工作壓力測試·職場壓力自我檢測 — 免費12題

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從工作負荷、掌控感、職場人際與努力—報酬平衡四個面向，看清當前壓力的來源。12道題約4分鐘，提供各面向分數與優先著手的方向。

測驗構成

題目數: 12 題
費用: 免費
測量領域: 工作要求量 · 控制感 · 人際關係與支持 · 報酬平衡

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要求、控制、關係、報酬：12道題的結構

Soundary 職場壓力量表（WSS）用12道題回顧你過去4週的職場（或主要工作）生活。工作要求量的3道題詢問在規定時間內難以完成的工作量、不得不馬不停蹄地趕工，以及下班後或休假日仍被工作占據；控制感的3道題詢問你是否難以自己決定工作的順序和方式、影響你工作的決策是否採納了你的意見，以及行程突然變動時你是否有調整的空間。

人際關係與支持的3道題涉及與同事或主管的衝突、需要幫忙時在職場找不到可以依靠的人，以及覺得不被尊重的經驗；報酬平衡的3道題涉及付出與待遇不相稱、做出成績卻得不到應有的肯定，以及對目前職位前景與工作穩定性的不安。所有題目都從「完全沒有」（0分）到「幾乎總是如此」（3分）四個選項中選擇，全部完成大約需要4分鐘。

每個領域0–9分，分四級解讀

這份量表不給單一總分，而是為每個領域分別顯示0–9分。每個領域分為0–2、3–4、5–6、7–9四級，例如工作要求量會顯示為「較為從容」「偶爾感到吃力」「經常感到負擔」「超載警訊」，控制感會顯示為「能夠掌控」「受到限制」「控制感低落」「無力感警訊」。不論哪個領域，分數越高，代表這方面的負擔越重。

把四個領域放在一起看，就能看出壓力的性質。如果工作多、控制感又低，那麼比起忙碌本身，「無法照自己的意思做事」可能才是更大的負擔；如果工作量適中，只有報酬平衡偏高，那麼核心問題可能不在工作量，而在肯定與待遇。截止日期集中的那幾週、組織調整剛結束時等特殊時期的回答可能和平常不同，請一併記住作答的時間點。這個結果不是診斷，而是供參考的篩檢資訊。

源自 Karasek 與 Siegrist 的兩個模型

這份量表參考了兩個經典的職場壓力模型。Karasek 的工作要求–控制模型（1979）認為，當工作要求高而自主調整的空間小時，緊繃感最強；Siegrist 的付出–報酬失衡模型（1996）則認為，當肯定、待遇與穩定性跟不上付出時，壓力就會累積。WSS 並非任何標準化量表的正式版本，而是 Soundary 依據這些模型設計的自我檢核題目。

職場壓力很大程度取決於環境，而不只是個人，所以高分不代表你軟弱。在工作環境改變後再測一次，並按領域和上次的結果比較，就能看出究竟是什麼改變了。如果任何一個領域持續停在最高等級，連睡眠、情緒和身體狀況都開始動搖，請不要獨自硬撐，和心理健康專業人員商量看看。

分數區間解讀

工作要求量

評估你需要承受的工作量與速度，以及工作侵入日常生活的程度。分數越高，代表工作接踵而來，讓你沒有喘息恢復的空間。

0–2分 · 較為從容
工作的份量與速度大致都在你可以負荷的範圍內。請保持現在的節奏，並確保有足夠的休息時間。
3–4分 · 偶爾感到吃力
在繁忙時期似乎會承受較多壓力。如果遇到截止日期重疊的幾週，提前分配好時程會讓你輕鬆許多。
5–6分 · 經常感到負擔
似乎經常覺得工作接踵而來、沒有喘息的空間。建議可以試著與主管討論，看看是否能共同調整工作量與截止日期。
7–9分 · 超載警訊
工作要求似乎持續超出你的負荷範圍。如果無法確保身心恢復的時間，可能會導致職業倦怠。建議你在調整工作的同時，也尋求心理健康專業人員的諮詢。

控制感

評估你覺得自己能決定工作方式與速度的程度。分數越高，代表你越難依照自己的意願來掌控工作。

0–2分 · 能夠掌控
你似乎能在一定程度上自己決定工作的方式與順序。這種自主性是緩衝壓力的可靠資源。
3–4分 · 受到限制
似乎有時會覺得自己的裁量權因情況而受限。試著找出自己能決定的部分，即使很微小也會有所幫助。
5–6分 · 控制感低落
似乎經常覺得自己難以掌控工作的節奏。建議可以觀察看看，在決策過程中是否有表達意見的管道。
7–9分 · 無力感警訊
你在整體工作上似乎幾乎感受不到控制感。這種情況若持續下去，可能會引發無力感與憂鬱情緒。建議不要獨自硬撐，請尋求心理健康專業人員的協助。

人際關係與支持

評估你與同事、主管之間的衝突，以及是否覺得有可以依靠的人。分數越高，代表人際關係帶來的緊張感越大。

0–2分 · 獲得支持
你在職場中似乎沒有遇到太大的衝突。能夠互相幫助的人際關係，能大幅減輕你的壓力。
3–4分 · 輕微緊張
似乎偶爾會遇到令人不愉快的瞬間。如果有一直放在心上的事，不妨試著與值得信賴的同事簡單聊聊。
5–6分 · 經常衝突
人際關係帶來的緊張感似乎不斷重複發生。試著記錄下衝突的情境並整理應對方式，或許能減輕你的負擔。
7–9分 · 孤立與衝突警訊
缺乏支持的感受與人際衝突似乎持續存在。如果其中包含不平等的待遇，建議你同時尋求公司內部的諮商管道或心理健康專業人員的協助。

報酬平衡

評估你是否感受到與付出努力相符的肯定、待遇及工作穩定性。分數越高，代表努力與報酬之間的不平衡越嚴重。

0–2分 · 狀態平衡
你似乎覺得自己獲得了與努力相符的肯定與待遇。這種平衡是支持你長久工作下去的動力。
3–4分 · 稍嫌不足
似乎偶爾會覺得獲得的報酬配不上自己的努力。把自己的工作成果記錄下來，會對未來的績效討論有所幫助。
5–6分 · 明顯失衡
你似乎經常感受到努力與報酬之間的落差。如果被肯定的經驗減少，可能會影響你的工作動機與自尊，需要多加留意。
7–9分 · 報酬匱乏警訊
除了努力與報酬失衡之外，似乎還伴隨著對未來的焦慮。這種狀態若持續下去，會對心理健康造成負擔，建議你考慮進行職涯諮詢或尋求心理健康專業人員的協助。

題目範例

1. 覺得工作量大到難以在規定時間內完成。
2. 必須馬不停蹄地趕工處理事情。
3. 下班後或休假日仍有工作找上門，很難真正放鬆。
4. 很難自己決定工作的順序或方式。

請回想過去 4 週內的職場（或主要工作）生活。請針對每個題目，選擇最符合你發生頻率的答案。這裡沒有標準答案，請不要猶豫太久，依照現在的直覺輕鬆作答即可。大約只需花費 4 分鐘。

常見問題

這個職場壓力自測測的是什麼？

四個面向：工作要求（任務量與時間壓力）、掌控感（對工作方式的決定權）、職場關係（主管與同事的支持）、努力與報酬（認可與待遇）。哪個面向突出，比總分更有參考價值。

分數偏高該怎麼辦？

分數是訊號而非診斷。選出最高的那個面向，從可改變的地方著手：工作範圍、時間安排或休息保障。若失眠、耗竭或情緒低落持續兩週以上，建議尋求專業協助。

職場壓力和職業倦怠（burnout）有什麼不同？

職場壓力是當下承受的負荷，職業倦怠則是負荷長期持續後的結果：精力枯竭、對工作冷漠、效能感下降。若壓力分數高且休息也難以恢復，建議同時做一次職業倦怠測驗。

多久做一次比較合適？

一般每4到8週一次即可。專案截止、職務調動或換主管之後再測，變化會更明顯。儲存結果可以對比不同時期的趨勢，看出哪個面向有所改善。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：本測驗的題目參考 Karasek, R. (1979) 的工作要求—控制（Job Demand–Control）模型與 Siegrist, J. (1996) 的努力—報酬不平衡（Effort–Reward Imbalance）模型編製，供自我篩檢使用。它並非任何標準化量表的官方授權版本，僅為參考用的篩檢工具。