憂鬱自我篩檢 — 免費16題心情天氣測驗

免費憂鬱自我篩檢：用16道題回顧最近兩週的情緒、興趣、睡眠與食慾、精力、注意力以及對待自己的態度。約4分鐘完成，即時給出0~48分總分與四段解讀，還可反覆測驗，記錄心情天氣的變化。

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測驗構成

題目數: 16 題
費用: 免費
測量領域: 憂鬱經驗

什麼時候適合做這個篩檢

有時候，沒有明顯原因心情就一直低落，曾經喜歡的劇、遊戲、音樂都變得索然無味，約好的事一拖再拖。可能睡不著，或者怎麼睡都累，到了吃飯時間也想不出想吃什麼。如果這樣的變化已經持續近兩週，值得做一次篩檢。

除了情緒，本自查還透過16個生活場景考察睡眠、食慾、精力、注意力、對待自己的態度、孤獨感以及對未來的感受。它也涵蓋了用「憂鬱」一詞難以表達的變化，例如連小小的選擇都難以決定，或者身處人群卻像隔著一層玻璃，有助於發現你尚未察覺的訊號。題目由 Soundary 參考公開文獻自行編寫，與 CES-D 等標準憂鬱量表主題相同但題目不同，並非任何量表的翻譯或改編。

拿到結果之後可以做什麼

0~11分表示最近兩週總體晴朗，保持現有的睡眠、飲食和人際節奏即可。12~22分是陰天正在增多的早期訊號：固定入睡時間，多曬曬太陽或和輕鬆相處的人聊聊，兩週後再測一次，比較前後變化。

23~33分說明憂鬱感已經比較明顯。這不是意志力不夠，而是心理能量偏低時常見的變化，與其獨自硬撐，不如和精神科醫師或心理諮商師談一談。34~48分意味著幾乎每天都在負重前行：請盡早就診或尋求專業諮商，並讓身邊親近的人知道你的狀況。若出現想死或想傷害自己的念頭，無論分數多少都請立即尋求幫助。

適合搭配的測驗有：憂鬱篩檢（PHQ-9）、心理負擔自查（SMB-10）和日常活力指數。大約每兩週重測一次，可以避開單日狀態的干擾，看清整體趨勢。

分數區間解讀

憂鬱經驗

這是將過去兩週的心情與興趣、睡眠與食慾、精力與注意力、對待自己的態度、孤獨感以及對未來的感受綜合起來的結果。分數越低，代表你內心的天氣大致上越晴朗。

0–11分 · 大致晴朗
過去兩週內，你的心情算是比較穩定。即使偶爾有陰天，也能很快恢復。請繼續保持現在好好睡覺、好好吃飯、與他人保持聯繫的生活節奏。
12–22分 · 陰天變多
心情低落，或是睡眠、食慾、精力不穩定的日子明顯變多了。這與其說是個大問題，不如說是內心發出的早期信號。請試著保持規律的睡眠時間，即使時間不長也去曬曬太陽，或是安排時間和讓你感到自在的人聊聊天。兩週後再次進行檢測並比較變化，會對你有所幫助。
23–33分 · 憂鬱感明顯
過去兩週裡，你有相當多的日子過得很沉重呢。當曾經喜歡的事物變得索然無味，精力與注意力下降時，生活中的每一件小事都會變得更加吃力。這不是因為你缺乏意志力，而是當心理能量降低時常見的變化。與其獨自硬撐，我們溫和地建議你尋求精神科醫師或心理諮商專家的協助，與他們聊一聊。
34–48分 · 非常疲憊
你似乎幾乎每天都在沉重地煎熬著。在這種極度缺乏力量的狀態下，與其被動等待時間過去，尋求幫助能讓你恢復得快得多。請盡快前往精神科就診或接受專業心理諮商，並將目前的狀態告訴身邊親近的人。如果你有想死或傷害自己的念頭，請不要獨自承受，請立即撥打自殺防治諮詢專線 109 或前往最近的急診室尋求協助。

題目範例

1. 即使沒有發生特別的事，心情也感到低落，覺得一天過得很沉重。
2. 即使在值得開心的情況下，內心也沒有什麼波動，感覺情緒很平淡。
3. 即使播放或進行以前喜歡的事物（如追劇、遊戲、音樂、運動等），也覺得興致缺缺。
4. 覺得和朋友見面或安排聚會很有負擔，而總是拖延。

請慢慢回想過去兩週的情況。請根據每個句子符合你情況的頻率來選擇。這裡沒有對錯之分，請如實填寫你目前的狀態。

常見問題

情緒天氣憂鬱自查的分數怎麼解讀？

16道題每題0~3分，總分0~48分。0~11分為總體晴朗，12~22分為陰天增多，23~33分為憂鬱感明顯，34~48分為十分疲憊。這些區間是 Soundary 為自查設定的參考標準，並非診斷標準。

多少分開始應該考慮尋求專業幫助？

23分及以上建議和精神科醫師或心理諮商師談一談，34分及以上請盡早就診。即使分數不高，只要工作、學業或人際關係明顯受影響，或者出現想死的念頭，都應不看分數、立即尋求幫助。

這個自查是 CES-D 憂鬱量表嗎？

不是。這是 Soundary 自主開發的16題自查（SMW-16）。它與 CES-D 等標準量表同樣關注最近兩週的憂鬱症狀，但題目和分數標準不同，因此這裡的分數不能與 CES-D 的截斷值相比較。如需標準化評估，請尋求專業人員。

多久做一次比較合適？

題目詢問的是最近兩週，因此每兩週一次最合適。每天重複容易受當天狀態影響，反而看不清趨勢。保存結果可以比較陰天增多與恢復的時期，也能作為諮商時的參考資料。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：題目由 Soundary 參考有關憂鬱症狀的公開文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編。同一主題的代表性標準工具為 Radloff, L. S. (1977). The CES-D Scale: A self-report depression scale for research in the general population. Applied Psychological Measurement, 1(3), 385–401，但本自查的題目與分數區間與之不同。

本測驗的題目由 Soundary 參考公開的診斷標準與學術文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編；分數區間亦為 Soundary 自設的自我篩檢標準。