SoundaryTest de estrés, ansiedad y depresión — gratis, 18 preguntas
Ánimo bajo, tensión corporal y corazón acelerado, y una rigidez que no afloja: una revisión gratuita que examina en 18 preguntas estos tres hilos que se enredan con facilidad. Unos cuatro minutos, con puntuación de 0 a 18 y cuatro tramos por área para ver qué hilo pesa más ahora mismo.
Gratis · Resultado al instante
Qué incluye
- Preguntas
- 18 ítems
- Precio
- Gratis
- Áreas evaluadas
- 가라앉음 (기분·의욕) · 두근거림 (불안·신체 각성) · 팽팽함 (긴장·과민)
Cuándo viene bien esta revisión
Hay momentos en que varios hilos se enredan: no hay motivación y, aun así, el corazón se acelera y hasta un pequeño sonido de notificación te pone los nervios de punta. El desánimo, la alarma del cuerpo y la tensión suelen llegar juntos, pero cada uno pide una respuesta distinta, así que separarlos y ver cuál es mayor es un primer paso útil. Indicas con qué frecuencia se te aplicó cada frase en las últimas dos semanas y las tres áreas se puntúan por separado.
«Desánimo» mira cuánto han bajado el interés, el impulso y la mirada sobre ti mismo; «alarma del cuerpo», con qué frecuencia se disparan los avisos corporales, como el corazón golpeando, las manos temblorosas, la respiración corta y una sensación de temor; «tensión», lo apretado que sigues por dentro: saltar por cosas pequeñas, rigidez en hombros y mandíbula, sensación de ir perseguido y dificultad para soportar la espera. Las preguntas las redactó Soundary tomando como referencia la literatura publicada; abordan los mismos tres temas que escalas estándar como la DASS-21, pero son preguntas distintas, no una traducción ni una adaptación.
Qué hacer con tu resultado
Cada una de las tres áreas tiene seis preguntas y puntúa de 0 a 18. Lee 0–4 como tranquilo, 5–8 como algo elevado, 9–13 como notablemente elevado y 14–18 como muy agotado o con la alarma sonando fuerte. En lugar de sumar un total, empieza por el área más alta. Para el desánimo, prueba primero una rutina que recupere el cuerpo, como el sueño, la luz del día o un paseo corto; para la alarma del cuerpo, practica inspirar cuatro segundos y espirar seis y revisa la cafeína y el sueño; para la tensión, reserva diez minutos al día para no hacer nada y añade actividades relajantes como estiramientos o un baño.
Si alguna área llega a 14 o más, si una puntuación de 9 o más se mantiene varias semanas, o si el trabajo, los estudios o tus relaciones se ven claramente afectados, plantéate hablar con un psiquiatra o un terapeuta. Los síntomas físicos del área de alarma del cuerpo también pueden tener causas médicas, como problemas de tiroides o de corazón, así que hazlos revisar si hace falta. Repetir la revisión cada dos a cuatro semanas muestra qué hilo se afloja primero; combinar un desánimo alto con el PHQ-9, una alarma del cuerpo alta con el GAD-7 y una carga general pesada con la Revisión de Carga Mental (SMB-10) añade detalles útiles.
Cómo se interpretan las puntuaciones
가라앉음 (기분·의욕)
의욕과 흥미, 나에 대한 시선이 얼마나 가라앉아 있는지 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).
0–4pts · 편안한 편
요즘 마음의 에너지와 흥미가 비교적 잘 유지되고 있어요. 지금의 리듬을 그대로 지켜 주세요.
5–8pts · 조금 가라앉음
의욕이 떨어지는 날이 종종 있네요. 잠, 햇빛, 짧은 산책처럼 몸이 먼저 회복되는 루틴을 하나만 챙겨 봐도 도움이 됩니다.
9–13pts · 눈에 띄게 가라앉음
흥미와 기운이 자주 낮아지는 편이에요. 혼자 버티기보다 믿을 만한 사람에게 요즘 상태를 한 번 이야기해 보면 좋겠어요.
14–18pts · 많이 지쳐 있음
가라앉은 기분이 일상 여러 곳에 퍼져 있는 것 같아요. 힘든 시기를 잘 버텨 오셨습니다. 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권해요.
두근거림 (불안·신체 각성)
몸의 각성 반응과 두려움, 아찔한 순간이 얼마나 나타나는지 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).
0–4pts · 차분한 편
몸이 크게 놀라지 않고 대체로 안정된 상태를 유지하고 있어요.
5–8pts · 가벼운 긴장
특정 상황에서 가슴이 뛰거나 숨이 얕아지는 순간이 있네요. 4초 들이쉬고 6초 내쉬는 호흡처럼 몸을 진정시키는 방법을 미리 익혀 두면 좋아요.
9–13pts · 자주 예민해짐
몸의 경보가 자주 켜지는 편이에요. 카페인·수면·일정 밀도를 함께 살펴보고, 반복되는 상황이 있다면 기록해 두면 도움이 됩니다.
14–18pts · 경보가 크게 켜져 있음
몸의 불안 반응이 자주, 강하게 나타나고 있어요. 불편한 신체 증상은 충분히 도움받을 수 있는 영역이니, 전문가와 한 번 상의해 보시길 권해요.
팽팽함 (긴장·과민)
긴장이 풀리지 않고 예민해지는 정도, 이완의 어려움을 살펴보는 6문항입니다 (0~18점).
0–4pts · 잘 풀리는 편
긴장했다가도 스스로 잘 풀어내고 있어요. 지금의 회복 방식이 잘 맞는 것 같습니다.
5–8pts · 약간 팽팽함
몸과 마음이 조금 당겨져 있네요. 하루 중 아무것도 하지 않는 10분을 일정처럼 넣어 두면 도움이 됩니다.
9–13pts · 자주 팽팽함
쉬는 시간에도 긴장이 잘 풀리지 않는 편이에요. 일의 총량을 조금 덜어 내고, 몸을 이완시키는 활동(스트레칭·목욕·가벼운 운동)을 늘려 보세요.
14–18pts · 많이 팽팽함
긴장이 거의 상시로 켜져 있는 상태로 보여요. 오래 지속되면 수면과 몸 건강에도 영향을 줄 수 있으니, 상담이나 진료를 통해 함께 방법을 찾아보시길 권해요.
Preguntas de ejemplo
- 1. 좋아하던 취미나 영상을 틀어 놓고도 재미가 거의 느껴지지 않았다.
- 2. 아침에 눈을 떠도 하루를 시작할 마음이 좀처럼 생기지 않았다.
- 3. 샤워나 설거지처럼 늘 하던 일도 몸이 무거워 자꾸 미뤘다.
- 4. 누가 요즘 어떻게 지내냐고 물었을 때, 나눌 만한 좋은 일이 떠오르지 않았다.
지난 2주 동안 각 문장이 나에게 얼마나 자주 해당했는지 골라 주세요. 정답도 오답도 없으니, 오래 고민하지 말고 떠오르는 대로 편하게 답하시면 됩니다.
Preguntas frecuentes
¿Cómo leo las puntuaciones de las tres áreas y por qué no hay un total?
El desánimo, la alarma del cuerpo y la tensión tienen seis preguntas cada uno, con una puntuación de 0 a 18 por área. Lee 0–4 como tranquilo, 5–8 como algo elevado, 9–13 como notablemente alto y 14–18 como muy alto. Como los tres hilos piden respuestas distintas, la revisión no los suma: su objetivo es mostrar qué área destaca.
¿Este test es la DASS-21?
No. Es la autoevaluación de 18 preguntas desarrollada por Soundary (M3C-18). Cubre los mismos tres temas que la DASS-21 (depresión, ansiedad, estrés), pero el número de preguntas, las preguntas y los tramos de puntuación difieren todos, así que las puntuaciones de aquí no pueden compararse con los puntos de corte ni con los baremos de la DASS-21. Si necesitas una evaluación estandarizada, acude a un profesional.
¿A partir de qué puntuación conviene ir a terapia?
Si alguna área cae en el tramo de 14–18, se recomienda hablar con un psiquiatra o un terapeuta. Si una puntuación de 9–13 se mantiene varias semanas o la vida diaria se ve claramente afectada, la terapia también ayuda entonces. Los síntomas físicos del área de alarma del cuerpo pueden tener además causas médicas, así que hazlos revisar si continúan.
¿Con qué frecuencia conviene repetirlo?
Como las preguntas cubren las últimas dos semanas, cada dos a cuatro semanas es un intervalo sensato. Repetirlo justo después de un acontecimiento grande, como exámenes, una entrega o una mudanza, muestra qué hilo se afloja primero y cuál se queda. Guardar los resultados te permite comparar en paralelo la tendencia de las tres áreas.
Fuentes
Los ítems de este test son una adaptación para autoevaluación basada en el instrumento original y la literatura que se indican a continuación: Preguntas redactadas por Soundary tomando como referencia la literatura publicada sobre la distinción entre depresión, ansiedad y estrés; no es una traducción ni una adaptación de ningún instrumento estandarizado. Una herramienta estándar representativa sobre estos mismos tres temas es Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343, pero el número de preguntas, las preguntas y los tramos de puntuación de esta revisión difieren de ella.
Los ítems de este test fueron redactados por Soundary a partir de criterios diagnósticos publicados y de la literatura científica. No son traducción ni adaptación de ningún instrumento estandarizado, y los tramos de puntuación son umbrales de autoevaluación propios de Soundary.
Tests relacionados
Es una herramienta de autocribado, no un diagnóstico médico. Si el resultado te preocupa, consulta a un profesional de la salud mental.