外貌焦慮測驗 — 免費10題身體意象自我檢測

免費
10 題
免註冊
立即出結果

Soundary自編的10題自我檢測，看看對外貌的擔憂在多大程度上影響日常：反覆照鏡子或迴避照片、在意他人眼光、心情與自尊隨外貌起伏。免費，約2分鐘，僅供參考，並非診斷。

測驗構成

題目數: 10 題
費用: 免費
測量領域: 容貌焦慮總分

課堂 · 研究要讓一群人一起做這個測驗嗎？參與者不需帳號即可加入，帶領者可查看匿名即時分布與前後測變化。1 分鐘設定 · 不需學生帳號 · 個人分數保密免費建立群組連結

SBIC 10道題詢問的想法與行為

Soundary 外貌擔憂檢測（SBIC）用10道題了解你過去4週對自己的外表和身體有哪些想法、感受與行為。它同時詢問兩種看似相反的行為：一再查看鏡子或玻璃窗中的自己，以及因為不想面對不滿意的部位而避免照鏡子或拍照；此外也會問你出門前打理外表是否花了遠超過必要的時間。

接著會詢問：是否覺得別人在仔細打量或暗中評價你外表的某個部位；當天的外表會讓心情和自信起伏多大；是否拿自己和別人或社群媒體上的樣子比較；是否用穿著、髮型、化妝或姿勢來遮掩不滿意的部位；是否一再問別人「我看起來還好嗎？」來確認；是否因為外表而延後或避開聚會、上課或上台報告；以及是否長時間執著於醫美、整形或修圖App等改變外表的方法。每題從「完全沒有」到「幾乎總是如此」共四個選項，大約2分鐘完成。

反覆確認與迴避，其實是同一個訊號

在這項檢測中，一直照鏡子和完全避開鏡子都會計入分數。方向雖然相反，但兩者都代表對外表的擔憂正在主導你的行為。確認或遮掩好像能讓焦慮暫時減輕，但這些行為一再重複，長期來看反而容易讓擔憂加深。所以看結果時，除了總分，也可以留意自己主要是用哪些方式來應對外表的擔憂。

分數也會受到那段時間所處環境的影響。長時間滑社群媒體的那一週、要拍很多照片的活動，或是新學期、新工作這類常要面對陌生人的時期，分數都可能比平常高。在意自己的外表本身是很自然的事。這個分數不是在評價你長得如何，而是一把刻度尺，顯示對外表的想法在你的日常生活與自尊中占了多大的位置。

關注「對外表的想法」而非外表本身

SBIC 不是翻譯某個標準化量表，而是 Soundary 自行開發的10道題。由於尚未經過臨床驗證，區間也是依題目數量與作答頻率暫定的標準。它的特點是關注「你如何看待與對待自己的外表」，而不是食量或控制體重的行為。結果僅供篩檢參考，不是診斷，高分也不代表你一定有某種疾病。

外表的擔憂可以透過練習一點一點改變。察覺到自己正在照鏡子確認或跟別人比較的那一刻，先停一下，再把注意力轉向身體為你做的事，這樣的練習會有幫助。這樣過一段時間後再測一次，和上次的結果比比看。如果覺得獨自努力太吃力，和諮商師一起梳理也是很好的方法。

分數區間解讀

容貌焦慮總分

這是將 10 個題目（每題 0~3 分）相加後的總分，範圍為 0~30 分。分數越高，代表對外貌的反覆確認與逃避、對他人目光的在意程度、受外貌左右的自尊，以及因外貌而產生的生活限制等傾向越明顯。以下區間是根據題數與作答頻率暫定設定的參考標準，並非經過驗證的診斷標準。無論分數高低，若你每天花費 1 小時以上思考外貌問題，或在學業、工作、人際關係上出現明顯困難，建議與專業人士諮詢。

0–7分 · 良好
你對外貌的關注似乎處於每個人都會有的自然程度，目前並未對日常生活造成太大負擔。請繼續保持現在的平衡，尊重自己身體原本的模樣。
8–14分 · 輕度注意
你對外貌稍微有些在意。當你察覺到自己正在反覆照鏡子、看照片或與他人比較時，試著暫停一下，將注意力轉移到身體能為你做的事情上，這樣的練習會有所幫助。建議你可以透過反覆測驗，觀察隨著時間推移是否有所變化。
15–21分 · 中度注意
你的容貌焦慮可能已經對心情與生活造成了相當程度的影響。如果反覆出現確認、遮掩、逃避等行為，即使焦慮能暫時減輕，長期下來擔憂反而容易加劇。若不適感持續，建議與精神科醫師或心理諮商專家聊聊。此結果僅供篩檢參考，並非診斷。
22–30分 · 高度程度
顯示你對外貌的擔憂相當強烈，可能已對日常生活與自尊造成負擔。與其獨自苦惱，建議尋求精神科專科醫師或心理諮商專家的評估與協助。這種情況可能與身體畸形恐懼症、社交焦慮、憂鬱等問題重疊，與專家一起探討會很有幫助。此分數為篩檢參考指標，並非診斷。

題目範例

1. 我會反覆確認鏡子或玻璃窗中映出的自己。
2. 因為面對自己不滿意的部位感到痛苦，所以我會逃避照鏡子或拍照。
3. 準備出門時，我花了比必要還長的時間在打理外貌上。
4. 我覺得人們會仔細盯著我外貌的特定部位，或在心裡對我品頭論足。

請回想過去 4 週（一個月）內，你對自己外貌與身體的想法、感受與行為，並針對各題選出最符合你經歷頻率的選項。這裡沒有標準答案或所謂的「好答案」，請放輕鬆，依照直覺誠實作答，結果將會越準確。

常見問題

外貌擔憂分數要怎麼解讀？

10道題每題0–3分，總分0–30分。0–7分顯示為「良好」，8–14分為「輕度注意」，15–21分為「中度注意」，22–30分為「高度程度」。分數越高，代表對外表的反覆確認與迴避、對他人眼光的在意、隨外表起伏的自尊，以及因外表而產生的生活限制越明顯。這些區間是臨床驗證前的暫定標準，請當作參考。

幾分以上應該找專業人員談談？

如果在15分以上且不適持續，建議和身心科醫師或諮商師談一談；22分以上則建議接受專業評估。不論分數多少，如果每天花在外表上的念頭達到1小時以上，或課業、工作、人際關係明顯變得困難，就是該找人商量的時候了。外貌擔憂可能和身體臆形症、社交焦慮或憂鬱互相重疊，究竟屬於哪種情況，最好和專業人員一起釐清。

這和飲食態度檢測有什麼不同？

外貌擔憂檢測關注的是你如何看待與對待自己的外表，而不是食量或控制體重的行為。不只是體重或身材，對任何你不滿意的部位的擔憂都可能包括在內。反過來，如果同時有節食、暴食或吃完後想彌補的行為，建議也做一下飲食態度檢測（SEAC）。

多久重新測一次比較好？

這項檢測問的是過去4週的情況，所以大約每4週測一次比較合適。在做出一些改變之後再測，例如減少使用社群媒體，或練習察覺自己正在比較的時刻，就能和上次的結果比較，看到變化。不過要注意別讓測驗本身變成另一種確認行為：與其每次心情起伏時都重複做，不如遵守事先定好的間隔。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用： Littleton, H. L., Axsom, D., & Pury, C. L. S. (2005). Development of the Body Image Concern Inventory. Behaviour Research and Therapy, 43(2), 229–241. — 本測驗由 Soundary 參考身體意象焦慮概念的代表性文獻自主編寫題目，用於篩檢和參考。它並非上述文獻中的量表（BICI）或任何標準化量表的翻譯或改編；分數區間是 Soundary 基於題目數量和作答頻率暫定的參考標準，不是經過驗證的診斷標準。