Test de adicción a las redes sociales — gratis, 10 preguntas

Este chequeo usa 10 frases para ver qué te pasa mientras usas redes sociales como Instagram, YouTube o TikTok. Pensando en las últimas 2 semanas, eliges con qué frecuencia te ocurrió cada una, desde «Nunca» (0 puntos) hasta «Casi siempre» (3 puntos). No mide el tiempo total que pasas en el celular ni los videojuegos: se centra en lo que es propio de las redes sociales, deslizar el feed y comparar tu vida con la de los demás.

Las frases se agrupan en tres áreas y obtienes un puntaje para cada una, no un total único. Dificultad para controlar el uso (4 ítems, 0 a 12 puntos) mira si puedes parar cuando ya viste lo que pensabas y qué tan inquieto te sientes cuando no puedes revisar. Comparación y cambios de humor (3 ítems, 0 a 9) mira cuánto te mueven el ánimo las publicaciones, los likes y los comentarios de otros. Compulsión por las notificaciones e intrusión en la vida diaria (3 ítems, 0 a 9) mira qué tan seguido las ganas de revisar interrumpen el estudio, las conversaciones y el sueño.

Cada área se interpreta en cuatro niveles: el más bajo significa que miras cuando quieres y paras sin mucho esfuerzo, y el más alto, que esa área ya le está pesando bastante a tu ánimo o a tu día. Lo más útil es ver cuál de los tres puntajes sobresale. Si el de control es alto, ayudan los límites externos, como recordatorios de tiempo de pantalla u horas sin apps; si el de comparación es alto, ordenar las cuentas que sigues; si el de intrusión es alto, revisar las notificaciones y lo que haces antes de dormir.

Los puntajes cambian según cómo hayan sido tus últimas 2 semanas. Una temporada de exámenes en la que te relajabas deslizando el feed, unas vacaciones con mucho tiempo libre, un pleito con un amigo o una ruptura, o muchas noches en la cama con el celular hasta tarde pueden subir los puntajes por encima de lo habitual. Por eso, en vez de dejar que un solo resultado te defina, léelo junto con lo que estaba pasando en tu vida en ese momento.

Soundary escribió estas preguntas por su cuenta, a partir de ideas que estudia la investigación sobre el uso excesivo de redes sociales, como la Bergen Social Media Addiction Scale (BSMAS) de Andreassen et al. (2016): pérdida de control, cambios de humor y choques con la vida diaria. No es una versión oficial de la BSMAS y es una autoevaluación, no un diagnóstico médico. Si guardas tu resultado, puedes repetir el chequeo después de apagar notificaciones o fijar horas sin redes y comparar cada área con tu resultado anterior.

Para usarlo en clase, el profesor puede crear un enlace de grupo y compartirlo. Los estudiantes responden sin iniciar sesión, cada quien ve solo sus propios puntajes y el grupo ve únicamente una distribución anónima. Si se programa una prueba de seguimiento a las 2, 4 o 12 semanas, es fácil comparar el antes y el después de una clase sobre hábitos digitales. Si intentas usar menos las redes por tu cuenta y no lo logras, y el bajón de ánimo sigue volviendo, habla con el orientador de tu escuela o con un profesional de salud mental.