Test de estrés, ansiedad y depresión — gratis, 18 preguntas
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Ánimo bajo, tensión corporal y corazón acelerado, y una rigidez que no afloja: una revisión gratuita que examina en 18 preguntas estos tres hilos que se enredan con facilidad. Unos cuatro minutos, con puntuación de 0 a 18 y cuatro tramos por área para ver qué hilo pesa más ahora mismo.
Qué incluye
- Preguntas
- 18 ítems
- Precio
- Gratis
- Áreas evaluadas
- Decaimiento (Estado de ánimo y motivación) · Palpitaciones (Ansiedad y activación física) · Tensión (Tirantez e irritabilidad)
Cuándo viene bien esta revisión
Hay momentos en que varios hilos se enredan: no hay motivación y, aun así, el corazón se acelera y hasta un pequeño sonido de notificación te pone los nervios de punta. El desánimo, la alarma del cuerpo y la tensión suelen llegar juntos, pero cada uno pide una respuesta distinta, así que separarlos y ver cuál es mayor es un primer paso útil. Indicas con qué frecuencia se te aplicó cada frase en las últimas dos semanas y las tres áreas se puntúan por separado.
«Desánimo» mira cuánto han bajado el interés, el impulso y la mirada sobre ti mismo; «alarma del cuerpo», con qué frecuencia se disparan los avisos corporales, como el corazón golpeando, las manos temblorosas, la respiración corta y una sensación de temor; «tensión», lo apretado que sigues por dentro: saltar por cosas pequeñas, rigidez en hombros y mandíbula, sensación de ir perseguido y dificultad para soportar la espera. Las preguntas las redactó Soundary tomando como referencia la literatura publicada; abordan los mismos tres temas que escalas estándar como la DASS-21, pero son preguntas distintas, no una traducción ni una adaptación.
Qué hacer con tu resultado
Cada una de las tres áreas tiene seis preguntas y puntúa de 0 a 18. Lee 0–4 como tranquilo, 5–8 como algo elevado, 9–13 como notablemente elevado y 14–18 como muy agotado o con la alarma sonando fuerte. En lugar de sumar un total, empieza por el área más alta. Para el desánimo, prueba primero una rutina que recupere el cuerpo, como el sueño, la luz del día o un paseo corto; para la alarma del cuerpo, practica inspirar cuatro segundos y espirar seis y revisa la cafeína y el sueño; para la tensión, reserva diez minutos al día para no hacer nada y añade actividades relajantes como estiramientos o un baño.
Si alguna área llega a 14 o más, si una puntuación de 9 o más se mantiene varias semanas, o si el trabajo, los estudios o tus relaciones se ven claramente afectados, plantéate hablar con un psiquiatra o un terapeuta. Los síntomas físicos del área de alarma del cuerpo también pueden tener causas médicas, como problemas de tiroides o de corazón, así que hazlos revisar si hace falta. Repetir la revisión cada dos a cuatro semanas muestra qué hilo se afloja primero; combinar un desánimo alto con el PHQ-9, una alarma del cuerpo alta con el GAD-7 y una carga general pesada con la Revisión de Carga Mental (SMB-10) añade detalles útiles.
Cómo se interpretan las puntuaciones
Decaimiento (Estado de ánimo y motivación)
6 preguntas que examinan cuánto han decaído su motivación, su interés y la percepción de sí mismo/a (0~18 puntos).
0–4pts · Relativamente estable
Últimamente, su energía mental y su interés se mantienen relativamente bien. Por favor, conserve su ritmo actual.
5–8pts · Ligeramente decaído/a
Hay días en los que su motivación disminuye. Le ayudará incorporar al menos una rutina para que su cuerpo se recupere primero, como dormir bien, tomar el sol o dar un paseo corto.
9–13pts · Notablemente decaído/a
Su interés y energía suelen disminuir con frecuencia. En lugar de soportarlo solo/a, sería bueno que hablara de su estado actual con alguien de confianza.
14–18pts · Muy agotado/a
Parece que el estado de ánimo decaído se ha extendido a varias áreas de su vida diaria. Ha soportado bien este momento difícil. Le sugerimos amablemente que hable con un especialista en psiquiatría o un profesional de la salud mental.
Palpitaciones (Ansiedad y activación física)
6 preguntas que examinan con qué frecuencia aparecen reacciones de activación física, miedo y momentos de mareo (0~18 puntos).
0–4pts · Relativamente tranquilo/a
Su cuerpo no se sobresalta demasiado y mantiene un estado generalmente estable.
5–8pts · Tensión leve
Hay momentos en situaciones específicas en los que su corazón se acelera o su respiración se vuelve superficial. Es recomendable aprender de antemano técnicas para calmar el cuerpo, como respirar inhalando durante 4 segundos y exhalando durante 6 segundos.
9–13pts · Frecuentemente sensible
Las alarmas de su cuerpo se encienden con frecuencia. Ayudará revisar su consumo de cafeína, su sueño y la densidad de su agenda, y registrar si hay situaciones que se repiten.
14–18pts · Alarma fuertemente activada
Las reacciones de ansiedad de su cuerpo aparecen de forma frecuente e intensa. Los síntomas físicos incómodos son un área en la que puede recibir mucha ayuda, por lo que le recomendamos que consulte con un especialista.
Tensión (Tirantez e irritabilidad)
6 preguntas que examinan el grado en que la tensión no desaparece, la irritabilidad y la dificultad para relajarse (0~18 puntos).
0–4pts · Se relaja con facilidad
Aunque se tense, logra relajarse bien por sí mismo/a. Parece que su método de recuperación actual le funciona bien.
5–8pts · Ligeramente tenso/a
Su cuerpo y su mente están un poco tensos. Le ayudará programar 10 minutos al día en los que no haga absolutamente nada, como si fuera una tarea más de su agenda.
9–13pts · Frecuentemente tenso/a
Incluso en sus momentos de descanso, la tensión no desaparece fácilmente. Intente reducir un poco su carga de trabajo y aumentar las actividades que relajen su cuerpo (estiramientos, baños, ejercicio ligero).
14–18pts · Muy tenso/a
Parece que su tensión está activada casi constantemente. Si esto persiste durante mucho tiempo, puede afectar su sueño y su salud física, por lo que le recomendamos buscar soluciones a través de terapia o consulta médica.
Preguntas de ejemplo
- 1. Casi no sentí interés ni diversión, incluso al realizar mis pasatiempos favoritos o ver videos que me gustaban.
- 2. Al despertar por la mañana, rara vez tenía ganas de empezar el día.
- 3. Sentía el cuerpo pesado y posponía constantemente tareas habituales como ducharme o lavar los platos.
- 4. Cuando alguien me preguntaba cómo estaba últimamente, no se me ocurría nada bueno que compartir.
Por favor, elija con qué frecuencia le ha ocurrido cada afirmación durante las últimas 2 semanas. No hay respuestas correctas ni incorrectas, así que no lo piense demasiado y responda con lo primero que le venga a la mente.
Preguntas frecuentes
¿Cómo leo las puntuaciones de las tres áreas y por qué no hay un total?
El desánimo, la alarma del cuerpo y la tensión tienen seis preguntas cada uno, con una puntuación de 0 a 18 por área. Lee 0–4 como tranquilo, 5–8 como algo elevado, 9–13 como notablemente alto y 14–18 como muy alto. Como los tres hilos piden respuestas distintas, la revisión no los suma: su objetivo es mostrar qué área destaca.
¿Este test es la DASS-21?
No. Es la autoevaluación de 18 preguntas desarrollada por Soundary (M3C-18). Cubre los mismos tres temas que la DASS-21 (depresión, ansiedad, estrés), pero el número de preguntas, las preguntas y los tramos de puntuación difieren todos, así que las puntuaciones de aquí no pueden compararse con los puntos de corte ni con los baremos de la DASS-21. Si necesitas una evaluación estandarizada, acude a un profesional.
¿A partir de qué puntuación conviene ir a terapia?
Si alguna área cae en el tramo de 14–18, se recomienda hablar con un psiquiatra o un terapeuta. Si una puntuación de 9–13 se mantiene varias semanas o la vida diaria se ve claramente afectada, la terapia también ayuda entonces. Los síntomas físicos del área de alarma del cuerpo pueden tener además causas médicas, así que hazlos revisar si continúan.
¿Con qué frecuencia conviene repetirlo?
Como las preguntas cubren las últimas dos semanas, cada dos a cuatro semanas es un intervalo sensato. Repetirlo justo después de un acontecimiento grande, como exámenes, una entrega o una mudanza, muestra qué hilo se afloja primero y cuál se queda. Guardar los resultados te permite comparar en paralelo la tendencia de las tres áreas.
Fuentes
Los ítems de este test son una adaptación para autoevaluación basada en el instrumento original y la literatura que se indican a continuación: Preguntas redactadas por Soundary tomando como referencia la literatura publicada sobre la distinción entre depresión, ansiedad y estrés; no es una traducción ni una adaptación de ningún instrumento estandarizado. Una herramienta estándar representativa sobre estos mismos tres temas es Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343, pero el número de preguntas, las preguntas y los tramos de puntuación de esta revisión difieren de ella.
Los ítems de este test fueron redactados por Soundary a partir de criterios diagnósticos publicados y de la literatura científica. No son traducción ni adaptación de ningún instrumento estandarizado, y los tramos de puntuación son umbrales de autoevaluación propios de Soundary.
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Es una herramienta de autocribado, no un diagnóstico médico. Si el resultado te preocupa, consulta a un profesional de la salud mental.