身體意象測驗 — 外貌焦慮自查免費10題

用身體意象測驗看看對外貌的在意對日常生活影響有多大。圍繞反覆照鏡子、看照片或迴避、在意他人眼光、心情和自尊隨外貌起伏等，以最近4週為準，10道題約2分鐘，給出0~30分和四個區間。Soundary 自主編寫的題目，聚焦外貌認知而非體重，不是診斷。

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測驗構成

題目數: 10 題
費用: 免費
測量領域: 容貌焦慮總分

什麼時候適合做這個測驗

如果你老是忍不住看鏡子或玻璃窗裡的自己，或者相反，因為不願面對不滿意的部位而迴避鏡子和照片；出門準備花的時間遠超必要；覺得別人在盯著你外貌的某個部分看；心情和自信隨當天的外貌起伏很大；和社群媒體上的形象比較後感到自卑；因為對外貌沒信心而推遲或迴避聚會、課程、演講——那麼這個檢測會有幫助。在意外貌對每個人來說都很自然，但當這種在意開始侵占你的時間、心情和人際關係時，值得停下來看一看。

這個檢測用10道題詢問最近4週的情況：反覆檢查與迴避、對他人眼光的在意、隨外貌起伏的自尊、遮掩行為和尋求安慰、因外貌而推遲或迴避的事情，以及對醫美、整形、修圖 App 的沉迷程度，每題按0~3分的頻率作答。它聚焦的是「我如何看待和對待自己的外貌」，而不是進食量或體重控制行為。題目由 Soundary 參考身體意象焦慮研究自主編寫，並非任何標準化量表的翻譯。僅用於篩檢和參考，結果不等於疾病。

拿到結果之後可以做什麼

總分為0~30分。0~7分為良好區間，對外貌的關注屬於自然程度；8~14分為輕度注意，練習察覺自己反覆照鏡子、看照片或比較的瞬間，停一下，把注意力轉到身體為你做的事情上，會有幫助。15~21分為中度注意，外貌焦慮可能已經相當影響心情和生活，如果不適持續，建議與精神科醫師或心理諮商師聊聊；22~30分為較高水準，對日常和自尊的負擔可能很大，與其獨自硬撐，建議尋求專業人士的評估與幫助。這些區間是基於題目數量和作答頻率暫定的參考標準，不是經過驗證的診斷標準。

無論分數如何，如果每天花在外貌念頭上的時間超過1小時，或者學業、工作、人際關係明顯變得困難，建議與專業人士談談。檢查、遮掩、迴避能暫時緩解焦慮，但越重複越容易加重在意程度，因此方向是將檢查次數限定為每天幾次，並且哪怕短暫也去一下原本迴避的場合。外貌焦慮常與社交焦慮、憂鬱、自尊問題重疊，搭配社交焦慮測驗、憂鬱自我檢測或自尊量表一起做，全貌會更清晰。大約每個月重測一次，可以看出分數隨季節、活動、社群媒體使用量的變化。本結果僅供篩檢參考，並非診斷。

分數區間解讀

容貌焦慮總分

這是將 10 個題目（每題 0~3 分）相加後的總分，範圍為 0~30 分。分數越高，代表對外貌的反覆確認與逃避、對他人目光的在意程度、受外貌左右的自尊，以及因外貌而產生的生活限制等傾向越明顯。以下區間是根據題數與作答頻率暫定設定的參考標準，並非經過驗證的診斷標準。無論分數高低，若你每天花費 1 小時以上思考外貌問題，或在學業、工作、人際關係上出現明顯困難，建議與專業人士諮詢。

0–7分 · 良好
你對外貌的關注似乎處於每個人都會有的自然程度，目前並未對日常生活造成太大負擔。請繼續保持現在的平衡，尊重自己身體原本的模樣。
8–14分 · 輕度注意
你對外貌稍微有些在意。當你察覺到自己正在反覆照鏡子、看照片或與他人比較時，試著暫停一下，將注意力轉移到身體能為你做的事情上，這樣的練習會有所幫助。建議你可以透過反覆測驗，觀察隨著時間推移是否有所變化。
15–21分 · 中度注意
你的容貌焦慮可能已經對心情與生活造成了相當程度的影響。如果反覆出現確認、遮掩、逃避等行為，即使焦慮能暫時減輕，長期下來擔憂反而容易加劇。若不適感持續，建議與精神科醫師或心理諮商專家聊聊。此結果僅供篩檢參考，並非診斷。
22–30分 · 高度程度
顯示你對外貌的擔憂相當強烈，可能已對日常生活與自尊造成負擔。與其獨自苦惱，建議尋求精神科專科醫師或心理諮商專家的評估與協助。這種情況可能與身體畸形恐懼症、社交焦慮、憂鬱等問題重疊，與專家一起探討會很有幫助。此分數為篩檢參考指標，並非診斷。

題目範例

1. 我會反覆確認鏡子或玻璃窗中映出的自己。
2. 因為面對自己不滿意的部位感到痛苦，所以我會逃避照鏡子或拍照。
3. 準備出門時，我花了比必要還長的時間在打理外貌上。
4. 我覺得人們會仔細盯著我外貌的特定部位，或在心裡對我品頭論足。

請回想過去 4 週（一個月）內，你對自己外貌與身體的想法、感受與行為，並針對各題選出最符合你經歷頻率的選項。這裡沒有標準答案或所謂的「好答案」，請放輕鬆，依照直覺誠實作答，結果將會越準確。

常見問題

外貌焦慮多少分該考慮諮詢專業人士？

總分0~30分中，0~7分為良好，8~14分為輕度注意，15~21分為中度注意，22~30分為較高程度。15分及以上且不適持續，建議與精神科醫師或心理諮商師聊聊。但無論分數如何，如果每天花在外貌念頭上的時間超過1小時，或學業、工作、人際關係明顯變得困難，就該考慮諮詢了。這些區間是暫定的參考標準，並非診斷。

這個測驗能診斷身體臆形症嗎？

不能。這個檢測是幫助你自己審視外貌焦慮對日常影響的篩檢參考工具，不做包括身體臆形症在內的任何診斷。診斷屬於精神科醫師綜合面談和病史後判斷的範疇。高分不僅可能與身體臆形症有關，也可能與社交焦慮、憂鬱重疊，因此如果分數高或不適明顯，建議與專業人士一起探討。

這和體重、減肥相關的測驗不一樣嗎？

是的。這個檢測不問進食量或體重控制行為，而是聚焦於你如何看待和對待包括臉、皮膚、體型在內的整體外貌。核心是照鏡子與迴避、在意他人眼光、遮掩、因外貌而迴避的事情等行為。如果主要困擾是與飲食或體重有關的困難，更適合另外做與進食相關的自我檢測。

想減輕外貌焦慮，從哪裡開始？

起點是認識到檢查、遮掩、迴避雖能暫時緩解焦慮，卻會隨著重複而放大在意程度。把照鏡子、看照片的次數限定為每天幾次，減少引發外貌比較的社群媒體使用，哪怕短暫也去一下原本迴避的場合。練習把注意力從身體的樣子轉移到身體為你做的事情上，也有幫助。大約一個月後重測以確認變化，如果獨自難以做到，請與專業人士一起努力。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用： Littleton, H. L., Axsom, D., & Pury, C. L. S. (2005). Development of the Body Image Concern Inventory. Behaviour Research and Therapy, 43(2), 229–241. — 本測驗由 Soundary 參考身體意象焦慮概念的代表性文獻自主編寫題目，用於篩檢和參考。它並非上述文獻中的量表（BICI）或任何標準化量表的翻譯或改編；分數區間是 Soundary 基於題目數量和作答頻率暫定的參考標準，不是經過驗證的診斷標準。

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