慢性擔憂測驗 — 免費10題擔憂傾向自我檢測

免費擔憂傾向測驗：用10道題回顧最近兩週，看看你是否屬於擔心一個接一個、停不下來的類型。約3分鐘，0~30分，了解擔憂有多難停止、對日常生活影響有多大。把它當作調整擔憂習慣的第一步。

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測驗構成

題目數: 10 題
費用: 免費
測量領域: 擔憂傾向總分

什麼時候適合做這個自我檢測

當一個擔心剛結束另一個立刻接上、連不會發生的事也提前演練各種情節、睡前想法停不下來翻來覆去時，值得做一做。如果努力停止擔憂卻停不下來、因擔憂而難以專注工作，或身邊人說你「想太多」，先用數字看看自己擔憂的程度，就是第一步。

10道題以最近兩週為準，從擔憂的頻率、控制難度、提前演練情節的習慣、他人的評價、對專注力和睡眠的影響等方面，看擔憂是否已成為一種傾向。題目由 Soundary 參考擔憂研究文獻自行編寫，與賓州擔憂問卷（PSWQ）等標準工具主題相同但題目不同，並非任何量表的翻譯或改編。

拿到結果之後可以做什麼

總分0~30分，0~7分屬於穩定範圍：有擔憂，但能在需要時開始和停止。8~15分為輕度擔憂傾向，記錄幾天擔憂出現的時間和主題就能看出規律。16~22分為頻繁擔憂傾向，擔憂佔據了一天的大部分時間，可以每天設一個15分鐘的「擔憂時段」，只在那時寫下擔憂，其餘時間把它推到那個時段，會有幫助。

23~30分為高度擔憂傾向，擔憂難以停止，專注力和睡眠也受到影響。若這種狀態持續數週，並伴有身體緊張、疲勞、易怒，請用焦慮篩檢（GAD-7）確認症狀，並與精神科醫師或心理諮商師談談；擔憂是認知行為治療處理得很好的主題。複測間隔以2~4週為宜，搭配關注思緒轉向過去的反芻量表（SRS），可以分辨自己的思維是偏向未來（擔憂）還是過去（反芻）。

分數區間解讀

擔憂傾向總分

此總分反映了慢性且難以控制的擔憂出現的頻率與廣泛程度。分數越高，代表擔憂的傾向越強烈。請將此作為參考指標，而非醫療診斷。

0–7分 · 狀態穩定
擔憂並未對日常生活造成太大負擔，且能受到良好的調節。請繼續保持目前輕鬆的心智習慣。若日後情況有所改變，不妨再次進行測驗以觀察變化。
8–15分 · 輕度擔憂傾向
雖然偶爾會浮現擔憂，但大致上都在自己能處理的範圍內。當擔憂湧現時，稍微停下來調整呼吸，或是試著把想法寫下來，可能會對你有所幫助。建議定期再次進行測驗。
16–22分 · 頻繁擔憂傾向
擔憂似乎頻繁出現，且難以停止。這可能會對你的日常生活與休息造成負擔，建議嘗試進行壓力管理或放鬆練習；若負擔持續存在，溫和地建議你與專業人士聊聊。
23–30分 · 高度擔憂傾向
擔憂在大部分的時間裡廣泛地持續著，似乎已對你的日常生活與心靈空間造成相當大的負擔。與其獨自承受，我們誠摯地建議你尋求心理健康專業人士（如精神科等）的諮詢。此結果並非診斷，建議隔一段時間後再次測驗，以持續觀察狀態的變化。

題目範例

1. 即使沒有特別的原因，腦海中也會盤旋著各種擔憂。
2. 擔憂一旦開始，就很難靠自己停下來。
3. 即使是小事，也會預先擔心是否會演變成最壞的情況。
4. 即使努力不去擔心，心裡也很難真正放下。

請回想在過去兩週內，下列每個句子符合你情況的頻率，並逐一選出最接近的答案。測驗沒有標準答案，請放輕鬆作答。

常見問題

擔憂傾向的分數怎麼解讀？

10道題每題0~3分，總分0~30分。0~7分為穩定範圍，8~15分為輕度擔憂傾向，16~22分為頻繁擔憂傾向，23~30分為高度擔憂傾向。這些區間是 Soundary 為自我檢測設定的參考標準，高分並不等於焦慮症。

擔憂多就是焦慮症嗎？

擔憂是每個人都有的正常心理活動，僅憑擔憂多不能說是焦慮症。不過，如果難以控制的擔憂在大多數日子裡持續六個月以上，並伴有緊張、疲勞、注意力難以集中、睡眠問題，可能需要進行廣泛性焦慮症的評估。這種情況下請做焦慮篩檢（GAD-7），並諮詢專業人士。

這個測驗是 PSWQ（賓州擔憂問卷）嗎？

不是。這是 Soundary 自主開發的10題自我檢測（SWS）。PSWQ 是16題的標準量表，同樣關注擔憂傾向，但本自我檢測的題目和分數標準與之不同，且以最近兩週為準作答。因此這裡的分數不能與 PSWQ 的臨界值比較。

想減少擔憂，可以從哪裡開始？

與其努力消除擔憂，不如為它設定處理時間，這更有效。每天固定15分鐘「擔憂時段」，只在那時把擔憂寫在紙上，再把寫下的擔憂分成「我能做的事」和「無法控制的事」，把能做的事變成一個小行動。睡前把擔憂記下來放一放，2~4週後再測，看看變化。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：題目由 Soundary 參考有關擔憂的公開文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編。同一主題的代表性標準工具為賓州擔憂問卷（Meyer, T. J., Miller, M. L., Metzger, R. L., & Borkovec, T. D. (1990). Development and validation of the Penn State Worry Questionnaire. Behaviour Research and Therapy, 28(6), 487–495），但本自我檢測的題數、題目與分數區間與之不同。