社群媒體成癮測驗·社群依賴 — 免費10題自我檢測
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用10道題目免費檢查 Instagram、YouTube、TikTok 等社群媒體的使用習慣。約3分鐘即可完成，即時給出使用控制、比較引發的情緒波動、對日常生活的侵擾三個維度的分數與解讀，並記錄多次測驗的變化趨勢。
測驗構成
- 題目數
- 10 題
- 費用
- 免費
- 測量領域
- 難以控制使用時間 · 比較與情緒變化 · 通知強迫與侵犯日常
社群媒體過度依賴自我檢測在看什麼
這份檢測用10道題，看看你在使用 Instagram、YouTube、TikTok 等社群媒體時會發生什麼事。回想過去2週，從「完全沒有」（0分）到「幾乎總是如此」（3分）四個選項中，選出每句話出現的頻率。它關心的不是手機的總使用時間，也不是遊戲，而是社群媒體特有的經驗：滑著動態，不知不覺拿自己的生活跟別人比較。
題目分成三個面向，結果也不是一個總分，而是每個面向各自計分。難以控制使用時間（4題，0–12分）看你能不能看到預定的量就停下，以及看不到時有多煩躁；比較與情緒變化（3題，0–9分）看別人的貼文、按讚和留言讓你的心情起伏多大；通知強迫與侵犯日常（3題，0–9分）看想查看的衝動多常打斷讀書、聊天和睡眠。
把三個面向的高低放在一起看
每個面向都分四個等級來解讀：最低等級表示想看就看、也能輕鬆停下；最高等級則表示這個面向正在給你的心情或生活帶來不小的負擔。最有用的資訊是三個分數中哪一個特別高。控制分數高，可以先從使用時間提醒、不開 App 的時段等外在設定著手；比較分數高，可以先整理追蹤的帳號；侵犯日常的分數高，可以先調整通知和睡前習慣。
分數會隨著過去2週過得怎麼樣而有不小的變化。考試期間靠滑手機紓壓、寒暑假或放假時間比較多、跟朋友鬧翻或分手、好幾天深夜躺在床上滑手機，都可能讓分數比平常高。所以與其用一次結果替自己貼標籤，不如搭配那段時間發生了什麼一起解讀，會更準確。
題目的依據，以及再次測驗
這些題目由 Soundary 自行撰寫，參考了 Andreassen 等人（2016）的 Bergen Social Media Addiction Scale（BSMAS）等社群媒體過度使用研究所探討的概念：失去控制、情緒變化，以及和日常生活的衝突。它不是 BSMAS 的官方版本，而是自我檢測工具，並非醫學診斷。儲存結果後，你可以在關掉通知或設定不開社群 App 的時段之後再測一次，依面向和上次的結果比較。
如果想在課堂上使用，老師可以建立群組連結發給學生。學生不用登入就能直接測驗，個人分數只有自己看得到，群組裡只會顯示匿名分布。設定2週、4週或12週後的後測，就能方便比較數位習慣課程前後的變化。如果自己努力減少卻一直做不到，低落的心情也持續不散，請找學校輔導老師或心理健康專業人員聊聊。
分數區間解讀
難以控制使用時間
評估你是否能照原定時間停止使用，以及無法使用社群媒體時的心理狀態。
0–3分 · 輕鬆控制
想看的時候看，想停的時候也能輕鬆停止。請繼續保持目前的平衡。
4–6分 · 偶爾失控
偶爾會有看太久的日子。在打開應用程式前，先設定好「只看幾分鐘」會對你有所幫助。
7–9分 · 經常難以控制
看來你經常想停卻還是繼續看。建議你開啟使用時間提醒，或設定一天中完全不打開社群媒體的時段。
10–12分 · 極度難以控制
看來你很難靠自己停止，且無法使用時會感到極度不適。建議不要獨自苦惱，可以尋求精神科醫師或心理諮商專業人士的協助，共同檢視你的使用習慣。
比較與情緒變化
評估他人的貼文或反應（按讚、留言）對你的情緒與自尊有多大影響。
0–2分 · 幾乎不受影響
你能將他人的生活視為他們的故事，並保持自己情緒的穩定。
3–4分 · 偶爾受影響
有時會因為比較而感到心情低落。在這種時候，請暫時關閉應用程式，寫下一件你今天完成的事。
5–6分 · 比較影響較大
看來你的情緒經常受他人的表現與反應所左右。暫時隱藏容易引起比較心態的帳號，或整理追蹤名單，會對你有所幫助。
7–9分 · 情緒負擔極大
如果每次看社群媒體都覺得自己很差勁，且心情長時間低落，這可能是內心發出的警訊。如果憂鬱感持續兩週以上，建議你與專業人士諮詢。
通知強迫與侵犯日常
評估想查看手機的衝動，有多常打斷你讀書、工作、交談或睡眠等日常節奏。
0–2分 · 與日常良好分離
只在需要時查看，幾乎不會干擾到該做的事或睡眠。
3–4分 · 輕微干擾
專注時偶爾會想拿手機。將通知設為靜音或把手機放在視線外，能讓你更順暢地保持專注。
5–6分 · 經常打斷節奏
看來查看手機的習慣經常干擾你的工作與睡眠。請試著從睡前30分鐘將手機放離床邊開始改變。
7–9分 · 日常負擔極大
看來你的專注力與睡眠已受到明顯影響。睡眠不足會進一步影響情緒與注意力，建議你與專業人士共同檢視生活作息。
題目範例
- 1. 瀏覽社群媒體的時間比原定計畫長很多。
- 2. 雖然覺得該停止了，卻還是繼續滑動態消息。
- 3. 曾下定決心要減少使用時間，但卻無法做到。
- 4. 在無法使用社群媒體的情況下，感到焦躁不安或煩悶。
請回想過去兩週內的自己，並選擇各題情況發生的頻率。請依照第一直覺作答，不需要思考太久。這裡沒有標準答案或所謂的好答案，越誠實作答，越能看清現在的自己。共10題，大約只需3分鐘。
常見問題
SNS成癮測驗的分數該如何解讀？
每題0~3分，結果按三個維度分別呈現而非一個總分。使用控制困難為4題0~12分，按0~3、4~6、7~9、10~12分4個級距解讀；比較與情緒波動、通知強迫與日常侵擾各為3題0~9分，按0~2、3~4、5~6、7~9分4個級距解讀。哪個維度突出比總量更重要，分數只是反映習慣的參考指標，並非診斷。
什麼情況下建議尋求專業協助？
如果想停卻總是停不下來、看不了時明顯難受，或因與他人比較而低落的情緒持續2週以上，或查看習慣反覆影響睡眠、學業、工作，建議與精神科醫師或心理諮商師聊一聊。尤其是已經嘗試過螢幕使用時間提醒、設定不滑手機的時段等辦法仍無改善時。尋求協助不是意志力不足，而是共同檢視習慣的務實做法。
它和智慧型手機成癮、遊戲沉迷測驗有什麼不同？
本測驗關注的不是手機整體使用量或遊戲，而是社群媒體特有的體驗——滑動動態消息、拿別人的生活與自己比較。按讚、留言等回饋對情緒和自尊的影響，以及想查看通知的衝動對日常的侵擾，都是社群媒體上突出的模式。若擔心遊戲沉迷，可另做專門的遊戲沉迷測驗。
多久重新測驗一次比較合適？
題目詢問的是最近2週的情況，因此每2週一次是基本節奏；若嘗試了關閉通知、設定不滑SNS的時段等改變，2~4週後重測能更清楚看到效果。保存結果可以對比三個維度中哪些改善、哪些不變。每天重複只會被當天心情左右，反而看不清趨勢。
來源
本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用： 本測驗題目由 Soundary 參考 Andreassen, C. S. 等（2016）的 Bergen 社群媒體成癮量表（BSMAS）等社群媒體過度使用研究中的控制失敗、情緒調節、日常衝突等概念自行編製。它並非 BSMAS 等任何標準化量表的官方版本，僅為參考用的篩檢與自我檢查工具。
相關測驗
本測驗為自我篩檢工具，並非醫學診斷。若對結果有顧慮，請諮詢精神科專業醫師。