咖啡因依賴測驗 — 免費8題咖啡上癮自測·耐受與戒斷信號

免費咖啡因依賴自測：回顧最近一個月咖啡、能量飲料攝取量的增加，漏喝當天的頭痛、煩躁等戒斷信號，以及對睡眠的干擾和難以減量的情況。8道題約3分鐘，依賴·戒斷信號與生活影響兩個方面各0~12分。

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測驗構成

題目數: 8 題
費用: 免費
測量領域: 依賴與戒斷訊號 · 生活影響與調節困難

適合在這些時候做

如果原來的量已經提不起神、杯數越來越多，漏喝咖啡的日子頭重或頭痛，明知會影響睡眠卻還在傍晚再來一杯，就該做一次自查了。本測驗以最近一個月為基準，考察咖啡因使用障礙研究中涉及的幾個構念：耐受與戒斷信號、明知有害仍繼續使用、想減卻減不下來的調節失敗。

尤其適合每天喝3~4杯以上的上班族和考生、靠能量飲料熬夜的人、經常心悸、手抖、胃部不適的人，以及有失眠或焦慮卻難以減少咖啡因的人。題目由 Soundary 參考公開文獻獨立編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編，屬於尚未經臨床驗證的參考性篩檢工具；分數區間也是依據症狀頻率邏輯設定的暫定標準。

拿到結果之後可以做什麼

依賴·戒斷信號（第1~4題）與生活影響·調節困難（第5~8題）各為0~12分：0~3分幾乎沒有，4~6分為輕度信號，7~9分需要留意，10~12分為明顯可能。輕度區間時，記錄每日總量、把咖啡因集中在上午、最後一杯定在睡前8小時之前，睡眠就可能有變化。7分以上建議不要驟然戒斷，而是在1~2週內每天減少一杯，能減輕戒斷性頭痛。

咖啡因遲遲減不下來，背後常有睡眠不足、疲勞或焦慮。若任一方面達到10分以上，或反覆嘗試減量都失敗且心悸、失眠持續，建議到精神科或家庭醫學科一起制定計畫。4週後重測比較變化，並結合睡眠、疲勞、焦慮自查一起看，有助於判斷咖啡因是原因還是結果。

分數區間解讀

依賴與戒斷訊號

這是第1至4題的分數總和（0～12分），用來評估攝取量增加的耐受性訊號，以及未攝取咖啡因時出現的頭痛、煩躁、精神不振等戒斷訊號的頻率。分數越高，可能代表身體對咖啡因的依賴程度越高。區間界線是基於症狀頻率邏輯的暫定標準，僅供參考。

0–3分 · 幾乎沒有依賴訊號
在過去一個月內，幾乎沒有出現可視為耐受性或戒斷的訊號。請繼續保持目前舒適的飲用量與時間點。（暫定標準）
4–6分 · 輕度依賴訊號
偶爾會增加飲用量，或是在沒喝的日子裡感到頭腦昏沉、精神不振。試著記錄一天的總攝取量，並將飲用時間盡量集中在上午，這類微小的調整可能會對你有所幫助。（暫定標準）
7–9分 · 需要注意的依賴訊號
未攝取咖啡因時的頭痛、煩躁感可能經常出現，且所需的飲用量也有增加的趨勢。與其突然戒除，不如在1到2週內每天慢慢減少一杯，這樣能減輕戒斷帶來的不適。如果持續感到不適，建議尋求專家的協助。（暫定標準）
10–12分 · 極可能有明顯的依賴訊號
耐受性與戒斷訊號可能已達到幾乎每天出現的程度。咖啡因與睡眠、焦慮、心律息息相關，單靠自己可能難以調節，因此建議你前往精神科或家醫科等尋求專家諮詢。此結果並非醫療診斷，而是參考用的篩檢結果。（暫定標準）

生活影響與調節困難

這是第5至8題的分數總和（0～12分），用來評估是否在明知會造成睡眠干擾或心悸等不適的情況下仍繼續使用，以及嘗試減少攝取卻無法如願的狀況。分數越高，可能代表咖啡因對你的日常生活與身體造成的負擔較大。區間界線為暫定標準，僅供參考。

0–3分 · 幾乎沒有生活影響
咖啡因並未對你的睡眠或身體狀況造成太大負擔，且你也能夠很好地自我調節。請輕鬆地維持目前的習慣。（暫定標準）
4–6分 · 輕度生活影響
偶爾在較晚的時間攝取咖啡因，可能會影響睡眠或留下心悸的感覺。只要將最後一杯的飲用時間設定在睡前8小時，就能改善睡眠品質。（暫定標準）
7–9分 · 需要注意的生活影響
可能處於明知會造成不適仍繼續使用，且嘗試減少卻無法如願的狀態。咖啡因攝取量無法減少的背後，通常伴隨著睡眠不足、疲勞或焦慮，請一併檢視這些狀況；若困難持續存在，請考慮尋求專家諮詢。（暫定標準）
10–12分 · 極可能有明顯的生活影響
即使睡眠與身體的訊號已經很明顯，可能仍處於無法良好調節的狀態。這種模式很容易與失眠、焦慮相互加劇，因此建議你與精神科等專家一起制定減少攝取的計畫。此結果並非醫療診斷，而是參考用的篩檢結果。（暫定標準）

題目範例

1. 因為喝以前的份量已經無法有效提神，所以增加了咖啡或能量飲料的飲用量或次數。
2. 為了開始新的一天或撐下去，會先找咖啡因來喝。
3. 在沒有攝取平常習慣飲用的咖啡因的日子裡，會覺得頭腦昏沉或有頭痛的現象。
4. 如果沒喝到咖啡因，就會覺得煩躁、精神不振，或是難以集中注意力。

請回想在過去一個月內，下列情況發生的頻率有多高，並輕鬆選出最符合你目前狀態的答案。答案沒有對錯，結果也不是醫療診斷，而是幫助你自我檢視的參考資料。

常見問題

咖啡因依賴分數怎麼解讀？

8道題各按0~3分作答，依賴·戒斷信號（第1~4題）與生活影響·調節困難（第5~8題）兩個方面各0~12分。0~3分幾乎沒有，4~6分為輕度信號，7~9分需要留意，10~12分為明顯可能。區間界限是依據症狀頻率邏輯設定的暫定標準，並非診斷。

一天喝多少咖啡因算多？

健康成年人常見的上限是每天約400毫克，以一杯美式咖啡約75~150毫克計，大約3~4杯。孕期或有焦慮、失眠、心律問題的人應設得低得多。不過本測驗看的不是攝取量本身，而是耐受、戒斷、調節失敗等信號，因此即使量不多，只要信號明顯，分數也可能偏高。

咖啡因戒斷症狀有哪些，會持續多久？

典型症狀包括頭痛、睏倦與疲勞、注意力下降、煩躁或情緒低落，偶有噁心。一般在最後一次攝取後12~24小時開始，第1~2天最嚴重，多在一週內消退。相比驟然戒斷，在1~2週內每天減少一杯會輕鬆得多。若頭痛劇烈或持續很久，請就診排除其他原因。

這個結果能診斷咖啡因使用障礙嗎？什麼時候需要諮詢？

不能。本測驗是 Soundary 自行開發的參考性篩檢工具，而咖啡因使用障礙本身仍是研究階段的概念，診斷需由專業人員面談判斷。若任一方面達到10分以上，或反覆減量失敗且失眠、心悸、焦慮持續，建議到精神科或家庭醫學科一起制定計畫。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：本測驗題目由 Soundary 參考 Meredith, S. E., Juliano, L. M., Hughes, J. R., & Griffiths, R. R. (2013). Caffeine use disorder: A comprehensive review and research agenda. Journal of Caffeine Research, 3(3), 114–130 中綜述的咖啡因使用障礙構念（耐受、戒斷、調節失敗、明知有害仍繼續使用）獨立編製。並非任何標準化量表的翻譯或改編，屬於尚待臨床驗證的參考性篩檢工具。