Test zur sozialen Unterstützung — kostenlos, 12 Fragen zu Familie und Freunden

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Kostenlose Selbsteinschätzung der sozialen Unterstützung: wie sehr Sie sich tatsächlich auf Familie, auf Freunde und Gleichaltrige sowie auf eine besondere Person stützen können. Zwölf Fragen, etwa drei Minuten, 0-12 Punkte für jedes der drei Netzwerke, damit Sie sehen, wo Unterstützung trägt und wo sie dünn ist.

Was enthalten ist

Fragen: 12 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: Rückhalt durch die Familie · Rückhalt durch Freunde und Gleichaltrige · Eine nahestehende Person

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Wann dieser Test hilft

Wenn etwas Schweres passiert ist und Sie nicht wissen, wem Sie es erzählen sollen, wenn Ihnen an einem freien Wochenende niemand einfällt, oder wenn Sie viele Menschen kennen und trotzdem an einem schweren Abend niemanden zum Anrufen haben, lohnt es sich, Ihr Unterstützungsnetz zu kartieren. Dieser Test teilt soziale Unterstützung in drei Netzwerke — Familie, Freunde und Gleichaltrige sowie eine besondere Person — und betrachtet, wie viel emotionale und praktische Unterstützung Sie aus jedem davon tatsächlich schöpfen können.

Besonders hilfreich ist er direkt nach einem Umzug, Jobwechsel oder Auslandsaufenthalt, in Phasen, in denen Geburt oder Pflege Ihren Kreis verengt haben, nach einer Trennung und immer dann, wenn der Stress hoch ist, die Erholung aber ausbleibt. Wahrgenommene soziale Unterstützung ist einer der bekanntesten Schutzfaktoren, die die Wirkung von Stress auf die psychische Gesundheit abfedern. Die Items wurden von Soundary in Anlehnung an Forschung zu wahrgenommener sozialer Unterstützung formuliert; sie sind weder Übersetzung noch Adaption einer standardisierten Skala, und das Ergebnis ist eine Selbsteinschätzung zur Orientierung.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Jedes der drei Netzwerke hat vier Items mit 0-12 Punkten, und je höher der Wert, desto stärker fühlen Sie sich getragen. Lesen Sie 0-3 als derzeit dünn, 4-6 als zeitweise erreichbar, 7-9 als weitgehend tragfähig und 10-12 als sehr tragfähig. Wo ein Netzwerk dünn ausfällt, beginnen Sie mit kleinen Schritten statt mit großen Vorsätzen: Schicken Sie jemandem, den Sie lange kennen, einen kurzen Gruß, führen Sie ein leichtes Gespräch mehr, oder äußern Sie eine konkrete Bitte. Jeder dieser Schritte weitet den Kanal ein Stück.

Liegen alle drei Netzwerke bei 0-3, oder hält die Einsamkeit seit Wochen an und die Stimmung ist oft schwer, kann der Aufbau neuer Beziehungen selbst zu schwer wirken — überlegen Sie dann, zuerst mit einer Beratungsfachperson zu sprechen. Dünne Unterstützung spiegelt Ihre aktuelle Lebenssituation und keinen persönlichen Makel, und Beratung kann der erste Kanal sein, der diese Situation verändert. Wiederholen Sie den Test alle vier bis acht Wochen und lesen Sie ihn zusammen mit Tests zu Einsamkeit, Depression und Stress, um den Verlauf zu verfolgen.

So werden die Werte gedeutet

Rückhalt durch die Familie

Emotionale Unterstützung und praktische Hilfe, die Sie von Familienmitgliedern (oder Personen, die wie Familie sind), mit denen Sie zusammenleben oder häufig Kontakt haben, erfahren. Ein höheres Ergebnis bedeutet, dass Sie einen starken Rückhalt spüren.

0–3Pkt. · Derzeit sehr schwach ausgeprägt
Sie spüren derzeit kaum Rückhalt von Seiten Ihrer Familie. Möglicherweise sind Sie räumlich getrennt, es fällt schwer, Gefühle auszudrücken, oder es gibt Umstände, die es derzeit schwierig machen, sich auf sie zu verlassen. Auch außerhalb der Familie können Sie Wege finden, um Unterstützung zu erhalten. Wenn dieser Zustand länger andauert und Sie sich oft bedrückt fühlen, empfehlen wir Ihnen behutsam, das Gespräch mit einer psychologischen Fachkraft zu suchen.
4–6Pkt. · Gelegentlich spürbar
In manchen Dingen erhalten Sie Hilfe von Ihrer Familie, aber wenn es Ihnen emotional nicht gut geht, kommt diese oft nicht an. Eine kleine Nachricht, um sich zu erkundigen, oder eine konkrete Bitte können diesen Kanal nach und nach erweitern.
7–9Pkt. · Überwiegend starker Rückhalt
Sie haben das Gefühl, sich in Momenten, in denen Sie Ihre Familie brauchen, meistens auf sie verlassen zu können. Solche Beziehungen werden stärker, je mehr man sie ausdrückt – versuchen Sie doch einmal, 'Danke' zu sagen.
10–12Pkt. · Sehr starker Rückhalt
Ihre Familie ist Ihnen sowohl emotional als auch bei praktischen Problemen eine verlässliche Stütze. Diese Beziehung ist eine große Ressource, wenn Sie schwierige Zeiten durchmachen.

Rückhalt durch Freunde und Gleichaltrige

Emotionale Verbundenheit und praktische Hilfe in Beziehungen zu Gleichaltrigen, wie Freunden oder vertrauten Kollegen. Ein höheres Ergebnis bedeutet, dass Sie Beziehungen haben, auf die Sie sich bequem verlassen können.

0–3Pkt. · Derzeit sehr schwach ausgeprägt
Derzeit fällt Ihnen kaum ein Freund ein, bei dem Sie sich entspannt öffnen können. Das kommt häufig vor, wenn man viel zu tun hat oder sich das Umfeld ändert. Ein erster Schritt könnte sein, einer langjährigen Bekanntschaft eine kurze Nachricht zu schreiben. Wenn die Einsamkeit länger anhält, kann es auch hilfreich sein, professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen.
4–6Pkt. · Gelegentlich spürbar
Es gibt zwar Menschen, mit denen Sie lachen können, aber über schwierige Themen sprechen Sie eher selten. Wenn Sie öfter auch über leichte Dinge sprechen, wird die Basis, auf die Sie sich verlassen können, auf natürliche Weise breiter.
7–9Pkt. · Überwiegend starker Rückhalt
Sie haben Freunde, die Sie bei Bedarf kontaktieren können, und bei denen Sie bis zu einem gewissen Grad Sie selbst sein können. Es reicht völlig aus, diese bestehenden Verbindungen kontinuierlich zu pflegen.
10–12Pkt. · Sehr starker Rückhalt
Sie haben gefestigte Freundschaften, in denen Sie sich frei aussprechen und gegenseitig praktische Hilfe leisten können. Dies ist eine Ressource, die in besonders stressigen Zeiten viel Kraft gibt.

Eine nahestehende Person

Das Gefühl der Verbundenheit mit einer besonderen Person, deren Gesicht Ihnen sofort einfällt, wenn Sie an ihren Namen denken. Das kann ein Partner, Ehepartner, langjähriger Freund, Mentor oder jemand anderes sein.

0–3Pkt. · Derzeit sehr schwach ausgeprägt
Derzeit fällt Ihnen keine bestimmte Person ein, mit der Sie über tiefe Gefühle sprechen können. Solche Beziehungen brauchen oft Zeit, um zu wachsen, und manchmal gibt es Phasen, in denen dieser Platz leer bleibt. Das ist weniger ein Mangel als vielmehr Ihre aktuelle Situation. Wenn sich diese Lücke über längere Zeit belastend anfühlt, kann ein Gespräch mit einer psychologischen Fachkraft hilfreich sein.
4–6Pkt. · Gelegentlich spürbar
Es fällt Ihnen zwar jemand ein, aber Sie zögern, ob Sie sich in wirklich schwierigen Momenten melden dürfen. Wenn Sie anfangen, kleinere Dinge zu teilen, wird dieses Zögern nach und nach abnehmen.
7–9Pkt. · Überwiegend starker Rückhalt
Es gibt eine Person, an die Sie sowohl in guten als auch in schlechten Zeiten denken, und Sie haben das Gefühl, sie meistens kontaktieren zu können. Diese Verbindung dient als emotionales Sicherheitsnetz.
10–12Pkt. · Sehr starker Rückhalt
Es gibt definitiv eine Person, die in jeder Situation auf Ihrer Seite steht. Eine solche Beziehung ist ein solides Fundament, das Ihnen hilft, viele Schwierigkeiten zu überstehen.

Beispielfragen

1. Wenn ich krank bin und kaum aufstehen kann, macht mir jemand aus der Familie etwas zu essen oder begleitet mich zum Arzt.
2. Wenn ich in Schwierigkeiten stecke, wende ich mich letztendlich zuerst an meine Familie, auch wenn es unangenehm ist.
3. Nachdem ich mit meiner Familie telefoniert oder sie gesehen habe, fühle ich mich etwas erleichtert.
4. In einer Situation, in der ich dringend Geld oder tatkräftige Hilfe brauche, kann ich mit meiner Familie darüber sprechen.

Bitte antworten Sie, indem Sie daran denken, wie es im letzten Monat tatsächlich war. Es geht nicht darum, wie es 'sein sollte', sondern genau so, wie Sie es in Ihrem jetzigen Leben empfinden. Bei Fragen, zu denen Ihnen keine entsprechende Person einfällt, können Sie im unteren Bereich antworten. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten, und Ihre Antworten dienen nur dazu, sich selbst besser zu verstehen.

Häufige Fragen

Wie lese ich meine Werte zur sozialen Unterstützung?

Sie beantworten 12 Items auf einer Skala von 0-3, und die drei Netzwerke — Familie, Freunde und eine besondere Person — haben je vier Items mit 0-12 Punkten. Höher heißt mehr Unterstützung: 0-3 ist dünn, 4-6 zeitweise erreichbar, 7-9 weitgehend tragfähig und 10-12 sehr tragfähig. Selbst wenn ein Netzwerk dünn ist, kann ein tragfähiges anderes den Puffereffekt insgesamt aufrechterhalten.

Bedeutet ein niedriger Wert, dass mit mir sozial etwas nicht stimmt?

Nein. Der Wert ist keine Diagnose, sondern ein Orientierungsmaß dafür, wie viel Unterstützung Sie derzeit für sich verfügbar erleben. Umzüge, Jobwechsel, Geburt oder Pflege machen jedes Netzwerk vorübergehend dünner, und weit entfernt von einer wenig ausdrucksstarken Familie zu leben kann den Wert ebenfalls senken. Lesen Sie ihn als Ihre gegenwärtige Lebenssituation und nicht als Makel, und nutzen Sie ihn, um zu entscheiden, welches Netzwerk Sie zuerst weiten.

Wie kann ich mehr soziale Unterstützung aufbauen?

Sie müssen nicht groß anfangen. Einem lange bekannten Menschen einen kurzen Gruß schicken, ein leichtes Gespräch mehr führen, eine kleine, aber konkrete Bitte äußern und Danke sagen, wenn Ihnen geholfen wird — all das weitet den Kanal. Orte, an denen Sie immer wieder denselben Menschen begegnen, etwa eine feste Gruppe oder ein Hobby, geben Beziehungen einen Boden zum Wachsen. Erzählen Sie das Schwere zuerst der einen Person, bei der Sie sich am sichersten fühlen.

Wie oft sollte ich diesen Test machen?

Da er nach dem letzten Monat fragt, ist ein Abstand von vier bis acht Wochen sinnvoll. Ihn nach einem Umzug, einem Jobwechsel, einer Trennung oder dem Beitritt zu einer neuen Gruppe zu wiederholen zeigt, welches Netzwerk sich bewegt hat. Speichern Sie die Ergebnisse und lesen Sie sie zusammen mit Tests zu Einsamkeit, Depression und Stress, um zu sehen, ob Phasen dünner Unterstützung mit Phasen gedrückter Stimmung zusammenfallen.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Selbsteinschätzungs-Items, zusammengestellt von Soundary in Anlehnung an das Konzept der wahrgenommenen sozialen Unterstützung in Zimet, G. D., Dahlem, N. W., Zimet, S. G., & Farley, G. K. (1988). The Multidimensional Scale of Perceived Social Support. Journal of Personality Assessment, 52(1), 30–41, und Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. Weder Übersetzung noch Adaption eines standardisierten Instruments; ein Screening-Werkzeug ausschließlich zur Orientierung.

Die Items dieses Tests wurden von Soundary anhand veröffentlichter diagnostischer Kriterien und Fachliteratur verfasst. Sie sind weder Übersetzung noch Anpassung eines standardisierten Instruments; die Punktebereiche sind eigene Schwellenwerte von Soundary zur Selbsteinschätzung.