탁 하나가 통로를 조금씩 넓혀 줍니다.
7–9Pkt. · 대체로 든든함
가족에게 기대야 할 순간에 대체로 기댈 수 있다고 느끼고 있습니다. 이런 관계는 표현해 줄수록 더 단단해지니, 고맙다는 말을 한 번쯤 건네 보세요.
10–12Pkt. · 아주 든든함
가족이 정서적으로도, 현실적인 문제에서도 확실한 버팀목이 되어 주고 있습니다. 지금의 이 관계는 힘든 시기를 지날 때 큰 자원이 됩니다.

친구·또래에게서 오는 든든함

친구나 편한 동료 등 또래 관계에서 오가는 마음과 실제 도움. 점수가 높을수록 편하게 기댈 수 있는 사이가 있다는 뜻입니다.

0–3Pkt. · 지금은 많이 얇음
요즘 마음을 편히 풀어놓을 친구가 거의 떠오르지 않는 상태입니다. 바쁜 시기이거나 환경이 바뀌면 누구에게나 흔히 생기는 일이에요. 오래 알던 한 사람에게 짧은 안부부터 보내 보는 것도 방법이고, 외로움이 길게 이어진다면 상담 전문가의 도움을 받아 보셔도 좋습니다.
4–6Pkt. · 닿을 때도 있는 편
함께 웃을 사람은 있지만, 힘든 이야기까지는 잘 꺼내지 않는 편입니다. 가벼운 이야기라도 한 번 더 나누다 보면 기댈 수 있는 폭이 자연스럽게 넓어집니다.
7–9Pkt. · 대체로 든든함
필요할 때 연락할 친구가 있고, 그 앞에서는 어느 정도 나로 있을 수 있습니다. 지금의 연결을 꾸준히 이어가는 것만으로도 충분히 잘하고 있습니다.
10–12Pkt. · 아주 든든함
편하게 털어놓고 실제로 도움도 주고받는 친구 관계가 잘 자리 잡혀 있습니다. 스트레스가 큰 시기에 특히 힘이 되어 주는 자원입니다.

곁의 한 사람

이름을 떠올리면 바로 얼굴이 그려지는, 나에게 특별한 한 사람과의 연결감. 연인·배우자·오래된 친구·멘토 등 누구든 될 수 있습니다.

0–3Pkt. · 지금은 많이 얇음
지금은 마음 깊은 이야기를 꺼낼 한 사람이 잘 떠오르지 않는 상태입니다. 그런 사람은 시간이 쌓여야 생기기도 하고, 시기에 따라 비어 있기도 합니다. 부족한 점이라기보다 지금의 상황에 가깝습니다. 이 빈자리가 오래 힘들게 느껴진다면, 상담 전문가와 이야기해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4–6Pkt. · 닿을 때도 있는 편
떠오르는 사람은 있지만, 정말 힘든 순간에 연락해도 될지는 망설여지는 편입니다. 작은 이야기부터 나눠 보면 그 망설임이 조금씩 줄어듭니다.
7–9Pkt. · 대체로 든든함
기쁠 때도 힘들 때도 떠오르는 사람이 있고, 대체로 연락할 수 있다고 느낍니다. 이 연결은 마음의 안전판 역할을 해 줍니다.
10–12Pkt. · 아주 든든함
어떤 상황에서도 내 편이 되어 줄 한 사람이 분명히 있습니다. 이런 관계 하나는 여러 어려움을 견디게 하는 든든한 기반이 됩니다.

Beispielfragen

1. 몸이 아파 자리에서 일어나기 힘들 때, 가족 중 누군가가 죽이라도 챙겨 주거나 병원에 같이 가 준다.
2. 곤란한 일이 생기면, 어색하더라도 결국 가족에게 먼저 알리게 된다.
3. 가족과 통화하거나 얼굴을 보고 난 뒤에 마음이 조금 가벼워진다.
4. 당장 돈이나 일손이 급한 상황에서, 가족에게 사정을 꺼내 볼 수 있다.

최근 한 달 동안 실제로 어땠는지를 떠올리며 답해 주세요. '이래야 한다'가 아니라 지금 내 생활에서 느껴지는 그대로면 충분합니다. 해당하는 사람이 떠오르지 않는 문항은 낮은 쪽으로 답하시면 됩니다. 정답도 오답도 없고, 답한 내용은 나를 이해하는 자료로만 쓰입니다.

Häufige Fragen

Wie lese ich meine Werte zur sozialen Unterstützung?

Sie beantworten 12 Items auf einer Skala von 0-3, und die drei Netzwerke — Familie, Freunde und eine besondere Person — haben je vier Items mit 0-12 Punkten. Höher heißt mehr Unterstützung: 0-3 ist dünn, 4-6 zeitweise erreichbar, 7-9 weitgehend tragfähig und 10-12 sehr tragfähig. Selbst wenn ein Netzwerk dünn ist, kann ein tragfähiges anderes den Puffereffekt insgesamt aufrechterhalten.

Bedeutet ein niedriger Wert, dass mit mir sozial etwas nicht stimmt?

Nein. Der Wert ist keine Diagnose, sondern ein Orientierungsmaß dafür, wie viel Unterstützung Sie derzeit für sich verfügbar erleben. Umzüge, Jobwechsel, Geburt oder Pflege machen jedes Netzwerk vorübergehend dünner, und weit entfernt von einer wenig ausdrucksstarken Familie zu leben kann den Wert ebenfalls senken. Lesen Sie ihn als Ihre gegenwärtige Lebenssituation und nicht als Makel, und nutzen Sie ihn, um zu entscheiden, welches Netzwerk Sie zuerst weiten.

Wie kann ich mehr soziale Unterstützung aufbauen?

Sie müssen nicht groß anfangen. Einem lange bekannten Menschen einen kurzen Gruß schicken, ein leichtes Gespräch mehr führen, eine kleine, aber konkrete Bitte äußern und Danke sagen, wenn Ihnen geholfen wird — all das weitet den Kanal. Orte, an denen Sie immer wieder denselben Menschen begegnen, etwa eine feste Gruppe oder ein Hobby, geben Beziehungen einen Boden zum Wachsen. Erzählen Sie das Schwere zuerst der einen Person, bei der Sie sich am sichersten fühlen.

Wie oft sollte ich diesen Test machen?

Da er nach dem letzten Monat fragt, ist ein Abstand von vier bis acht Wochen sinnvoll. Ihn nach einem Umzug, einem Jobwechsel, einer Trennung oder dem Beitritt zu einer neuen Gruppe zu wiederholen zeigt, welches Netzwerk sich bewegt hat. Speichern Sie die Ergebnisse und lesen Sie sie zusammen mit Tests zu Einsamkeit, Depression und Stress, um zu sehen, ob Phasen dünner Unterstützung mit Phasen gedrückter Stimmung zusammenfallen.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Selbsteinschätzungs-Items, zusammengestellt von Soundary in Anlehnung an das Konzept der wahrgenommenen sozialen Unterstützung in Zimet, G. D., Dahlem, N. W., Zimet, S. G., & Farley, G. K. (1988). The Multidimensional Scale of Perceived Social Support. Journal of Personality Assessment, 52(1), 30–41, und Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. Weder Übersetzung noch Adaption eines standardisierten Instruments; ein Screening-Werkzeug ausschließlich zur Orientierung.

Die Items dieses Tests wurden von Soundary anhand veröffentlichter diagnostischer Kriterien und Fachliteratur verfasst. Sie sind weder Übersetzung noch Anpassung eines standardisierten Instruments; die Punktebereiche sind eigene Schwellenwerte von Soundary zur Selbsteinschätzung.