注意力不集中原因檢測 — 為什麼總是分心？免費9題
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把過去兩週打斷你專注的因素分成三個面向來看：通知與環境、計畫與開始、休息與恢復。9題，約2分鐘，免費，並附各面向的實踐建議。這不是ADHD診斷工具。
測驗構成
- 題目數
- 9 題
- 費用
- 免費
- 測量領域
- 通知與環境干擾 · 計畫與開始 · 休息與恢復
9題關注的三類干擾
日常專注阻礙檢查把「沒辦法專心」這種模糊的感覺拆成三個面向。通知與環境干擾，指看完訊息後很難回到原本的事、因為周圍的聲音或動靜漏掉正在讀的內容、被插進來的事打斷後要花時間找回進度。計畫與開始，指訂不出第一步而遲遲無法開始、事情一多就花很多時間決定先做哪件、把需要的時間估得太短而得重排計畫。休息與恢復，則看沒睡好的隔天、連續做事不休息之後，以及一天的後半段，專注是否容易動搖。
針對每種情況，選出過去2週出現的頻率：「幾乎沒有」（0分）、「有幾天」（1分）、「一半以上的時間」（2分）、「幾乎每天」（3分）。每個面向各3題，所以單項分數為0~9分，不另外計算總分。因為同樣是「沒辦法專心」，每個人卡住的地方不同，解決方法也不一樣。題目由 Soundary 自行撰寫，用於日常生活自我檢視，大約2分鐘就能完成。
各面向0~9分，再搭配一個小實驗
每個面向0~2分顯示為「很少」，3~5分為「有時」，6~9分為「經常」。每個結果都附有一個可以馬上試試的小實驗。例如通知與環境干擾為「有時」時，建議只關掉通知20分鐘，並在中斷前用一句話寫下下一步；計畫與開始為「有時」時，建議把今天的一件事拆成5分鐘就能完成的第一步；休息與恢復為「有時」時，建議用1週時間比較短暫休息和固定就寢時間的效果。
分數不是和他人比較的常模，而是你對過去2週情況的作答加總。因此在考試期間、截止日期擠在一起的一週或生病的一週這類特殊時期，分數可能比平常高。本檢查不是診斷 ADHD 或認知障礙的工具，也無法從休息與恢復的分數判斷睡眠問題的原因。睡眠、壓力和健康狀況都會影響專注，如果干擾持續存在或嚴重影響日常生活，請和專業人員討論。
一次只改一件事，2週後再看
這三個面向是依照日常生活中專注常見的斷點來劃分：外面有事插進來、打斷了節奏；不知道先做什麼、怎麼做，還沒開始就卡住；以及疲勞累積，同樣的事也要花更久。哪一項偏高，決定了你該先整理通知和環境，還是把事情拆小、替時間預估留餘裕，或是先照顧好睡眠和休息，所以從分數最高的面向著手最有效率。
由於題目問的是過去2週的情況，試行一個實驗大約2週後再檢查一次，並與上次結果比較，變化就會很清楚。一次改變好幾樣，就很難知道到底是哪一樣有效，所以最好一次只試一種。簡單記下自己從什麼時候開始做了哪個實驗，下次的結果會好讀得多，有效的方法也能留下來變成習慣。
分數區間解讀
通知與環境干擾
提醒、環境刺激及突發事情打斷專注的頻率（0–9分）。是近兩週答題總分，並非人群常模。
0–2分 · 很少
干擾較少，繼續使用有效的通知與空間設定。
3–5分 · 有時
試著關閉通知20分鐘，切換任務前寫下下一步。
6–9分 · 經常
一次只開一個視窗，把突然來的事記下稍後處理。
計畫與開始
第一步、優先順序與時間估計讓你卡住的頻率（0–9分），並非人群常模。
0–2分 · 很少
計畫很少阻礙你，維持現有方法。
3–5分 · 有時
把一件任務拆成五分鐘能完成的第一步。
6–9分 · 經常
只列三項優先任務，並試著為預估時間留餘裕。
休息與恢復
回顧睡眠與休息和專注的關係（0–9分）；本分數不能判斷睡眠問題原因。
0–2分 · 很少
不常感到疲勞影響專注，留意目前有效的恢復方式。
3–5分 · 有時
用一週比較短暫休息與固定就寢時間的影響。
6–9分 · 經常
優先檢查睡眠與休息；若持續或明顯影響生活，請諮詢專業人士。
題目範例
- 1. 查看通知或訊息後，很難回到原來的任務。
- 2. 周圍的聲音或動靜讓我漏掉正在讀或聽的內容。
- 3. 被打斷後，我需要花時間找回剛才做到哪裡。
- 4. 雖然知道要做什麼，卻因拿不定第一步而遲遲沒開始。
近兩週每種情況發生得多頻繁？請選最接近的答案。約需兩分鐘。
常見問題
這是 ADHD 測驗嗎？
不是。本檢查關注的是過去2週妨礙你專注的生活情境，不能診斷 ADHD 或認知障礙。ADHD 評估需要由專業人員透過會談，綜合考量從小延續至今的表現，以及多個生活領域中的困難。如果專注問題持續很久，或嚴重影響課業、工作或人際關係，請和心理健康專業人員討論。
為什麼沒有總分？
因為這三個面向的原因和解決方法都不一樣。對通知與環境干擾分數高的人來說，關掉通知、只開一個視窗會有幫助，但對休息與恢復分數高的人來說，同樣的方法可能沒什麼效果。加總會掩蓋這種差異，所以請把三個分數並排來看，先試試分數最高那一項的建議。
三個面向都是「經常」，該從哪裡開始？
這種情況建議先從休息與恢復著手。結果頁面也提醒，這一項為「經常」時應優先檢查休息和睡眠，因為在疲勞累積的狀態下，其他面向的實驗也很難堅持。先照顧好睡眠和休息，再把其他面向的實驗一個個加進來。如果這種狀態持續，或同時有情緒低落、失眠，最好和專業人員討論。
讀書或工作時也能用嗎？
可以。題目問的是閱讀、聆聽、著手開始該做的事等讀書和工作都會遇到的情境，所以學生和上班族都適用。9題大約2分鐘就能完成，在考試期間或新專案開始前這類特別需要專注的時期之前做一次，有助於決定先從哪個面向準備。
相關測驗
本測驗為自我篩檢工具，並非醫學診斷。若對結果有顧慮，請諮詢精神科專業醫師。