SoundarySocial-Media-Sucht Test — kostenlos, 10 Fragen
Ein kostenloser Selbstcheck mit 10 Fragen dazu, wie sich Ihre Gewohnheiten auf Instagram, YouTube und TikTok auf Sie auswirken. Er dauert etwa 3 Minuten und bewertet drei Bereiche — Kontrolle über die Nutzung, vergleichsbedingte Stimmungsschwankungen und das Eindringen in den Alltag — mit Deutung und der Veränderung bei Wiederholung.
Kostenlos · Ergebnis sofort
Was enthalten ist
- Fragen
- 10 Items
- Preis
- Kostenlos
- Gemessene Bereiche
- 사용 조절의 어려움 · 비교와 기분 변화 · 알림 강박과 일상 침범
So werden die Werte gedeutet
사용 조절의 어려움
정해 둔 만큼만 보고 멈추는 일이 얼마나 잘 되는지, 그리고 소셜미디어를 못 볼 때 마음이 어떤지를 살펴봅니다.
0–3Pkt. · 편안한 조절
보고 싶을 때 보고, 그만두고 싶을 때 어렵지 않게 멈추는 편이에요. 지금의 균형을 그대로 지켜 주세요.
4–6Pkt. · 가끔 흐트러짐
생각보다 오래 보게 되는 날이 가끔 있는 정도예요. 앱을 열기 전에 '몇 분만 볼지' 먼저 정해 두면 도움이 됩니다.
7–9Pkt. · 조절이 자주 어려움
멈추려 해도 계속 보게 되는 일이 자주 있는 것으로 보여요. 사용 시간 알림을 켜거나, 하루 중 소셜미디어를 아예 열지 않는 시간대를 만들어 보는 것을 권합니다.
10–12Pkt. · 조절이 많이 힘든 상태
스스로 멈추기가 상당히 힘들고, 못 볼 때 불편함도 큰 것으로 보여요. 혼자 애쓰기보다 정신건강의학과 전문의나 상담 전문가와 함께 사용 습관을 점검해 보시길 권해 드립니다.
비교와 기분 변화
다른 사람의 게시물이나 반응(좋아요·댓글)이 내 기분과 자존감에 얼마나 영향을 주는지 살펴봅니다.
0–2Pkt. · 흔들림이 적음
다른 사람의 일상은 그들의 이야기로 두고, 내 기분은 내 자리에 두고 계신 편이에요.
3–4Pkt. · 가끔 마음이 기울어짐
때때로 비교로 기분이 내려가는 순간이 있어요. 그런 날에는 잠시 앱을 닫고 오늘 내가 해낸 일을 한 가지 적어 보세요.
5–6Pkt. · 비교의 영향이 큼
타인의 모습과 반응에 기분이 자주 좌우되는 것으로 보여요. 비교가 심해지는 계정을 잠시 숨기거나 팔로우를 정리하는 것도 도움이 됩니다.
7–9Pkt. · 기분에 미치는 부담이 큼
소셜미디어를 볼 때마다 자신을 낮게 느끼고 기분이 오래 가라앉는다면, 마음이 보내는 신호일 수 있어요. 우울감이 2주 이상 이어진다면 전문가와 상의해 보시길 권합니다.
알림 강박과 일상 침범
확인하고 싶은 마음이 공부·일·대화·수면 같은 일상의 흐름을 얼마나 자주 끊는지 살펴봅니다.
0–2Pkt. · 일상과 잘 분리됨
필요할 때 보고, 할 일이나 잠자리에는 방해가 거의 없는 편이에요.
3–4Pkt. · 가벼운 끼어듦
집중하다 가끔 손이 가는 정도예요. 알림을 무음으로 두거나 화면 밖에 두면 흐름이 훨씬 잘 이어집니다.
5–6Pkt. · 자주 흐름이 끊김
확인 습관이 일과 잠에 자주 끼어드는 것으로 보여요. 잠들기 30분 전 휴대폰을 침대에서 멀리 두는 것부터 시작해 보세요.
7–9Pkt. · 일상 부담이 큼
집중과 수면이 눈에 띄게 밀리고 있는 것으로 보여요. 수면 부족은 기분과 집중력에 다시 영향을 주기 때문에, 전문가와 함께 생활 리듬을 점검해 보시길 권해 드립니다.
Beispielfragen
- 1. 계획했던 시간보다 훨씬 오래 소셜미디어를 보고 있었다.
- 2. 이제 그만 봐야겠다고 생각하면서도 피드를 계속 내리고 있었다.
- 3. 사용 시간을 줄여 보려고 마음먹었지만 잘 지켜지지 않았다.
- 4. 소셜미디어를 볼 수 없는 상황에서 안절부절못하거나 답답한 느낌이 들었다.
지난 2주 동안의 나를 떠올리며 각 문항이 얼마나 자주 있었는지 골라 주세요. 오래 고민하기보다 처음 떠오른 느낌대로 답하시면 됩니다. 정답이나 좋은 답은 없고, 솔직하게 답할수록 지금의 나를 더 잘 볼 수 있습니다. 10문항, 약 3분이면 충분합니다.
Häufige Fragen
Wie interpretiere ich meinen Wert im Social-Media-Test?
Jedes Item wird mit 0 bis 3 bewertet, und die Ergebnisse erscheinen pro Bereich statt als ein Gesamtwert. Schwierigkeiten, die Nutzung zu kontrollieren, umfassen 4 Items (0-12 Punkte) mit den 4 Stufen 0-3, 4-6, 7-9 und 10-12; Vergleich und Stimmungsschwankungen sowie der Drang, Benachrichtigungen zu prüfen, der in den Alltag eindringt, umfassen je 3 Items (0-9 Punkte) mit den 4 Stufen 0-2, 3-4, 5-6 und 7-9. Welcher Bereich heraussticht, ist wichtiger als die Gesamtmenge, und der Wert ist ein Orientierungsmaß für Gewohnheiten, keine Diagnose.
Wann sollte ich fachliche Hilfe in Betracht ziehen?
Ziehen Sie ein Gespräch mit einer Fachperson für psychische Gesundheit in Betracht, wenn es Ihnen trotz Bemühen immer wieder nicht gelingt aufzuhören und Sie deutlich leiden, wenn Sie nicht nachsehen können, wenn vergleichsbedingte Niedergeschlagenheit länger als 2 Wochen anhält oder wenn Kontrollgewohnheiten wiederholt Schlaf, Studium oder Arbeit stören. Das gilt besonders, wenn Versuche wie Bildschirmzeit-Hinweise oder app-freie Zeiten nichts geändert haben. Hilfe zu suchen ist kein Mangel an Willenskraft — es ist ein praktischer Weg, die Gewohnheit gemeinsam anzuschauen.
Worin unterscheidet sich das von Smartphone- oder Gaming-Sucht-Tests?
Dieser Test richtet sich nicht auf die Smartphone-Nutzung insgesamt oder auf Gaming, sondern auf Erfahrungen, die für soziale Medien typisch sind: Feeds konsumieren und sich am Leben anderer messen. Wie Likes und Kommentare Stimmung und Selbstwert beeinflussen und wie der Drang, Benachrichtigungen zu prüfen, in den Alltag eindringt, sind Muster, die in sozialen Medien besonders hervortreten. Wenn Sie Gaming beschäftigt, gibt es dafür einen eigenen Selbstcheck.
Wie oft sollte ich diesen Test wiederholen?
Die Items fragen nach den letzten 2 Wochen, deshalb sind 2 Wochen der natürliche Abstand. Wenn Sie eine Veränderung ausprobiert haben, etwa Benachrichtigungen stummschalten oder app-freie Zeiten festlegen, zeigt eine Wiederholung nach 2-4 Wochen die Wirkung deutlich. Gespeicherte Ergebnisse lassen Sie vergleichen, welcher der drei Bereiche sich verbessert hat und welcher gleich geblieben ist. Ein täglicher Test spiegelt vor allem die Stimmung des Tages und macht den Verlauf schwerer lesbar.
Quellen
Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Diese Items hat Soundary in Anlehnung an die Konzepte von Kontrollverlust, Stimmungsveränderung und Alltagskonflikt geschrieben, wie sie in der Forschung zur übermäßigen Social-Media-Nutzung untersucht werden, etwa in der Bergen Social Media Addiction Scale (BSMAS) von Andreassen, C. S. et al. (2016). Es handelt sich nicht um eine offizielle Fassung der BSMAS oder eines anderen standardisierten Instruments; es ist ein Screening-Werkzeug, das nur der Orientierung dient.
Verwandte Tests
Dies ist ein Instrument zum Selbstscreening, keine medizinische Diagnose. Wenn Sie das Ergebnis beunruhigt, wenden Sie sich bitte an eine Fachperson für psychische Gesundheit.