自我主張測驗 — 免費10題拒絕·請求·表達不滿的自我表達自測

免費自我主張自測：拒絕別人的請求、提出自己的需要、在不舒服或不公平的情境中說出想法，你有多自在？回顧最近3個月，10道題約3分鐘，請求·拒絕與表達不滿兩個方面各0~15分，看看自己自我表達的自在程度。

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測驗構成

題目數: 10 題
費用: 免費
測量領域: 提出請求與拒絕 · 表達不適與不公

適合在這些時候做

如果被人請託時想著怎麼拒絕最後還是答應了、上錯菜也照吃、會上想說的話嚥下去回家才後悔、被插隊也一句話說不出來，就該自查一下自我表達了。本測驗把自我主張分成兩個方面：提出自己的需要、拒絕不想要的事的能力，以及在不舒服或不公平的情境中說出自己感受和立場的能力。回顧最近3個月，你在這些情境中是怎麼做的。

自我主張和咄咄逼人不是一回事。它是在尊重對方的同時，讓自己的權利和感受同樣被尊重的說話技巧，不是天生的，而是可以透過練習提升的。總是遷就別人到疲憊的人、被說人好卻心裡委屈的人、在職場無法拒絕不合理要求的人、在戀愛或家庭關係裡難以說出自己想法的人，都很適合做。題目由 Soundary 參考自我主張研究的公開文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編，屬於參考用自我檢測。

拿到結果之後可以做什麼

請求與拒絕、表達不適與不公兩個方面各5題、0~15分，分數越高表示表達越自在。0~3分為非常謹慎，4~7分為比較謹慎，8~11分為大體自在，12~15分為能自在表達。兩個方面的分數常常不一樣：有人能拒絕但說不出不滿，有人善於表達不滿卻不會提請求。先看看哪一邊對你更難。

任一方面在7分以下的話，最好從小場景開始練習。從風險低的情境入手，例如在咖啡店改單、請朋友調整約定時間，並事先準備好「我這樣感受、希望你這樣做」的「我訊息」句型。拒絕時不加長篇大論的理由、簡短說出來的練習尤其有效。如果拒絕之後伴隨強烈的內疚或焦慮，或在關係中反覆累積委屈，包含自我主張訓練的諮商會有幫助。3個月後再測一次，並搭配自我效能、社交焦慮自我檢測一起看。

分數區間解讀

提出請求與拒絕

評估你能否自在地提出需要的幫助，以及對難以做到的事情說「不」的程度。分數越高，代表你越能自然地表達自己的需求與極限。

0–3分 · 非常謹慎
目前拒絕別人的請求或主動尋求幫助，對你來說似乎有很大的負擔。這不是因為你軟弱，而是非常看重人際關係的人常見的表現。如果這種狀態持續很久，讓你感到疲憊或累積了委屈，建議你與心理諮商專業人員聊聊並進行練習。此結果為參考用的篩檢資料，並非醫療診斷。
4–7分 · 較為謹慎
雖然你會視情況提出請求或拒絕，但有時似乎會因為顧慮對方的反應而把話吞回去。可以試著從對親近的人簡短地說「這次可能不太方便」這樣的小練習開始。如果反覆感到困難，尋求專業人員的協助也是個好選擇。
8–11分 · 大致自在
看來你在需要時能尋求幫助，對於不合理的要求也能在一定程度上劃清界線。如果能回想一下特別難以開口的狀況是什麼時候，下次表達時會更加順利。
12–15分 · 表達自在
你能清楚表達自己想要的事物，對於困難的請求也能自然地拒絕。請繼續保持這份從容，在顧及對方立場的同時，讓人際關係中的這種平衡得以維持。

表達不適與不公

評估你在感到不悅或覺得不公平時，能否不隱忍並平靜地發聲。分數越高，代表你越能在人際關係中處理不舒服的感受。

0–3分 · 非常謹慎
即使感到不舒服或不公平，你似乎也經常獨自忍受。如果反覆隱忍，心理很容易累積疲勞。光是把最近覺得辛苦的情境寫下來就會有幫助，如果負擔持續存在，建議你尋求專業心理諮商。此結果為參考用的篩檢資料，並非醫療診斷。
4–7分 · 較為謹慎
看來你在覺得安全的場合會表達自己，但如果預期會發生衝突，就會選擇少說話。使用以「我」為主詞的簡短句子會很有幫助，例如「那句話讓我有點難過」。如果辛苦的狀況持續，接受專業人員的建議也是不錯的選擇。
8–11分 · 大致自在
你能在當下表達不舒服的感受，對於不公平的事情也能在一定程度上發聲。當情緒湧上時，稍微調整呼吸再說話，能讓你的表達更有效傳達。
12–15分 · 表達自在
在感到不悅的瞬間或不公平的情況下，你能平靜地表明自己的立場。請繼續保持現在這種能根據情況調整表達強度的做法。

題目範例

1. 收到不想答應的請求時，不會過度感到抱歉，能直接說出「這次可能不太方便」。
2. 行程已經滿檔時若收到新的請求，不會勉強自己，會婉轉地拒絕。
3. 需要幫忙時，能主動向身邊的人提出請求。
4. 不會拐彎抹角，能清楚且讓對方容易理解地表達自己想要的事物。

請回想自己最近 3 個月內的狀況，並選擇每個句子與你平時的相似程度。這裡沒有標準答案或所謂「好」的答案，請不要猶豫太久，依照直覺誠實作答即可。本量表共有 10 題，大約需要 3 分鐘。

常見問題

自我主張分數怎麼看？越高越好嗎？

是的，本測驗分數越高表示表達越自在。請求與拒絕、表達不適與不公兩個方面各5題、0~15分：0~3分為非常謹慎，4~7分為比較謹慎，8~11分為大體自在，12~15分為能自在表達。兩個方面分開呈現，可以看出哪一種表達對你更難。區間是 Soundary 設定的參考標準。

自我主張強和咄咄逼人有什麼區別？

自我主張是說出自己的權利和感受，同時同樣尊重對方的權利。咄咄逼人是透過貶低或威脅對方來貫徹自己的意思；相反地，被動表達則是隱藏自己的想法一味遷就。本測驗看的是兩者之間健康的自我主張：像「我這樣感受、希望你這樣做」那樣，不指責對方而清楚說出自己立場的能力。

不會拒絕的性格能改嗎？

可以。自我主張更接近一種技能而不是性格，練習就會進步。從風險低的場景開始：改單、請對方調整約定時間這樣的小請求和小拒絕一旦成功，信心就會累積。拒絕時不要說一長串理由，簡短地說這次不太方便就好，並一點一點延長自己承受對方反應的時間。如果拒絕後的內疚感過重，可以在諮商中接受自我主張訓練。

這是 Rathus 自我主張量表嗎？

不是。Rathus 自我主張量表（RAS）是用30道題測量自我主張行為的研究用標準工具；本測驗主題相同，但由 Soundary 自行開發10道題，屬於參考用自我檢測。兩者都涉及請求、拒絕、表達不滿等概念，但題目和分數區間不同，請不要把兩個分數直接對比。結果不是診斷，而是回顧自己表達習慣的起點。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：本測驗題目由 Soundary 參考自我主張研究中的構念（提出請求、拒絕、表達不滿、維護權利）自行編製，參考文獻包括 Rathus, S. A. (1973). A 30-item schedule for assessing assertive behavior. Behavior Therapy, 4(3), 398–406。並非 Rathus 自我主張量表或任何標準化量表的翻譯或改編，僅為參考用的篩檢工具。