SoundaryTest de apoyo social gratis — 12 preguntas: familia, amigos y una persona especial
Autoevaluación gratuita del apoyo social: cuánto sientes que puedes apoyarte de verdad en la familia, en los amigos e iguales y en una persona especial. Doce preguntas, unos tres minutos, con una puntuación de 0 a 12 por cada una de las tres redes para ver dónde el apoyo es sólido y dónde es escaso.
Gratis · Resultado al instante
Qué incluye
- Preguntas
- 12 ítems
- Precio
- Gratis
- Áreas evaluadas
- 가족에게서 오는 든든함 · 친구·또래에게서 오는 든든함 · 곁의 한 사람
Cuándo conviene hacer este test
Si te ha pasado algo difícil y no sabes a quién contárselo, si un fin de semana libre no te trae a nadie a la cabeza, o si conoces a mucha gente y aun así no tienes a quién llamar en una noche pesada, vale la pena dibujar tu red de apoyo. Este test divide el apoyo social en tres redes —la familia, los amigos e iguales y una persona especial— y observa cuánto apoyo emocional y práctico sientes que puedes obtener realmente de cada una.
Es especialmente útil justo después de una mudanza, un cambio de trabajo o una estancia en el extranjero, en las épocas en que el parto o el cuidado de alguien han estrechado tu círculo, tras una ruptura, y siempre que el estrés sea alto pero la recuperación no llegue. El apoyo social percibido es uno de los factores protectores más conocidos para amortiguar el impacto del estrés en la salud mental. Los ítems fueron redactados por Soundary tomando como referencia la investigación sobre el apoyo social percibido; no son la traducción ni la adaptación de ninguna escala estandarizada, y el resultado es una autoevaluación de referencia.
Qué hacer con tu resultado
Cada una de las tres redes tiene cuatro ítems y se puntúa de 0 a 12; cuanto más alto, más apoyado te sientes. Lee 0-3 como escaso ahora mismo, 4-6 como accesible a ratos, 7-9 como bastante sólido y 10-12 como muy sólido. Donde una red salga escasa, empieza por acciones pequeñas y no por grandes propósitos: manda un saludo breve a alguien a quien conoces desde hace mucho, comparte una conversación ligera más, o formula una petición concreta. Cada una de esas cosas ensancha un poco el canal.
Si las tres redes puntúan entre 0 y 3, o si la soledad dura semanas y el ánimo suele estar pesado, construir relaciones nuevas puede resultar en sí mismo demasiado difícil, así que valora hablar antes con un profesional de la orientación psicológica. Un apoyo escaso refleja tus circunstancias actuales, no un defecto personal, y la terapia puede ser el primer canal que cambie esas circunstancias. Repite la comprobación cada cuatro a ocho semanas y léela junto a las de soledad, depresión y estrés para seguir la tendencia.
Cómo se interpretan las puntuaciones
가족에게서 오는 든든함
함께 살거나 자주 연락하는 가족(또는 가족처럼 지내는 사람)에게서 느끼는 정서적 지지와 실제 도움. 점수가 높을수록 든든하게 느끼고 있다는 뜻입니다.
0–3pts · 지금은 많이 얇음
요즘 가족 쪽에서 오는 든든함이 거의 느껴지지 않는 상태입니다. 물리적으로 멀리 있거나, 서로 표현이 서툴거나, 지금은 기대기 어려운 사정이 있을 수 있어요. 가족이 아니어도 나를 지지해 주는 통로는 만들 수 있습니다. 이 상태가 오래 이어지고 마음이 자주 무겁다면, 상담 전문가와 한 번 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권합니다.
4–6pts · 닿을 때도 있는 편
어떤 일에서는 가족의 도움이 닿지만, 정작 마음이 힘들 때는 잘 전해지지 않는 편입니다. 작은 안부 연락 하나, 구체적인 부탁 하나가 통로를 조금씩 넓혀 줍니다.
7–9pts · 대체로 든든함
가족에게 기대야 할 순간에 대체로 기댈 수 있다고 느끼고 있습니다. 이런 관계는 표현해 줄수록 더 단단해지니, 고맙다는 말을 한 번쯤 건네 보세요.
10–12pts · 아주 든든함
가족이 정서적으로도, 현실적인 문제에서도 확실한 버팀목이 되어 주고 있습니다. 지금의 이 관계는 힘든 시기를 지날 때 큰 자원이 됩니다.
친구·또래에게서 오는 든든함
친구나 편한 동료 등 또래 관계에서 오가는 마음과 실제 도움. 점수가 높을수록 편하게 기댈 수 있는 사이가 있다는 뜻입니다.
0–3pts · 지금은 많이 얇음
요즘 마음을 편히 풀어놓을 친구가 거의 떠오르지 않는 상태입니다. 바쁜 시기이거나 환경이 바뀌면 누구에게나 흔히 생기는 일이에요. 오래 알던 한 사람에게 짧은 안부부터 보내 보는 것도 방법이고, 외로움이 길게 이어진다면 상담 전문가의 도움을 받아 보셔도 좋습니다.
4–6pts · 닿을 때도 있는 편
함께 웃을 사람은 있지만, 힘든 이야기까지는 잘 꺼내지 않는 편입니다. 가벼운 이야기라도 한 번 더 나누다 보면 기댈 수 있는 폭이 자연스럽게 넓어집니다.
7–9pts · 대체로 든든함
필요할 때 연락할 친구가 있고, 그 앞에서는 어느 정도 나로 있을 수 있습니다. 지금의 연결을 꾸준히 이어가는 것만으로도 충분히 잘하고 있습니다.
10–12pts · 아주 든든함
편하게 털어놓고 실제로 도움도 주고받는 친구 관계가 잘 자리 잡혀 있습니다. 스트레스가 큰 시기에 특히 힘이 되어 주는 자원입니다.
곁의 한 사람
이름을 떠올리면 바로 얼굴이 그려지는, 나에게 특별한 한 사람과의 연결감. 연인·배우자·오래된 친구·멘토 등 누구든 될 수 있습니다.
0–3pts · 지금은 많이 얇음
지금은 마음 깊은 이야기를 꺼낼 한 사람이 잘 떠오르지 않는 상태입니다. 그런 사람은 시간이 쌓여야 생기기도 하고, 시기에 따라 비어 있기도 합니다. 부족한 점이라기보다 지금의 상황에 가깝습니다. 이 빈자리가 오래 힘들게 느껴진다면, 상담 전문가와 이야기해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4–6pts · 닿을 때도 있는 편
떠오르는 사람은 있지만, 정말 힘든 순간에 연락해도 될지는 망설여지는 편입니다. 작은 이야기부터 나눠 보면 그 망설임이 조금씩 줄어듭니다.
7–9pts · 대체로 든든함
기쁠 때도 힘들 때도 떠오르는 사람이 있고, 대체로 연락할 수 있다고 느낍니다. 이 연결은 마음의 안전판 역할을 해 줍니다.
10–12pts · 아주 든든함
어떤 상황에서도 내 편이 되어 줄 한 사람이 분명히 있습니다. 이런 관계 하나는 여러 어려움을 견디게 하는 든든한 기반이 됩니다.
Preguntas de ejemplo
- 1. 몸이 아파 자리에서 일어나기 힘들 때, 가족 중 누군가가 죽이라도 챙겨 주거나 병원에 같이 가 준다.
- 2. 곤란한 일이 생기면, 어색하더라도 결국 가족에게 먼저 알리게 된다.
- 3. 가족과 통화하거나 얼굴을 보고 난 뒤에 마음이 조금 가벼워진다.
- 4. 당장 돈이나 일손이 급한 상황에서, 가족에게 사정을 꺼내 볼 수 있다.
최근 한 달 동안 실제로 어땠는지를 떠올리며 답해 주세요. '이래야 한다'가 아니라 지금 내 생활에서 느껴지는 그대로면 충분합니다. 해당하는 사람이 떠오르지 않는 문항은 낮은 쪽으로 답하시면 됩니다. 정답도 오답도 없고, 답한 내용은 나를 이해하는 자료로만 쓰입니다.
Preguntas frecuentes
¿Cómo leo mis puntuaciones de apoyo social?
Respondes 12 ítems en una escala de 0 a 3, y las tres redes —familia, amigos y una persona especial— tienen cuatro ítems cada una y se puntúan de 0 a 12. Cuanto más alto, más apoyo: 0-3 es escaso, 4-6 accesible a ratos, 7-9 bastante sólido y 10-12 muy sólido. Aunque una red sea escasa, otra sólida puede mantener el efecto amortiguador general.
¿Una puntuación baja significa que tengo un problema con las relaciones?
No. La puntuación no es un diagnóstico, sino una medida de referencia de cuánto apoyo sientes ahora que puedes usar. Las mudanzas, los cambios de trabajo, el parto o el cuidado de alguien adelgazan temporalmente la red de cualquiera, y vivir lejos de una familia poco expresiva también puede bajar la puntuación. Léela como tus circunstancias presentes y no como un defecto, y úsala para decidir qué red ensanchar primero.
¿Cómo puedo aumentar mi apoyo social?
No hace falta empezar a lo grande. Mandar un saludo breve a alguien a quien conoces desde hace mucho, tener una conversación ligera más, hacer una petición pequeña pero concreta y dar las gracias cuando te ayudan: todo eso ensancha el canal. Los entornos donde te encuentras repetidamente con las mismas personas, como un grupo fijo o una afición, dan a las relaciones tierra donde crecer. Cuenta primero lo difícil a la persona con la que te sientas más seguro.
¿Cada cuánto conviene hacer esta comprobación?
Como pregunta por el último mes, cada cuatro a ocho semanas es un buen intervalo. Repetirla tras una mudanza, un cambio de trabajo, una ruptura o la entrada en un grupo nuevo muestra qué red se movió. Guarda los resultados y léelos junto a las comprobaciones de soledad, depresión y estrés para ver si las épocas de apoyo escaso coinciden con las de ánimo bajo.
Fuentes
Los ítems de este test son una adaptación para autoevaluación basada en el instrumento original y la literatura que se indican a continuación: Ítems de autoevaluación compuestos por Soundary tomando como referencia el concepto de apoyo social percibido de Zimet, G. D., Dahlem, N. W., Zimet, S. G., & Farley, G. K. (1988). The Multidimensional Scale of Perceived Social Support. Journal of Personality Assessment, 52(1), 30–41, y Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. No es la traducción ni la adaptación de ningún instrumento estandarizado; es una herramienta de cribado solo a título orientativo.
Los ítems de este test fueron redactados por Soundary a partir de criterios diagnósticos publicados y de la literatura científica. No son traducción ni adaptación de ningún instrumento estandarizado, y los tramos de puntuación son umbrales de autoevaluación propios de Soundary.
Tests relacionados
Es una herramienta de autocribado, no un diagnóstico médico. Si el resultado te preocupa, consulta a un profesional de la salud mental.