Selbsttest Schmerzkatastrophisieren — kostenlos, 12 Fragen zum Denken bei Schmerz

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Kostenloser Test mit 12 Fragen zu drei Denkgewohnheiten bei Schmerzen: kreisende Gedanken, den Schmerz größer nehmen, als er ist, und das Gefühl, nichts tun zu können. Bezogen auf die letzten zwei Wochen, rund drei Minuten, mit einem Wert von 0 bis 12 je Strang. Er beurteilt weder Ursache noch Stärke des Schmerzes und ersetzt keine ärztliche Abklärung.

Was enthalten ist

Fragen: 12 Items
Preis: Kostenlos
Gemessene Bereiche: Kreisen der Gedanken · Überbewertung · Gefühl der Hilflosigkeit

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Wann dieser Selbsttest hilft

Sie haben eine Stelle, die oft wehtut — Rücken, Nacken, Kopf oder Gelenke —, und wenn der Schmerz kommt, ist der erste Gedanke „was, wenn es diesmal schlimmer wird?“, sodass Sie die Aufmerksamkeit kaum davon lösen können. Derselbe Schmerz geht an manchen Tagen vorbei und hält Sie an anderen den ganzen Tag gefangen. Hält der Schmerz lange an, setzt sich ein Gefühl von „dagegen kann ich nichts machen“ fest, und Aktivitäten aus Angst vor Schmerz aufzuschieben kann einen Teufelskreis starten, in dem der Zustand weiter absinkt. Von diesen Denkgewohnheiten ist bekannt, dass sie die Last, die Schmerz im Leben verursacht, vergrößern — unabhängig davon, wie stark der Schmerz tatsächlich ist.

Ausgehend von Schmerzmomenten der letzten zwei Wochen betrachtet der Selbsttest in 12 Fragen drei Stränge: wie sehr Gedanken an den Schmerz im Kopf kreisen (kreisende Gedanken), ob Sie den Schmerz größer und bedrohlicher nehmen, als er ist (Vergrößern), und ob Sie sich ihm gegenüber hilflos fühlen (Hilflosigkeitsgefühl). Die Fragen hat Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur zum Schmerzkatastrophisieren selbst formuliert; sie behandeln dasselbe Thema wie Standardinstrumente, etwa die Pain Catastrophizing Scale (PCS), sind aber andere Fragen und weder Übersetzung noch Adaptation eines Verfahrens. Der Selbsttest beurteilt weder Ursache noch Stärke des Schmerzes und ersetzt keine Untersuchung, keine Bildgebung und keine Behandlung. Nützlich als Anhaltspunkt für Menschen, die mit chronischen Schmerzen leben oder deswegen ihre Aktivitäten einschränken.

Was Sie mit Ihrem Ergebnis tun können

Die Ergebnisse erscheinen getrennt für jeden der drei Stränge, jeweils mit 0-12 bewertet, ohne Gesamtsumme. Innerhalb eines Strangs bedeutet 0-3, dass Sie den Schmerz recht gut ziehen lassen oder ruhig betrachten, 4-6, dass die Gedanken manchmal kreisen oder anwachsen, 7-9, dass sie oft kreisen oder anwachsen, und 10-12, dass Sie fast immer von diesen Gedanken gefangen und stark erschöpft sind. Welcher Strang hoch ist, ändert, was hilft. Sind die kreisenden Gedanken hoch, üben Sie, die Aufmerksamkeit statt auf den Schmerz auf eine kleine Tätigkeit zu lenken, die jetzt möglich ist; ist das Vergrößern hoch, stellen Sie Fakten prüfende Fragen wie „ist dieser Schmerz so stark wie gestern?“; ist das Hilflosigkeitsgefühl hoch, zerlegen Sie das, was trotz Schmerz möglich ist, in sehr kleine Schritte und probieren Sie einen nach dem anderen.

Wenn ein Strang 10-12 erreicht oder der Schmerz Arbeit, Schlaf oder Aktivität stark eingeschränkt hat, empfehlen wir, mit der Ärztin oder dem Arzt, die Ihren Schmerz behandeln, zu besprechen, ob ein psychologischer Ansatz (kognitive Verhaltenstherapie, Schmerzedukation und Ähnliches) die Behandlung begleiten kann. Dieser Selbsttest sagt nichts über Ursache oder Stärke des Schmerzes aus: Neu aufgetretener Schmerz, plötzlich stärker werdender Schmerz oder Schmerz zusammen mit Taubheitsgefühl, Schwäche, Fieber oder Gewichtsverlust muss unabhängig vom Wert ärztlich abgeklärt werden. Das Ergebnis dient der Orientierung und ist keine Diagnose.

Gut ergänzende Selbsttests sind die Skala körperlicher Beschwerden (PHQ-15), der Selbsttest zur Gesundheitsangst (SHAS), der Selbsttest zur Schlafgesundheit (SSC-10) und das Depressions-Screening PHQ-9. Schmerz, Stimmung und Schlaf beeinflussen einander; werden sie am selben Tag festgehalten, zeigt sich, wo man mit dem Entwirren beginnt. Wiederholen Sie alle zwei bis vier Wochen, um die Veränderung der drei Stränge zu verfolgen.

So werden die Werte gedeutet

Kreisen der Gedanken

Diese 4 Fragen messen, wie oft Ihre Aufmerksamkeit zum Schmerz zurückkehrt und wie lange diese Gedanken verweilen (0-12 Punkte). Je niedriger die Punktzahl, desto besser können Sie Ihre Gedanken vom Schmerzgefühl lösen.

0–3Pkt. · Gutes Loslassen
Selbst in schmerzhaften Momenten verweilen Ihre Gedanken nicht lange dort. Das bedeutet, dass Sie trotz der Schmerzen andere Teile Ihres Tages aufrechterhalten.
4–6Pkt. · Gelegentliches Kreisen
Es gibt gelegentlich Momente, in denen Ihre Gedanken beim Schmerz verweilen. Das Gedankenkreisen nimmt oft ab, wenn Sie die Anzahl der Male pro Tag begrenzen, in denen Sie nach Symptomen suchen oder die Stelle abtasten, um den Schmerz zu überprüfen.
7–9Pkt. · Häufiges Kreisen
Ihre Aufmerksamkeit kehrt häufig zum Schmerz zurück. Ein solches Kreisen tritt oft auf, wenn man empfindlich auf Schmerzen reagiert, und ist kein Zeichen von mentaler Schwäche. Wenn Sie die Schmerzzeiten und -situationen kurz notieren, werden Ihre Gedanken an einem Ort gesammelt, anstatt sich zu zerstreuen.
10–12Pkt. · Fast ständiges Kreisen
Es scheint, dass Schmerzgedanken einen großen Teil Ihrer wachen Zeit einnehmen. Wenn Sie sich wegen der Schmerzen in Behandlung befinden, sprechen Sie bitte auch darüber, dass Ihre Gedanken in letzter Zeit so stark kreisen. Falls nicht, empfehlen wir Ihnen behutsam, einen Experten aufzusuchen, der sowohl den Schmerz als auch Ihre Psyche betrachten kann.

Überbewertung

Diese 4 Fragen messen, inwieweit Sie das Schmerzgefühl als größer und bedrohlicher wahrnehmen, als es tatsächlich ist (0-12 Punkte). Je niedriger die Punktzahl, desto gelassener und realistischer betrachten Sie den Schmerz.

0–3Pkt. · Gelassene Betrachtung
Sie nehmen den Schmerz in seiner tatsächlichen Größe an. Diese Sichtweise hilft Ihnen, an Tagen mit Schmerzen weniger aus dem Gleichgewicht zu geraten.
4–6Pkt. · Gelegentliche Überbewertung
Es gibt gelegentlich Momente, in denen Ihnen bei Schmerzen zuerst das schlimmste Szenario in den Sinn kommt. Wenn dieser Gedanke aufkommt, ist es hilfreich, sich anzugewöhnen, sich zu fragen: 'Was ist im Moment tatsächlich bestätigt?'
7–9Pkt. · Häufige Überbewertung
Sie neigen dazu, die Bedeutung des Schmerzes überzubewerten. Je größer die Sorge, desto mehr steigt auch die körperliche Anspannung, wodurch sich der Schmerz oft stärker anfühlt. Anstatt alleine zu googeln und Ihre Ängste zu schüren, notieren Sie sich Ihre Fragen oder Sorgen als Liste für Ihren nächsten Arztbesuch.
10–12Pkt. · Starke Überbewertung
Es hält ein Zustand an, in dem sich das Schmerzgefühl wie ein Signal für etwas Schlimmes anfühlt. Solche Gefühle treten häufig auf, wenn Schmerzen lange andauern, und liegen nicht an einer sensiblen Persönlichkeit. Wir empfehlen Ihnen, mit einem Experten zu sprechen, um sowohl Ihre Sorgen um Ihren körperlichen Zustand als auch Ihre seelische Belastung zu besprechen.

Gefühl der Hilflosigkeit

Diese 4 Fragen messen, wie sehr Sie das Gefühl haben, angesichts des Schmerzes nichts tun zu können (0-12 Punkte). Je niedriger die Punktzahl, desto mehr haben Sie das Gefühl, dass Ihnen auch an schmerzhaften Tagen noch Handlungsspielraum bleibt.

0–3Pkt. · Handlungsspielraum vorhanden
Sie haben das Gefühl, dass es auch an Tagen mit Schmerzen Dinge gibt, die Sie tun können. Dieses Gefühl ist eine große Ressource, wenn man lange mit Schmerzen leben muss.
4–6Pkt. · Gelegentliche Hilflosigkeit
Es gibt gelegentlich Momente, in denen Sie sich angesichts des Schmerzes hilflos fühlen. Es ist hilfreich, im Voraus eine Liste mit sehr kleinen Dingen zu erstellen, die Sie auch an schmerzhaften Tagen tun können (ein Fenster öffnen, 5 Minuten spazieren gehen, Lieblingsmusik hören).
7–9Pkt. · Häufige Hilflosigkeit
Es gibt oft Tage, an denen Sie das Gefühl haben, bei Schmerzen nichts tun zu können. Anstatt alle Aktivitäten komplett einzustellen, hilft es, einen kleinen Plan speziell für schmerzhafte Tage beizubehalten, um den Tag zu strukturieren.
10–12Pkt. · Starke Hilflosigkeit
Das Gefühl, angesichts des Schmerzes hilflos zu sein, scheint fast immer präsent zu sein. Das ist ein Gefühl, das jeden überkommt, der lange Schmerzen hat, und Sie müssen das nicht alleine durchstehen. Wenn Sie in Behandlung sind, teilen Sie Ihrem medizinischen Team bitte auch Ihren aktuellen emotionalen Zustand mit. Wenn Ihr Herz oft schwer ist, empfehlen wir Ihnen behutsam, mit einem Beratungsexperten zu sprechen.

Beispielfragen

1. Wenn meine Aufmerksamkeit einmal auf die schmerzende Stelle gerichtet war, kehrten meine Gedanken immer wieder dorthin zurück, auch wenn ich etwas anderes tat.
2. Wenn ich mich ins Bett legte, erinnerte ich mich noch deutlicher an das Schmerzgefühl vom Tag.
3. Ich bin im Kopf immer wieder durchgegangen, wann und warum die Schmerzen angefangen haben.
4. Ich habe mehrmals am Tag meine Symptome gegoogelt oder andere danach gefragt.

Denken Sie an Momente in den letzten 2 Wochen, in denen Sie Schmerzen hatten (egal wo, z. B. Kopfschmerzen, Rücken, Nacken, Schultern, Gelenke, Bauch). Bitte wählen Sie aus, wie Ihr Geist in diesen Momenten reagiert hat und wie oft die jeweilige Aussage zutraf. Wenn Sie in letzter Zeit kaum Schmerzen hatten, antworten Sie bitte basierend auf dem letzten Mal, als Sie Schmerzen hatten.

Häufige Fragen

Wie lese ich meine Werte zum Schmerzkatastrophisieren?

Die 12 Items verteilen sich gleichmäßig auf drei Stränge — Grübeln, Vergrößern und das Gefühl der Hilflosigkeit — mit je vier Items, die mit 0 bis 3 bewertet werden, sodass jeder Strang von 0 bis 12 reicht. Es gibt keinen kombinierten Gesamtwert; jeder Strang wird in vier Stufen gelesen: 0-3, 4-6, 7-9 und 10-12. Ein höherer Wert bedeutet, dass diese Denkgewohnheit häufiger auftritt; er misst nicht, wie stark die Schmerzen sind.

Sagt dieser Test mir die Ursache oder die Schwere meiner Schmerzen?

Nein. Der Test schaut nur darauf, welche Denkgewohnheiten auftreten, wenn Sie Schmerzen haben; er trifft keinerlei Urteil über Ursache, Stärke oder Gefährlichkeit der Schmerzen und kann eine Untersuchung, eine Bildgebung oder eine Behandlung nicht ersetzen. Neue Schmerzen, plötzlich stärker werdende Schmerzen oder Schmerzen mit Taubheitsgefühl, Schwäche, Fieber oder Gewichtsverlust sollten unabhängig vom Testwert immer ärztlich abgeklärt werden.

Warum ist eine hohe Schmerzkatastrophisierung ein Problem?

Wenn Schmerz als größer und bedrohlicher wahrgenommen wird, als er ist, spannt sich der Körper an und die Aufmerksamkeit richtet sich fest auf den Schmerz, sodass derselbe Reiz meist stärker wehtut. Aus Angst vor Schmerzen Bewegung zu vermeiden, kann Fitness und Stimmung zugleich absinken lassen, und der Schmerz kann in einem Teufelskreis das ganze Leben einnehmen. An diesen Denkgewohnheiten lässt sich unabhängig von der Schmerzbehandlung arbeiten, und schon sie zu bemerken, ist ein Anfang.

Wie oft sollte ich den Test wiederholen?

Da der Test Sie bittet, sich an Schmerzmomente der letzten zwei Wochen zu erinnern, ist ein Abstand von zwei bis vier Wochen sinnvoll. Wenn Sie eine Schmerzbehandlung begonnen oder angefangen haben, Ihre Aktivität schrittweise zu steigern, halten Sie zu Beginn einen Ausgangswert fest und vergleichen Sie einen Monat später, wie sich die drei Stränge verändert haben. Waren die letzten zwei Wochen nahezu schmerzfrei, sind die Items schwer zu beantworten; genauer ist es dann, den Test zu einem Zeitpunkt zu wiederholen, der eine Schmerzphase einschließt.

Quellen

Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Fragen, die Soundary in Anlehnung an publizierte Literatur zum Schmerzkatastrophisieren selbst formuliert hat; keine Übersetzung oder Adaptation eines standardisierten Verfahrens. Das repräsentative Standardinstrument zum selben Thema ist die Pain Catastrophizing Scale (PCS) von Sullivan, M. J. L., Bishop, S. R., & Pivik, J. (1995). The Pain Catastrophizing Scale: Development and validation. Psychological Assessment, 7(4), 524–532, deren Dreifaktorenstruktur aus Rumination, Vergrößerung und Hilflosigkeit als Referenz diente; die Fragen und Wertebereiche dieses Selbsttests weichen jedoch davon ab.

Die Items dieses Tests wurden von Soundary anhand veröffentlichter diagnostischer Kriterien und Fachliteratur verfasst. Sie sind weder Übersetzung noch Anpassung eines standardisierten Instruments; die Punktebereiche sind eigene Schwellenwerte von Soundary zur Selbsteinschätzung.