Selbsttest Schmerzkatastrophisieren — kostenlos, 12 Fragen zum Denken bei Schmerz

Kostenloser Test mit 12 Fragen zu drei Denkgewohnheiten bei Schmerzen: kreisende Gedanken, den Schmerz größer nehmen, als er ist, und das Gefühl, nichts tun zu können. Bezogen auf die letzten zwei Wochen, rund drei Minuten, mit einem Wert von 0 bis 12 je Strang. Er beurteilt weder Ursache noch Stärke des Schmerzes und ersetzt keine ärztliche Abklärung.

Kostenlos · Ergebnis sofort

Was enthalten ist

Fragen: 12 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: 생각의 맴돎 · 크게 받아들이기 · 손쓸 수 없다는 느낌

Wann dieser Selbsttest hilft

Sie haben eine Stelle, die oft wehtut — Rücken, Nacken, Kopf oder Gelenke —, und wenn der Schmerz kommt, ist der erste Gedanke „was, wenn es diesmal schlimmer wird?“, sodass Sie die Aufmerksamkeit kaum davon lösen können. Derselbe Schmerz geht an manchen Tagen vorbei und hält Sie an anderen den ganzen Tag gefangen. Hält der Schmerz lange an, setzt sich ein Gefühl von „dagegen kann ich nichts machen“ fest, und Aktivitäten aus Angst vor Schmerz aufzuschieben kann einen Teufelskreis starten, in dem der Zustand weiter absinkt. Von diesen Denkgewohnheiten ist bekannt, dass sie die Last, die Schmerz im Leben verursacht, vergrößern — unabhängig davon, wie stark der Schmerz tatsächlich ist.

Ausgehend von Schmerzmomenten der letzten zwei Wochen betrachtet der Selbsttest in 12 Fragen drei Stränge: wie sehr Gedanken an den Schmerz im Kopf kreisen (kreisende Gedanken), ob Sie den Schmerz größer und bedrohlicher nehmen, als er ist (Vergrößern), und ob Sie sich ihm gegenüber hilflos fühlen (Hilflosigkeitsgefühl). Die Fragen hat Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur zum Schmerzkatastrophisieren selbst formuliert; sie behandeln dasselbe Thema wie Standardinstrumente, etwa die Pain Catastrophizing Scale (PCS), sind aber andere Fragen und weder Übersetzung noch Adaptation eines Verfahrens. Der Selbsttest beurteilt weder Ursache noch Stärke des Schmerzes und ersetzt keine Untersuchung, keine Bildgebung und keine Behandlung. Nützlich als Anhaltspunkt für Menschen, die mit chronischen Schmerzen leben oder deswegen ihre Aktivitäten einschränken.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Die Ergebnisse erscheinen getrennt für jeden der drei Stränge, jeweils mit 0-12 bewertet, ohne Gesamtsumme. Innerhalb eines Strangs bedeutet 0-3, dass Sie den Schmerz recht gut ziehen lassen oder ruhig betrachten, 4-6, dass die Gedanken manchmal kreisen oder anwachsen, 7-9, dass sie oft kreisen oder anwachsen, und 10-12, dass Sie fast immer von diesen Gedanken gefangen und stark erschöpft sind. Welcher Strang hoch ist, ändert, was hilft. Sind die kreisenden Gedanken hoch, üben Sie, die Aufmerksamkeit statt auf den Schmerz auf eine kleine Tätigkeit zu lenken, die jetzt möglich ist; ist das Vergrößern hoch, stellen Sie Fakten prüfende Fragen wie „ist dieser Schmerz so stark wie gestern?“; ist das Hilflosigkeitsgefühl hoch, zerlegen Sie das, was trotz Schmerz möglich ist, in sehr kleine Schritte und probieren Sie einen nach dem anderen.

Wenn ein Strang 10-12 erreicht oder der Schmerz Arbeit, Schlaf oder Aktivität stark eingeschränkt hat, empfehlen wir, mit der Ärztin oder dem Arzt, die Ihren Schmerz behandeln, zu besprechen, ob ein psychologischer Ansatz (kognitive Verhaltenstherapie, Schmerzedukation und Ähnliches) die Behandlung begleiten kann. Dieser Selbsttest sagt nichts über Ursache oder Stärke des Schmerzes aus: Neu aufgetretener Schmerz, plötzlich stärker werdender Schmerz oder Schmerz zusammen mit Taubheitsgefühl, Schwäche, Fieber oder Gewichtsverlust muss unabhängig vom Wert ärztlich abgeklärt werden. Das Ergebnis dient der Orientierung und ist keine Diagnose.

Gut ergänzende Selbsttests sind die Skala körperlicher Beschwerden (PHQ-15), der Selbsttest zur Gesundheitsangst (SHAS), der Selbsttest zur Schlafgesundheit (SSC-10) und das Depressions-Screening PHQ-9. Schmerz, Stimmung und Schlaf beeinflussen einander; werden sie am selben Tag festgehalten, zeigt sich, wo man mit dem Entwirren beginnt. Wiederholen Sie alle zwei bis vier Wochen, um die Veränderung der drei Stränge zu verfolgen.

So werden die Werte gedeutet

생각의 맴돎

통증 쪽으로 주의가 자꾸 되돌아오고 그 생각이 오래 머무는 정도를 보는 4문항입니다 (0~12점). 점수가 낮을수록 아픈 감각에서 생각을 잘 떼어 놓는 편이에요.

0–3Pkt. · 잘 흘려보내는 편
아픈 순간에도 생각이 그 자리에 오래 머물지 않는 편이에요. 통증이 있어도 하루의 다른 부분을 지켜내고 있다는 뜻입니다.
4–6Pkt. · 가끔 맴돌아요
아플 때 생각이 그쪽으로 머무는 순간이 이따금 있네요. 통증을 확인하려고 검색하거나 만져 보는 횟수를 하루 몇 번으로 정해 두면 맴돎이 줄어드는 경우가 많습니다.
7–9Pkt. · 자주 맴돌아요
주의가 자주 통증으로 되돌아오는 편이에요. 이런 맴돎은 아픔에 예민해진 상태에서 흔히 나타나며, 마음이 약해서 생기는 일이 아닙니다. 아픈 시간과 상황을 짧게 기록해 두면 생각이 흩어지는 대신 한곳에 정리됩니다.
10–12Pkt. · 거의 늘 맴돌아요
깨어 있는 시간의 상당 부분을 통증 생각이 차지하고 있는 것 같아요. 통증을 진료받고 계신 곳이 있다면 요즘 생각이 이렇게 맴돈다는 점도 함께 이야기해 보시고, 없다면 통증과 마음을 같이 살펴볼 수 있는 전문가와 상의해 보시길 부드럽게 권해요.

크게 받아들이기

아픈 감각을 실제보다 크고 위협적으로 받아들이는 정도를 보는 4문항입니다 (0~12점). 점수가 낮을수록 통증을 차분한 크기로 바라보고 있다는 뜻이에요.

0–3Pkt. · 차분히 바라보는 편
아픔을 있는 크기대로 받아들이는 편이에요. 이런 시선은 통증이 찾아온 날에도 하루를 덜 흔들리게 해 줍니다.
4–6Pkt. · 가끔 커집니다
아플 때 최악의 장면이 먼저 떠오르는 순간이 이따금 있네요. 그 생각이 올라오면 '지금 실제로 확인된 것은 무엇인가'를 한 번 짚어 보는 습관이 도움이 됩니다.
7–9Pkt. · 자주 커집니다
통증의 의미를 크게 받아들이는 편이에요. 걱정이 커질수록 몸의 긴장도 함께 올라가 아픔이 더 크게 느껴지곤 합니다. 궁금하거나 불안한 점은 혼자 검색해 키우기보다 진료 때 물어볼 목록으로 적어 두세요.
10–12Pkt. · 많이 커져 있어요
아픈 감각이 곧 큰일의 신호처럼 느껴지는 상태가 이어지고 있어요. 이런 마음은 통증이 오래갈 때 자주 생기며, 예민한 성격 탓이 아닙니다. 몸 상태에 대한 걱정과 마음의 부담을 함께 이야기할 수 있도록 전문가와 상의해 보시길 권해요.

손쓸 수 없다는 느낌

통증 앞에서 내가 할 수 있는 일이 없다고 느끼는 정도를 보는 4문항입니다 (0~12점). 점수가 낮을수록 아픈 날에도 내가 움직일 여지가 남아 있다고 느끼는 편이에요.

0–3Pkt. · 여지가 남아 있어요
아픈 날에도 내가 해볼 수 있는 것이 있다고 느끼는 편이에요. 이 감각은 통증과 오래 지내야 할 때 큰 자원이 됩니다.
4–6Pkt. · 가끔 막막해져요
통증 앞에서 막막해지는 순간이 이따금 있네요. 아픈 날에도 할 수 있는 아주 작은 일(창 열기, 5분 걷기, 좋아하는 음악)을 미리 목록으로 만들어 두면 도움이 됩니다.
7–9Pkt. · 자주 막막해져요
아플 때 내가 할 수 있는 게 없다고 느끼는 날이 자주 있어요. 그럴수록 활동을 통째로 멈추기보다, 아픈 날 기준의 작은 계획을 하나 남겨 두는 편이 하루를 지켜 줍니다.
10–12Pkt. · 많이 지쳐 있어요
통증 앞에서 손쓸 방법이 없다는 느낌이 거의 늘 함께하는 것 같아요. 오래 아프면 누구에게나 찾아오는 마음이고, 혼자 견딜 일도 아닙니다. 진료받는 곳이 있다면 담당 의료진에게 요즘 마음 상태도 함께 알려 주시고, 마음이 자주 무겁다면 상담 전문가와 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권해요.

Beispielfragen

1. 아픈 부위에 한 번 신경이 가면, 다른 일을 하다가도 자꾸 그쪽으로 생각이 돌아왔어요.
2. 잠자리에 누우면 낮에 아팠던 감각이 더 또렷하게 떠올랐어요.
3. 언제부터 왜 아프기 시작했는지를 머릿속에서 몇 번이고 되짚었어요.
4. 증상을 검색해 보거나 주변에 물어보는 일을 하루에도 여러 번 반복했어요.

최근 2주 사이에 몸이 아팠던 순간(두통, 허리·목·어깨, 관절, 배 등 어디든)을 떠올려 보세요. 그때 마음이 어떻게 움직였는지, 각 문장이 얼마나 자주 해당했는지 골라 주시면 됩니다. 최근에 아픈 일이 거의 없었다면 가장 마지막으로 아팠던 때를 기준으로 답해 주세요.

Häufige Fragen

Wie lese ich meine Werte zum Schmerzkatastrophisieren?

Die 12 Items verteilen sich gleichmäßig auf drei Stränge — Grübeln, Vergrößern und das Gefühl der Hilflosigkeit — mit je vier Items, die mit 0 bis 3 bewertet werden, sodass jeder Strang von 0 bis 12 reicht. Es gibt keinen kombinierten Gesamtwert; jeder Strang wird in vier Stufen gelesen: 0-3, 4-6, 7-9 und 10-12. Ein höherer Wert bedeutet, dass diese Denkgewohnheit häufiger auftritt; er misst nicht, wie stark die Schmerzen sind.

Sagt dieser Test mir die Ursache oder die Schwere meiner Schmerzen?

Nein. Der Test schaut nur darauf, welche Denkgewohnheiten auftreten, wenn Sie Schmerzen haben; er trifft keinerlei Urteil über Ursache, Stärke oder Gefährlichkeit der Schmerzen und kann eine Untersuchung, eine Bildgebung oder eine Behandlung nicht ersetzen. Neue Schmerzen, plötzlich stärker werdende Schmerzen oder Schmerzen mit Taubheitsgefühl, Schwäche, Fieber oder Gewichtsverlust sollten unabhängig vom Testwert immer ärztlich abgeklärt werden.

Warum ist eine hohe Schmerzkatastrophisierung ein Problem?

Wenn Schmerz als größer und bedrohlicher wahrgenommen wird, als er ist, spannt sich der Körper an und die Aufmerksamkeit richtet sich fest auf den Schmerz, sodass derselbe Reiz meist stärker wehtut. Aus Angst vor Schmerzen Bewegung zu vermeiden, kann Fitness und Stimmung zugleich absinken lassen, und der Schmerz kann in einem Teufelskreis das ganze Leben einnehmen. An diesen Denkgewohnheiten lässt sich unabhängig von der Schmerzbehandlung arbeiten, und schon sie zu bemerken, ist ein Anfang.

Wie oft sollte ich den Test wiederholen?

Da der Test Sie bittet, sich an Schmerzmomente der letzten zwei Wochen zu erinnern, ist ein Abstand von zwei bis vier Wochen sinnvoll. Wenn Sie eine Schmerzbehandlung begonnen oder angefangen haben, Ihre Aktivität schrittweise zu steigern, halten Sie zu Beginn einen Ausgangswert fest und vergleichen Sie einen Monat später, wie sich die drei Stränge verändert haben. Waren die letzten zwei Wochen nahezu schmerzfrei, sind die Items schwer zu beantworten; genauer ist es dann, den Test zu einem Zeitpunkt zu wiederholen, der eine Schmerzphase einschließt.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Fragen, die Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur zum Schmerzkatastrophisieren selbst formuliert hat; keine Übersetzung oder Adaptation eines standardisierten Verfahrens. Das repräsentative Standardinstrument zum selben Thema ist die Pain Catastrophizing Scale (PCS) von Sullivan, M. J. L., Bishop, S. R., & Pivik, J. (1995). The Pain Catastrophizing Scale: Development and validation. Psychological Assessment, 7(4), 524–532, deren Dreifaktorenstruktur aus Rumination, Vergrößerung und Hilflosigkeit als Referenz diente; die Fragen und Wertebereiche dieses Selbsttests weichen jedoch davon ab.

Die Items dieses Tests wurden von Soundary anhand veröffentlichter diagnostischer Kriterien und Fachliteratur verfasst. Sie sind weder Übersetzung noch Anpassung eines standardisierten Instruments; die Punktebereiche sind eigene Schwellenwerte von Soundary zur Selbsteinschätzung.