Test zu Arbeitsstress – kostenloser Selbsttest mit 12 Fragen
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Sehen Sie, woher Ihr beruflicher Stress tatsächlich kommt: Arbeitsmenge, Handlungsspielraum, Beziehungen am Arbeitsplatz und das Verhältnis von Anstrengung und Belohnung. Zwölf Fragen, etwa vier Minuten, mit Werten je Bereich und einem Startpunkt.
Was enthalten ist
- Fragen
- 12 Items
- Preis
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- Gemessene Bereiche
- Arbeitsanforderungen · Kontrollüberzeugung · Beziehungen und Unterstützung · Belohnungsgleichgewicht
12 Items zu Anforderungen, Kontrolle, Beziehungen und Belohnung
Die Soundary-Skala für Arbeitsstress (WSS) blickt mit 12 Fragen auf die letzten 4 Wochen Ihres Arbeitslebens (oder Ihrer Haupttätigkeit) zurück. Die 3 Items zu Arbeitsanforderungen fragen nach mehr Arbeit, als in der verfügbaren Zeit zu schaffen war, nach Hetze ohne Pausen und nach Arbeit, die in Feierabend oder freie Tage hineinreicht. Die 3 Items zur Kontrolle fragen, ob es schwer war, Reihenfolge und Art Ihrer Arbeit selbst festzulegen, ob Ihre Meinung bei Entscheidungen über Ihre Arbeit berücksichtigt wurde und ob Sie bei plötzlichen Planänderungen Spielraum zum Anpassen hatten.
Die 3 Items zu Beziehungen und Unterstützung betreffen Konflikte mit Kolleginnen, Kollegen oder Vorgesetzten, das Gefühl, bei der Arbeit niemanden zu haben, an den man sich wenden kann, und Erfahrungen mangelnden Respekts. Die 3 Items zum Belohnungsgleichgewicht betreffen eine Behandlung, die hinter Ihrem Einsatz zurückbleibt, fehlende Anerkennung trotz guter Ergebnisse und Unsicherheit über Ihre Zukunft in der Stelle oder die Sicherheit des Arbeitsplatzes. Jedes Item wird mit einer von vier Optionen beantwortet, von „Überhaupt nicht“ (0) bis „Fast immer“ (3); die ganze Skala dauert etwa 4 Minuten.
Den Wert von 0 bis 9 je Bereich in vier Stufen lesen
Statt einer Gesamtsumme zeigt die Skala für jeden Bereich einen eigenen Wert von 0 bis 9. Jeder Bereich ist in vier Stufen geteilt – 0 bis 2, 3 bis 4, 5 bis 6 und 7 bis 9 –; die Arbeitsanforderungen etwa erscheinen als „Eher entspannt“, „Gelegentlich überfordernd“, „Häufige Belastung“ oder „Anzeichen von Überlastung“, die Kontrollüberzeugung als „Kontrollierbar“, „Eingeschränkt“, „Geringe Kontrolle“ oder „Anzeichen von Ohnmacht“. In allen Bereichen bedeutet ein höherer Wert, dass dieser Aspekt der Arbeit Sie stärker belastet hat.
Wer alle vier Bereiche zusammen betrachtet, erkennt, welche Art von Stress vorliegt. Hohe Anforderungen bei geringer Kontrolle deuten darauf hin, dass weniger die Menge als das Gefühl, nichts selbst bestimmen zu können, die größere Last ist; ist die Arbeitsmenge angemessen und nur das Belohnungsgleichgewicht hoch, geht es im Kern vielleicht eher um Anerkennung und Behandlung als um das Pensum. Antworten aus einer ungewöhnlichen Phase – etwa einem Termin-Endspurt oder kurz nach einer Umstrukturierung – können vom üblichen Bild abweichen, behalten Sie den Zeitpunkt also im Blick. Dies ist eine Screening-Information zur Orientierung, keine Diagnose.
Grundlage: die Modelle von Karasek und Siegrist
Die Skala stützt sich auf zwei klassische Modelle des Arbeitsstresses. Karaseks Anforderungs-Kontroll-Modell (1979) geht davon aus, dass die Belastung am größten ist, wenn die Anforderungen hoch sind und wenig Spielraum besteht, selbst zu steuern, wie man ihnen begegnet; Siegrists Modell beruflicher Gratifikationskrisen (1996) geht davon aus, dass sich Belastung aufbaut, wenn Anerkennung, Bezahlung und Sicherheit hinter dem eingesetzten Aufwand zurückbleiben. Die WSS ist keine offizielle Fassung eines standardisierten Instruments, sondern eine Reihe von Selbstcheck-Items, die Soundary auf Grundlage dieser Modelle geschrieben hat.
Arbeitsstress hängt stark von der Umgebung ab, nicht nur von der Person – ein hoher Wert bedeutet also nicht, dass Sie schwach sind. Wenn Sie die Skala nach einer Veränderung bei der Arbeit wiederholen und Bereich für Bereich mit Ihrem früheren Ergebnis vergleichen, sehen Sie, was sich tatsächlich verschoben hat. Bleibt ein Bereich auf der höchsten Stufe und geraten Schlaf, Stimmung oder körperliches Befinden ins Wanken, besprechen Sie das mit einer Fachperson für psychische Gesundheit, statt es allein auszuhalten.
So werden die Werte gedeutet
Arbeitsanforderungen
Dieser Bereich bewertet die Menge und das Tempo der zu bewältigenden Arbeit sowie das Ausmaß, in dem die Arbeit in den Alltag übergreift. Ein höherer Wert bedeutet, dass die Arbeit ohne Zeit zur Erholung andauerte.
0–2Pkt. · Eher entspannt
Die Menge und das Tempo der Arbeit schienen größtenteils in einem bewältigbaren Rahmen zu liegen. Bitte behalten Sie Ihren aktuellen Rhythmus bei und achten Sie auf Ihre Pausenzeiten.
3–4Pkt. · Gelegentlich überfordernd
In stressigen Zeiten scheint sich die Belastung zu häufen. In Wochen mit überschneidenden Fristen kann es hilfreich sein, den Zeitplan im Voraus aufzuteilen, um die Arbeit zu erleichtern.
5–6Pkt. · Häufige Belastung
Es scheint, dass Sie oft Tage hatten, an denen Sie das Gefühl hatten, dass die Arbeit ohne Pause weitergeht. Es kann hilfreich sein, mit Ihrem Vorgesetzten darüber zu sprechen, ob Arbeitspensum und Fristen gemeinsam angepasst werden können.
7–9Pkt. · Anzeichen von Überlastung
Es scheint, dass die Arbeitsanforderungen kontinuierlich Ihre Belastungsgrenze überschreiten. Wenn keine Zeit für körperliche und geistige Erholung gesichert ist, kann dies zu einem Burnout führen. Wir empfehlen Ihnen, neben einer Arbeitsanpassung auch eine Beratung durch eine Fachkraft für psychische Gesundheit in Anspruch zu nehmen.
Kontrollüberzeugung
Dieser Bereich bewertet, inwieweit Sie das Gefühl haben, die Arbeitsweise und das Tempo selbst bestimmen zu können. Ein höherer Wert bedeutet, dass es schwierig war, die Arbeit nach Ihren eigenen Vorstellungen zu steuern.
0–2Pkt. · Kontrollierbar
Es scheint, dass Sie die Arbeitsweise und -reihenfolge bis zu einem gewissen Grad selbst bestimmen konnten. Diese Autonomie ist eine verlässliche Ressource, die Stress abfedert.
3–4Pkt. · Eingeschränkt
Es scheint Momente gegeben zu haben, in denen Sie das Gefühl hatten, dass Ihr Handlungsspielraum je nach Situation eingeschränkt war. Es ist hilfreich, Bereiche zu finden, in denen Sie selbst entscheiden können, auch wenn diese klein sind.
5–6Pkt. · Geringe Kontrolle
Es scheint, dass Sie oft das Gefühl hatten, den Arbeitsablauf nur schwer steuern zu können. Es wäre gut zu prüfen, ob es Kanäle gibt, um Ihre Meinung in Entscheidungsprozesse einzubringen.
7–9Pkt. · Anzeichen von Ohnmacht
Es scheint, dass Sie bei der Arbeit insgesamt kaum ein Gefühl der Kontrolle haben. Wenn diese Situation andauert, kann dies zu Ohnmachtsgefühlen und Depressionen führen. Wir empfehlen Ihnen, dies nicht allein durchzustehen, sondern eine Fachkraft für psychische Gesundheit zu konsultieren.
Beziehungen und Unterstützung
Dieser Bereich bewertet Konflikte mit Kollegen oder Vorgesetzten sowie das Gefühl, jemanden zu haben, auf den man sich verlassen kann. Ein höherer Wert bedeutet, dass die Spannungen in den Beziehungen groß waren.
0–2Pkt. · Eher unterstützt
Es scheint, dass Sie am Arbeitsplatz ohne größere Konflikte auskommen konnten. Beziehungen, in denen man sich gegenseitig hilft, reduzieren Stress erheblich.
3–4Pkt. · Leichte Anspannung
Es scheint, dass es gelegentlich unangenehme Momente gab. Wenn Sie etwas beschäftigt, ist es gut, sich kurz mit einem vertrauenswürdigen Kollegen darüber auszutauschen.
5–6Pkt. · Häufige Konflikte
Es scheint, dass sich Spannungen in Ihren Beziehungen wiederholen. Es kann die Belastung verringern, wenn Sie Konfliktsituationen dokumentieren und Ihre Reaktionsweisen strukturieren.
7–9Pkt. · Anzeichen von Isolation und Konflikten
Es scheint, dass das Gefühl mangelnder Unterstützung und Konflikte gleichzeitig andauern. Wenn unfaire Behandlung im Spiel ist, empfehlen wir Ihnen, Hilfe bei einer internen Beratungsstelle oder einer Fachkraft für psychische Gesundheit in Anspruch zu nehmen.
Belohnungsgleichgewicht
Dieser Bereich bewertet das Ausmaß, in dem Sie Anerkennung, angemessene Behandlung und Arbeitsplatzsicherheit im Verhältnis zu Ihren Bemühungen empfinden. Ein höherer Wert bedeutet, dass das Ungleichgewicht zwischen Aufwand und Belohnung groß war.
0–2Pkt. · Ausgewogen
Es scheint, dass Sie das Gefühl haben, Anerkennung und Behandlung zu erhalten, die Ihren Bemühungen entsprechen. Dieses Gleichgewicht gibt Ihnen die Kraft, langfristig zu arbeiten.
3–4Pkt. · Leicht unbefriedigend
Es scheint, dass Sie gelegentlich das Gefühl hatten, dass die Belohnung im Vergleich zu Ihren Bemühungen etwas zu kurz kam. Es ist hilfreich, Ihre eigenen Erfolge zu dokumentieren, um sie für zukünftige Gespräche bereitzuhalten.
5–6Pkt. · Deutliches Ungleichgewicht
Es scheint, dass Sie häufig eine Diskrepanz zwischen Ihren Bemühungen und der Belohnung spüren. Wenn die Erfahrung von Anerkennung abnimmt, kann dies Motivation und Selbstwertgefühl beeinträchtigen, weshalb dies genauer betrachtet werden sollte.
7–9Pkt. · Anzeichen von Belohnungsmangel
Es scheint, dass neben dem Ungleichgewicht zwischen Aufwand und Belohnung auch Zukunftsängste bestehen. Da dieser anhaltende Zustand eine Belastung für die psychische Gesundheit darstellt, empfehlen wir Ihnen, eine Karriereberatung oder ein Gespräch mit einer Fachkraft für psychische Gesundheit in Betracht zu ziehen.
Beispielfragen
- 1. Ich hatte das Gefühl, so viel Arbeit zu haben, dass es schwer war, sie in der vorgegebenen Zeit zu erledigen.
- 2. Ich musste meine Arbeit hastig und ohne Pausen erledigen.
- 3. Auch nach Feierabend oder an freien Tagen ging die Arbeit weiter, sodass es mir schwerfiel, abzuschalten.
- 4. Es war schwer für mich, die Reihenfolge oder Methode meiner Arbeit selbst zu bestimmen.
Bitte denken Sie an Ihr Berufsleben (oder Ihre Haupttätigkeit) in den letzten 4 Wochen. Wählen Sie die Antwort, die am besten beschreibt, wie oft jede Aussage auf Sie zutraf. Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten. Denken Sie nicht zu lange nach und antworten Sie einfach nach Ihrem aktuellen Gefühl. Es dauert nur etwa 4 Minuten.
Häufige Fragen
Was misst dieser Selbsttest zu Arbeitsstress?
Vier Bereiche: Arbeitsanforderungen (Menge und Zeitdruck), Kontrolle (wie viel Sie über Ihre Arbeit mitbestimmen), Beziehungen am Arbeitsplatz (Unterstützung durch Vorgesetzte und Kollegen) sowie Anstrengung gegenüber Belohnung (Anerkennung und Bezahlung). Welcher Bereich heraussticht, zählt mehr als der Gesamtwert.
Was soll ich tun, wenn mein Wert hoch ausfällt?
Der Wert ist ein Signal, keine Diagnose. Wählen Sie den einen höchsten Bereich und beginnen Sie bei dem, was veränderbar ist: Aufgabenumfang, Fristen oder geschützte Erholungszeit. Wenn Schlaflosigkeit, Erschöpfung oder gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen anhalten, sprechen Sie mit einer Fachperson.
Worin unterscheidet sich Arbeitsstress von Burnout?
Arbeitsstress ist die Last, die Sie gerade tragen; Burnout ist das, was folgen kann, wenn diese Last über Monate hoch bleibt – Erschöpfung, Zynismus gegenüber der Arbeit und ein Rückgang des Kompetenzgefühls. Wenn Ihr Stress hoch ist und Erholung Sie nicht mehr auflädt, machen Sie zusätzlich einen Burnout-Test.
Wie oft sollte ich ihn wiederholen?
Alle vier bis acht Wochen reicht in der Regel. Ihn direkt nach einer Deadline-Phase, einem Teamwechsel oder unter einer neuen Führungskraft zu wiederholen, macht Veränderungen gut sichtbar. Wenn Sie Ergebnisse speichern, können Sie Verläufe vergleichen und erkennen, welcher Bereich sich verbessert hat.
Quellen
Die Items dieses Tests sind eine Anpassung zur Selbsteinschätzung auf Grundlage des unten genannten Originalinstruments und der Fachliteratur: Dies sind Selbsttest-Items, die in Anlehnung an das Anforderungs-Kontroll-Modell (Job Demand–Control) von Karasek, R. (1979) und das Modell der Gratifikationskrise (Effort–Reward Imbalance) von Siegrist, J. (1996) zusammengestellt wurden. Es handelt sich nicht um eine offiziell autorisierte Ausgabe eines standardisierten Instruments, sondern um ein Screening-Instrument zur Orientierung.
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Verwandte Tests
Dies ist ein Instrument zum Selbstscreening, keine medizinische Diagnose. Wenn Sie das Ergebnis beunruhigt, wenden Sie sich bitte an eine Fachperson für psychische Gesundheit.