Test de apoyo social gratis — 12 preguntas: familia, amigos y una persona especial
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Autoevaluación gratuita del apoyo social: cuánto sientes que puedes apoyarte de verdad en la familia, en los amigos e iguales y en una persona especial. Doce preguntas, unos tres minutos, con una puntuación de 0 a 12 por cada una de las tres redes para ver dónde el apoyo es sólido y dónde es escaso.
Qué incluye
- Preguntas
- 12 ítems
- Precio
- Gratis
- Áreas evaluadas
- Apoyo de la familia · Apoyo de amigos y compañeros · Una persona cercana
Cuándo conviene hacer este test
Si te ha pasado algo difícil y no sabes a quién contárselo, si un fin de semana libre no te trae a nadie a la cabeza, o si conoces a mucha gente y aun así no tienes a quién llamar en una noche pesada, vale la pena dibujar tu red de apoyo. Este test divide el apoyo social en tres redes —la familia, los amigos e iguales y una persona especial— y observa cuánto apoyo emocional y práctico sientes que puedes obtener realmente de cada una.
Es especialmente útil justo después de una mudanza, un cambio de trabajo o una estancia en el extranjero, en las épocas en que el parto o el cuidado de alguien han estrechado tu círculo, tras una ruptura, y siempre que el estrés sea alto pero la recuperación no llegue. El apoyo social percibido es uno de los factores protectores más conocidos para amortiguar el impacto del estrés en la salud mental. Los ítems fueron redactados por Soundary tomando como referencia la investigación sobre el apoyo social percibido; no son la traducción ni la adaptación de ninguna escala estandarizada, y el resultado es una autoevaluación de referencia.
Qué hacer con tu resultado
Cada una de las tres redes tiene cuatro ítems y se puntúa de 0 a 12; cuanto más alto, más apoyado te sientes. Lee 0-3 como escaso ahora mismo, 4-6 como accesible a ratos, 7-9 como bastante sólido y 10-12 como muy sólido. Donde una red salga escasa, empieza por acciones pequeñas y no por grandes propósitos: manda un saludo breve a alguien a quien conoces desde hace mucho, comparte una conversación ligera más, o formula una petición concreta. Cada una de esas cosas ensancha un poco el canal.
Si las tres redes puntúan entre 0 y 3, o si la soledad dura semanas y el ánimo suele estar pesado, construir relaciones nuevas puede resultar en sí mismo demasiado difícil, así que valora hablar antes con un profesional de la orientación psicológica. Un apoyo escaso refleja tus circunstancias actuales, no un defecto personal, y la terapia puede ser el primer canal que cambie esas circunstancias. Repite la comprobación cada cuatro a ocho semanas y léela junto a las de soledad, depresión y estrés para seguir la tendencia.
Cómo se interpretan las puntuaciones
Apoyo de la familia
Apoyo emocional y ayuda real que siente de la familia (o personas que considera como familia) con la que vive o se comunica a menudo. Una puntuación más alta significa que se siente más apoyado.
0–3pts · Muy débil actualmente
Actualmente casi no siente el apoyo de su familia. Puede deberse a la distancia física, a la dificultad para expresarse mutuamente o a circunstancias que dificultan apoyarse en ellos en este momento. Incluso si no es la familia, puede crear canales de apoyo. Si esta situación persiste y se siente deprimido a menudo, le sugerimos amablemente que hable con un profesional de la salud mental.
4–6pts · A veces presente
Recibe ayuda de su familia en algunas cosas, pero cuando realmente está pasando por un momento difícil emocionalmente, no suele llegarle. Un pequeño mensaje para saber cómo están o una petición específica pueden ampliar poco a poco este canal.
7–9pts · Generalmente sólido
Siente que generalmente puede apoyarse en su familia cuando lo necesita. Estas relaciones se fortalecen cuanto más se expresan, así que intente decirles 'gracias' de vez en cuando.
10–12pts · Muy sólido
Su familia es un pilar seguro tanto emocionalmente como en los problemas prácticos. Esta relación actual será un gran recurso cuando pase por momentos difíciles.
Apoyo de amigos y compañeros
Apoyo emocional y ayuda real que intercambia en sus relaciones con amigos o compañeros cercanos. Una puntuación más alta significa que tiene relaciones en las que puede apoyarse cómodamente.
0–3pts · Muy débil actualmente
Actualmente casi no se le ocurre ningún amigo con el que pueda desahogarse cómodamente. Es algo común que le pasa a cualquiera durante épocas de mucho trabajo o cambios de entorno. Una opción es enviar un breve saludo a alguien que conoce desde hace tiempo, y si la soledad persiste, puede buscar la ayuda de un profesional de la salud mental.
4–6pts · A veces presente
Tiene con quién reír, pero no suele sacar a relucir temas difíciles. Si comparte aunque sea historias ligeras una vez más, la capacidad de apoyarse mutuamente se ampliará de forma natural.
7–9pts · Generalmente sólido
Tiene amigos a los que contactar cuando lo necesita, y puede ser usted mismo hasta cierto punto frente a ellos. Mantener estas conexiones actuales de manera constante es más que suficiente.
10–12pts · Muy sólido
Tiene relaciones de amistad bien establecidas en las que puede desahogarse cómodamente y también intercambiar ayuda real. Es un recurso que le dará mucha fuerza, especialmente en épocas de mucho estrés.
Una persona cercana
El sentido de conexión con una persona especial para usted, cuyo rostro le viene a la mente de inmediato al pensar en su nombre. Puede ser cualquiera: pareja, cónyuge, un viejo amigo, un mentor, etc.
0–3pts · Muy débil actualmente
Actualmente no se le ocurre fácilmente una persona con la que pueda hablar de sus sentimientos más profundos. Ese tipo de persona a veces aparece con el tiempo, y a veces ese lugar está vacío dependiendo de la etapa de la vida. Es más bien su situación actual que una carencia. Si este vacío le resulta difícil de sobrellevar durante mucho tiempo, hablar con un profesional de la salud mental puede ser de ayuda.
4–6pts · A veces presente
Hay alguien que le viene a la mente, pero duda si debería contactarle en momentos realmente difíciles. Si empieza compartiendo pequeñas cosas, esa duda disminuirá poco a poco.
7–9pts · Generalmente sólido
Hay alguien que le viene a la mente tanto en los momentos felices como en los difíciles, y siente que generalmente puede contactarle. Esta conexión actúa como una red de seguridad emocional.
10–12pts · Muy sólido
Definitivamente hay una persona que estará de su lado en cualquier situación. Tener una relación así es una base sólida que le permite soportar diversas dificultades.
Preguntas de ejemplo
- 1. Cuando estoy enfermo y me cuesta levantarme de la cama, alguien de mi familia me prepara algo de comer o me acompaña al hospital.
- 2. Cuando surge un problema, aunque sea incómodo, termino contándoselo primero a mi familia.
- 3. Después de hablar por teléfono o ver a mi familia, me siento un poco más aliviado.
- 4. En una situación de necesidad urgente de dinero o ayuda, puedo explicarle la situación a mi familia.
Responda recordando cómo han sido las cosas realmente durante el último mes. No se trata de 'cómo debería ser', sino de cómo lo siente en su vida actual. Si no se le ocurre ninguna persona para una pregunta, responda con la opción más baja. No hay respuestas correctas ni incorrectas, y sus respuestas solo se utilizarán como datos para comprenderse a sí mismo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo leo mis puntuaciones de apoyo social?
Respondes 12 ítems en una escala de 0 a 3, y las tres redes —familia, amigos y una persona especial— tienen cuatro ítems cada una y se puntúan de 0 a 12. Cuanto más alto, más apoyo: 0-3 es escaso, 4-6 accesible a ratos, 7-9 bastante sólido y 10-12 muy sólido. Aunque una red sea escasa, otra sólida puede mantener el efecto amortiguador general.
¿Una puntuación baja significa que tengo un problema con las relaciones?
No. La puntuación no es un diagnóstico, sino una medida de referencia de cuánto apoyo sientes ahora que puedes usar. Las mudanzas, los cambios de trabajo, el parto o el cuidado de alguien adelgazan temporalmente la red de cualquiera, y vivir lejos de una familia poco expresiva también puede bajar la puntuación. Léela como tus circunstancias presentes y no como un defecto, y úsala para decidir qué red ensanchar primero.
¿Cómo puedo aumentar mi apoyo social?
No hace falta empezar a lo grande. Mandar un saludo breve a alguien a quien conoces desde hace mucho, tener una conversación ligera más, hacer una petición pequeña pero concreta y dar las gracias cuando te ayudan: todo eso ensancha el canal. Los entornos donde te encuentras repetidamente con las mismas personas, como un grupo fijo o una afición, dan a las relaciones tierra donde crecer. Cuenta primero lo difícil a la persona con la que te sientas más seguro.
¿Cada cuánto conviene hacer esta comprobación?
Como pregunta por el último mes, cada cuatro a ocho semanas es un buen intervalo. Repetirla tras una mudanza, un cambio de trabajo, una ruptura o la entrada en un grupo nuevo muestra qué red se movió. Guarda los resultados y léelos junto a las comprobaciones de soledad, depresión y estrés para ver si las épocas de apoyo escaso coinciden con las de ánimo bajo.
Fuentes
Los ítems de este test son una adaptación para autoevaluación basada en el instrumento original y la literatura que se indican a continuación: Ítems de autoevaluación compuestos por Soundary tomando como referencia el concepto de apoyo social percibido de Zimet, G. D., Dahlem, N. W., Zimet, S. G., & Farley, G. K. (1988). The Multidimensional Scale of Perceived Social Support. Journal of Personality Assessment, 52(1), 30–41, y Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. No es la traducción ni la adaptación de ningún instrumento estandarizado; es una herramienta de cribado solo a título orientativo.
Los ítems de este test fueron redactados por Soundary a partir de criterios diagnósticos publicados y de la literatura científica. No son traducción ni adaptación de ningún instrumento estandarizado, y los tramos de puntuación son umbrales de autoevaluación propios de Soundary.
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Es una herramienta de autocribado, no un diagnóstico médico. Si el resultado te preocupa, consulta a un profesional de la salud mental.