Social-Media-Sucht Test — kostenlos, 10 Fragen
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Ein kostenloser Selbstcheck mit 10 Fragen dazu, wie sich Ihre Gewohnheiten auf Instagram, YouTube und TikTok auf Sie auswirken. Er dauert etwa 3 Minuten und bewertet drei Bereiche — Kontrolle über die Nutzung, vergleichsbedingte Stimmungsschwankungen und das Eindringen in den Alltag — mit Deutung und der Veränderung bei Wiederholung.
Was enthalten ist
- Fragen
- 10 Items
- Preis
- Kostenlos
- Gemessene Bereiche
- Schwierigkeiten bei der Nutzungskontrolle · Vergleiche und Stimmungsschwankungen · Benachrichtigungszwang und Eingriff in den Alltag
Was der Check zur Social-Media-Abhängigkeit betrachtet
Dieser Check betrachtet mit 10 Aussagen, was mit Ihnen geschieht, während Sie soziale Medien wie Instagram, YouTube oder TikTok nutzen. Mit Blick auf die vergangenen 2 Wochen wählen Sie, wie oft jede Aussage zutraf, von „Überhaupt nicht“ (0 Punkte) bis „Fast immer“ (3 Punkte). Es geht nicht um Ihre gesamte Handyzeit und nicht um Gaming, sondern um die typische Social-Media-Erfahrung: durch den Feed scrollen und das eigene Leben mit dem anderer vergleichen.
Die Aussagen gliedern sich in drei Bereiche, und Sie erhalten für jeden einen eigenen Wert statt einer Gesamtsumme. Schwierigkeiten bei der Nutzungskontrolle (4 Aussagen, 0–12 Punkte) erfasst, ob Sie nach der geplanten Menge aufhören können und wie unruhig Sie werden, wenn Sie nicht nachsehen können. Vergleiche und Stimmungsschwankungen (3 Aussagen, 0–9) erfasst, wie stark Beiträge, Likes und Kommentare anderer Ihre Stimmung bewegen. Benachrichtigungszwang und Eingriff in den Alltag (3 Aussagen, 0–9) erfasst, wie oft der Drang nachzusehen Lernen, Gespräche und Schlaf unterbricht.
Die drei Werte im Zusammenhang lesen
Jeder Bereich wird in vier Stufen gedeutet: Die niedrigste bedeutet, dass Sie schauen, wann Sie wollen, und ohne Mühe aufhören; die höchste, dass dieser Bereich Ihre Stimmung oder Ihren Tag spürbar belastet. Am aufschlussreichsten ist, welcher der drei Werte heraussticht. Ein hoher Kontrollwert spricht für äußere Grenzen wie Bildschirmzeit-Erinnerungen oder app-freie Zeiten, ein hoher Vergleichswert für das Aussortieren der Konten, denen Sie folgen, ein hoher Alltagswert für einen Blick auf Benachrichtigungen und Gewohnheiten vor dem Schlafengehen.
Die Werte schwanken je nachdem, wie Ihre letzten 2 Wochen verlaufen sind. Eine Prüfungsphase, in der Sie sich mit Scrollen entspannt haben, Ferien oder Urlaub mit viel freier Zeit, Streit mit Freunden oder eine Trennung oder viele späte Abende mit dem Handy im Bett können die Werte über Ihr übliches Niveau heben. Lassen Sie sich deshalb nicht von einem einzelnen Ergebnis festlegen, sondern lesen Sie es zusammen mit dem, was damals in Ihrem Leben los war.
Herkunft der Aussagen und Wiederholung
Soundary hat diese Aussagen selbst formuliert und sich dabei an Konzepten aus der Forschung zur übermäßigen Social-Media-Nutzung orientiert, etwa der Bergen Social Media Addiction Scale (BSMAS) von Andreassen et al. (2016): Kontrollverlust, Stimmungsschwankungen und Konflikte mit dem Alltag. Es handelt sich nicht um eine offizielle Fassung der BSMAS, sondern um einen Selbstcheck, keine medizinische Diagnose. Wenn Sie Ihr Ergebnis speichern, können Sie den Check wiederholen, nachdem Sie Benachrichtigungen abgeschaltet oder app-freie Zeiten eingeführt haben, und jeden Bereich mit Ihrem vorherigen Ergebnis vergleichen.
Für den Unterricht kann eine Lehrkraft einen Gruppenlink erstellen und verteilen. Die Schülerinnen und Schüler machen den Check ohne Anmeldung, jede Person sieht nur ihre eigenen Werte, und die Gruppe sieht nur eine anonyme Verteilung. Wird ein Folgetest nach 2, 4 oder 12 Wochen festgelegt, lässt sich der Stand vor und nach einer Unterrichtseinheit zu digitalen Gewohnheiten leicht vergleichen. Wenn es Ihnen allein nicht gelingt, weniger zu scrollen, und gedrückte Stimmung immer wiederkehrt, sprechen Sie mit der Schulberatung oder einer Fachperson für psychische Gesundheit.
So werden die Werte gedeutet
Schwierigkeiten bei der Nutzungskontrolle
Untersucht, wie gut es Ihnen gelingt, nach einer festgelegten Zeit aufzuhören, und wie Sie sich fühlen, wenn Sie Social Media nicht nutzen können.
0–3Pkt. · Problemlose Kontrolle
Sie nutzen es, wenn Sie möchten, und können ohne Schwierigkeiten aufhören, wenn Sie wollen. Bitte behalten Sie dieses Gleichgewicht bei.
4–6Pkt. · Gelegentlicher Kontrollverlust
Es gibt gelegentlich Tage, an denen Sie länger schauen als gedacht. Es hilft, sich vor dem Öffnen der App festzulegen, wie viele Minuten Sie sie nutzen möchten.
7–9Pkt. · Häufige Schwierigkeiten bei der Kontrolle
Es scheint, dass Sie oft weiterschauen, obwohl Sie aufhören möchten. Wir empfehlen, eine Benachrichtigung für die Nutzungszeit zu aktivieren oder Zeiten am Tag festzulegen, in denen Sie Social Media gar nicht öffnen.
10–12Pkt. · Starke Schwierigkeiten bei der Kontrolle
Es scheint Ihnen sehr schwerzufallen, von selbst aufzuhören, und das Unbehagen ist groß, wenn Sie es nicht nutzen können. Anstatt sich alleine abzumühen, empfehlen wir Ihnen, Ihre Nutzungsgewohnheiten mit einem Psychiater oder Berater zu überprüfen.
Vergleiche und Stimmungsschwankungen
Untersucht, wie sehr die Beiträge oder Reaktionen (Likes, Kommentare) anderer Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl beeinflussen.
0–2Pkt. · Geringe Beeinflussung
Sie lassen den Alltag anderer als deren Geschichte stehen und bewahren Ihre eigene Stimmung.
3–4Pkt. · Gelegentliche Stimmungsschwankungen
Es gibt Momente, in denen Ihre Stimmung durch Vergleiche sinkt. Schließen Sie an solchen Tagen die App für eine Weile und schreiben Sie eine Sache auf, die Sie heute erreicht haben.
5–6Pkt. · Starker Einfluss von Vergleichen
Es scheint, dass Ihre Stimmung häufig vom Leben und den Reaktionen anderer abhängt. Es kann helfen, Konten, die starke Vergleiche auslösen, vorübergehend stummzuschalten oder Ihre Follow-Liste aufzuräumen.
7–9Pkt. · Starke Belastung der Stimmung
Wenn Sie sich jedes Mal minderwertig fühlen und Ihre Stimmung lange im Keller bleibt, wenn Sie Social Media nutzen, könnte das ein Signal Ihrer Psyche sein. Wenn die depressive Verstimmung länger als 2 Wochen anhält, empfehlen wir, einen Experten zu konsultieren.
Benachrichtigungszwang und Eingriff in den Alltag
Untersucht, wie oft der Drang, nachzusehen, den Fluss Ihres Alltags wie Lernen, Arbeiten, Gespräche oder Schlaf unterbricht.
0–2Pkt. · Gute Trennung vom Alltag
Sie schauen nach, wenn es nötig ist, und es stört Ihre Aufgaben oder Ihren Schlaf kaum.
3–4Pkt. · Leichte Einmischung
Sie greifen gelegentlich danach, während Sie sich konzentrieren. Wenn Sie Benachrichtigungen stummschalten oder das Handy außer Sichtweite legen, bleibt Ihr Arbeitsfluss viel besser erhalten.
5–6Pkt. · Häufige Unterbrechung des Flusses
Es scheint, dass Ihre Gewohnheit, nachzusehen, häufig Ihre Arbeit und Ihren Schlaf stört. Beginnen Sie damit, das Handy 30 Minuten vor dem Schlafengehen weit weg vom Bett zu legen.
7–9Pkt. · Starke Belastung des Alltags
Es scheint, dass Ihre Konzentration und Ihr Schlaf merklich beeinträchtigt werden. Da Schlafmangel sich wiederum auf Stimmung und Konzentration auswirkt, empfehlen wir Ihnen, Ihren Lebensrhythmus mit einem Experten zu überprüfen.
Beispielfragen
- 1. Ich habe viel länger Social Media genutzt, als ich geplant hatte.
- 2. Ich habe weiter durch den Feed gescrollt, obwohl ich dachte, ich sollte aufhören.
- 3. Ich habe mir vorgenommen, meine Nutzungszeit zu reduzieren, konnte mich aber nicht daran halten.
- 4. Ich fühlte mich unruhig oder frustriert, wenn ich Social Media nicht nutzen konnte.
Bitte denken Sie an die letzten 2 Wochen und wählen Sie aus, wie oft jede Aussage auf Sie zutraf. Antworten Sie nach Ihrem ersten Gefühl, ohne zu lange nachzudenken. Es gibt keine richtigen oder guten Antworten; je ehrlicher Sie antworten, desto besser können Sie sich selbst erkennen. Die 10 Fragen nehmen etwa 3 Minuten in Anspruch.
Häufige Fragen
Wie interpretiere ich meinen Wert im Social-Media-Test?
Jedes Item wird mit 0 bis 3 bewertet, und die Ergebnisse erscheinen pro Bereich statt als ein Gesamtwert. Schwierigkeiten, die Nutzung zu kontrollieren, umfassen 4 Items (0-12 Punkte) mit den 4 Stufen 0-3, 4-6, 7-9 und 10-12; Vergleich und Stimmungsschwankungen sowie der Drang, Benachrichtigungen zu prüfen, der in den Alltag eindringt, umfassen je 3 Items (0-9 Punkte) mit den 4 Stufen 0-2, 3-4, 5-6 und 7-9. Welcher Bereich heraussticht, ist wichtiger als die Gesamtmenge, und der Wert ist ein Orientierungsmaß für Gewohnheiten, keine Diagnose.
Wann sollte ich fachliche Hilfe in Betracht ziehen?
Ziehen Sie ein Gespräch mit einer Fachperson für psychische Gesundheit in Betracht, wenn es Ihnen trotz Bemühen immer wieder nicht gelingt aufzuhören und Sie deutlich leiden, wenn Sie nicht nachsehen können, wenn vergleichsbedingte Niedergeschlagenheit länger als 2 Wochen anhält oder wenn Kontrollgewohnheiten wiederholt Schlaf, Studium oder Arbeit stören. Das gilt besonders, wenn Versuche wie Bildschirmzeit-Hinweise oder app-freie Zeiten nichts geändert haben. Hilfe zu suchen ist kein Mangel an Willenskraft — es ist ein praktischer Weg, die Gewohnheit gemeinsam anzuschauen.
Worin unterscheidet sich das von Smartphone- oder Gaming-Sucht-Tests?
Dieser Test richtet sich nicht auf die Smartphone-Nutzung insgesamt oder auf Gaming, sondern auf Erfahrungen, die für soziale Medien typisch sind: Feeds konsumieren und sich am Leben anderer messen. Wie Likes und Kommentare Stimmung und Selbstwert beeinflussen und wie der Drang, Benachrichtigungen zu prüfen, in den Alltag eindringt, sind Muster, die in sozialen Medien besonders hervortreten. Wenn Sie Gaming beschäftigt, gibt es dafür einen eigenen Selbstcheck.
Wie oft sollte ich diesen Test wiederholen?
Die Items fragen nach den letzten 2 Wochen, deshalb sind 2 Wochen der natürliche Abstand. Wenn Sie eine Veränderung ausprobiert haben, etwa Benachrichtigungen stummschalten oder app-freie Zeiten festlegen, zeigt eine Wiederholung nach 2-4 Wochen die Wirkung deutlich. Gespeicherte Ergebnisse lassen Sie vergleichen, welcher der drei Bereiche sich verbessert hat und welcher gleich geblieben ist. Ein täglicher Test spiegelt vor allem die Stimmung des Tages und macht den Verlauf schwerer lesbar.
Quellen
Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Diese Items hat Soundary in Anlehnung an die Konzepte von Kontrollverlust, Stimmungsveränderung und Alltagskonflikt geschrieben, wie sie in der Forschung zur übermäßigen Social-Media-Nutzung untersucht werden, etwa in der Bergen Social Media Addiction Scale (BSMAS) von Andreassen, C. S. et al. (2016). Es handelt sich nicht um eine offizielle Fassung der BSMAS oder eines anderen standardisierten Instruments; es ist ein Screening-Werkzeug, das nur der Orientierung dient.
Verwandte Tests
Dies ist ein Instrument zum Selbstscreening, keine medizinische Diagnose. Wenn Sie das Ergebnis beunruhigt, wenden Sie sich bitte an eine Fachperson für psychische Gesundheit.